Suggerimenti scheda splittata in 4 giorni A-B-C-D
Età: 19
Mi alleno già da 2 anni
Scheda che ho provato ad auto-costruirmi io grazie ai 3d in merito.
Vado in palestra 5 volte a sett di cui un giorno lo dedico solamente alla aerobica e agli addominali è strutturata così:
Petto - tric
Panca piana bil. 5x5 3'
Croci ai cavi 3x10 90"
Panca incl manub 3x6 90"
Croci ai cavi ( petto basso ) 60"
Tric:
Dips 5x max 2'30"
French press bil. Curvo 3x8 90"
Spinte in basso con maniglia presa supina 2x10 60"
Gambe (solo cosce)
Squat 5x5 3'
Affondi 3x8 2'
Leg extansion 2x10 90"
Stacco 5x5 3'
Leg curl 4x10 90"
Addominali + aerobica
40/30' di tapis roulant stando sui 150 battiti
Crunch alla lat machine 3x 6+6+6
Crunch inverso su panca reclinata 3x15
Crunch laterale con manub. Su panca lower back + peso 10 kg 3x15
Crunch in torsione su fitball 3x15
Dorso-bic
Trazioni presa larga 5xmax 3'
Rematore bil. 4x6 2'
Lat machine presa inversa 3x8
Croci inverse panca 30° 2x10
Bic:
Panca scott 5x5 3'
Curl panca 60° 3x8 90"
Curl in concentrazione 2x10 60"
Spalle-polpacci
Lento avanti bil. 5x5 3'
Alzate laterali 3x8 90"
Arnold press 4x6 2'
Alzate da prono panca 30° 2x10 60"
Polp.
Standing culf 4x 6+6+6 90"
Sitting culf 3x10 60"
Datemi un parere ve ne sarei grato
Mi alleno già da 2 anni
Scheda che ho provato ad auto-costruirmi io grazie ai 3d in merito.
Vado in palestra 5 volte a sett di cui un giorno lo dedico solamente alla aerobica e agli addominali è strutturata così:
Petto - tric
Panca piana bil. 5x5 3'
Croci ai cavi 3x10 90"
Panca incl manub 3x6 90"
Croci ai cavi ( petto basso ) 60"
Tric:
Dips 5x max 2'30"
French press bil. Curvo 3x8 90"
Spinte in basso con maniglia presa supina 2x10 60"
Gambe (solo cosce)
Squat 5x5 3'
Affondi 3x8 2'
Leg extansion 2x10 90"
Stacco 5x5 3'
Leg curl 4x10 90"
Addominali + aerobica
40/30' di tapis roulant stando sui 150 battiti
Crunch alla lat machine 3x 6+6+6
Crunch inverso su panca reclinata 3x15
Crunch laterale con manub. Su panca lower back + peso 10 kg 3x15
Crunch in torsione su fitball 3x15
Dorso-bic
Trazioni presa larga 5xmax 3'
Rematore bil. 4x6 2'
Lat machine presa inversa 3x8
Croci inverse panca 30° 2x10
Bic:
Panca scott 5x5 3'
Curl panca 60° 3x8 90"
Curl in concentrazione 2x10 60"
Spalle-polpacci
Lento avanti bil. 5x5 3'
Alzate laterali 3x8 90"
Arnold press 4x6 2'
Alzate da prono panca 30° 2x10 60"
Polp.
Standing culf 4x 6+6+6 90"
Sitting culf 3x10 60"
Datemi un parere ve ne sarei grato