Consigli scheda Massa

**Issue of Style** · 09-02-2014, 14:09:40

Ciao!

mancano alcuni fondamentali e le gambe sono sottoallenate.

tutto in 4x10 non va bene. Cerca inoltre di mantenere un equilibrio fra i vari muscoli (a meno che non ci siano deficit da compensare).

Alcuni esercizi che fai sono pressoché complementari, alcuni distretti muscolari non sono colpiti.

Insomma è un po' tutta da rifare

**kaliz11** · 09-02-2014, 14:26:59

Proprio come pensavo

, mi puoi consigliare cosa modificare nei vari allenamenti e le ripetizioni?

**Issue of Style** · 09-02-2014, 14:31:04

Ti faccio qualche esempio, il resto prova a modificarlo tu:

se fai panca piana bilanciere, ha poco senso rifarla con i manubri; se fai croci ai cavi, non rifarle con i manubri.

Cerca di colpire ogni muscolo in maniera completa, per la parte alta del petto ad esempio non c'è niente.

Leggi i thread in nota di questa sezione, ti si aprirà un mondo

**kaliz11** · 09-02-2014, 14:41:43

Grazie vado subito a leggerli

.

**Issue of Style** · 09-02-2014, 14:45:26

Bravo, ma non ti fermare alla prima pagina eh

Appena hai fatto posta le correzioni e vediamo se vanno bene

**kaliz11** · 09-02-2014, 21:50:30

Ho cercato di seguire i consigli e questo è il risultato:

1° allenamento (Petto/Tricipiti)

Pancapiana bilanciere 4x12,10,8,6 Peso crescente
crocicon manubri panca piana 4x8
Distensionimanubri panca inclinata 3x10
crociai cavi 3x8

Frenchpress 4x10
Pushdownai cavi3x8

2°allenamento(Dorso/Bicipiti)

Rematorebilanciere 4x10 (qualepresa mi consigliate di usare)
Rematorecon manubrio 4x8
Latmachine avanti 4x8
Pull-downbraccia tese 3x8

Curlcon manubrio (panca inclinata) 5x8
Pancascott 4x6

3°allenamento(Spalle)

MilitaryPress 4x10
Arnoldpress 4x8
Alzatelaterali ai cavi 4x8
Alzatefrontali ai cavi 4x8

4°allenamento (Gambe)

Squat5x10
Legpress 4x10
Legextension 4x8

Ve bene se sostituisco il rematore bilanciere con lo stacco?
La serie 4x12,10,8,6 panca piana può andare bene?
Insomma possono andare bene i vari esercizi e ripetizioni?

**Alessandro33** · 10-02-2014, 11:09:34

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

**kaliz11** · 10-02-2014, 14:27:27

Grazie Alex, ho seguito il tuo link e ho creato questo modello di scheda:

Petto/Tricipiti

-Panca piana 4x 12-10-8-6 90"
-Panca inclinata distensioni manubri 3x10 60"
-Croci panca piana manubri 3x10 60"
-Dip parallele 3xmax senza sovraccarico 90"

-French Press 4x8 90"
-PushDown cavi 3x10 60"

Dorso/Bicipiti

-Stacco 4x8 90"
-Rematore manubrio 4x8 90"
-Lat machine 3x8 60"
-Trazioni 2x Max 90"

-Curl panca inclinata 4x8/8/6/6
-Panca scott 4x8

Spalle

-Military press 4x8 90"
-Arnold Press 3x10/8/6 90"
-Alzate laterali ai cavi 3x8 60"
-Alzate frontali ai cavi 3x8 60"
-Scrollate 2x12 60"

Gambe

Squat 5x10 120"
Leg press 4x8/8/6/6
Leg extension 3x8 60"
Calf Macchine 3x10

Come vi sembra?

**Alessandro33** · 10-02-2014, 14:40:06

Originariamente Scritto da kaliz11 Visualizza Messaggio

Grazie Alex, ho seguito il tuo link e ho creato questo modello di scheda:

Petto/Tricipiti

-Panca piana 4x 12-10-8-6 90" 10 8 8 6
-Panca inclinata distensioni manubri 3x10 60"
-Croci panca piana manubri 3x10 60" dopo le dip ma meglio ai cavi alti
-Dip parallele 3xmax senza sovraccarico 90"

-French Press 4x8 90"
-PushDown cavi 3x10 60"

Dorso/Bicipiti

-Stacco 4x8 90" 5 5 4 4
-Rematore manubrio 4x8 90"
-Lat machine 3x8 60" togli e fai pulley 10 8 6
-Trazioni 2x Max 90" 4xmax ma dopo lo stacco

-Curl panca inclinata 4x8/8/6/6 in piedi
-Panca scott 4x8 hammer..

Spalle

-Military press 4x8 90"
-Arnold Press 3x10/8/6 90"
-Alzate laterali ai cavi 3x8 60"
-Alzate 90° ss tirate al mento 3x8+10
-Scrollate 2x12 60"

Gambe

Squat 5x10 120" 10 8 8 6
Leg press 4x8/8/6/6
Leg extension 3x8 60"
leg curl 10 8 8 6
Calf Macchine 3x10

Come vi sembra?

ok

**kaliz11** · 10-02-2014, 18:58:47

Grazie per la revisione

, oggi ho provato a fare le Dip come mi hai consigliato te, ma né ho fatte pochissime. Stavo pensando invece di farlo come 3° esercizio lo facessi per 1° per apportare sangue ai muscoli prima di iniziare la panca piana, come ti sembra?