Salve a tutti.
Ho 13 anni, sono alto 1,62m e peso 47kg.
Nonostante la mia età, ho iniziato ad allenarmi coi pesi a partire da 3 mesi fa (mi alleno da 5 mesi), prima solo per addominali, poi da 1 settimana anche per altri muscoli.
Ho fatto molte ricerche, e cmunque non faccio esercizi complessi, e mntengo una postura corretta.
Mi alleno da solo a casa, senza nessun allenatore, ma comunque non faccio quasi mai esercizi in piedi. Inoltre al termine di ogni seduta faccio esercizi di stretching e di scarico/decompressione sulla colonna vertebrale.
Quando è possibile evito i pesi (per esempio, per i quadricipiti, mi bastano i pistol (squat ad 1 gamba), un esercizio avanzato, che persino chi fa squat con 100kg, non saprà fare le prime volte).
Qui vi metto le schede dei muscoli per cui uso i pesi, e ditemi che ne pensate (sapendo che sono indirizzati alla massa).
Bicipiti: ogni 4 giorni di recupero (per cui è variabile: può essere qualsiasi giorno della settimana)
Hammer curl: 3x8 (6.5kg) 1' di recupero
Concentration curl: 3x6-8 (6.5kg) ogni braccio riposa i 30-40" in cui l'altro braccio lavora.
Barble curl in piedi: 2x10 (8kg. 4kg per braccio) 40" di rec
Concentration curl: 2xmax (6.5kg) + 1xmax sfinimento eccentrico
Deltoide posteriore: ogni 4 giorni di reupero
Lying rear delt raises: 4x 8 (8kg) - 8 (8kg) - 10 (6.5kg) - max (6.5kg) ogni spalla riposa mentra l'altra lavora.
Addominali: qui sono indeciso tra 2 routine. Ve li metto entrambi
1° routine: 1 volta/sett
Inclined reverse crunch: 4x 6-8 (6kg) - 6-8 (4kg) - 8-10 (2kg) - max (no weight) 1' 20" di recupero
+ 1xmax sfinimento eccentrico (4kg)
2° routine: 2 volte/sett
Plank on medball: 4xmax con 5" di rec.
Tuck v-sit: 4xmax con 8" diu rec.
Plank walk su medball: 3xmax con 30-40" di rec.
Inclined reverse crunch: drop set:
Set 1: 6-8 reps con 4kg
Set 2: 8-10 reps con 2kg
Set 3: max (no weight)
+1xmax sfinimento eccentrico con 4kg.
La seconda è un po più lunga della prima.
Che ne pensate
Ho 13 anni, sono alto 1,62m e peso 47kg.
Nonostante la mia età, ho iniziato ad allenarmi coi pesi a partire da 3 mesi fa (mi alleno da 5 mesi), prima solo per addominali, poi da 1 settimana anche per altri muscoli.
Ho fatto molte ricerche, e cmunque non faccio esercizi complessi, e mntengo una postura corretta.
Mi alleno da solo a casa, senza nessun allenatore, ma comunque non faccio quasi mai esercizi in piedi. Inoltre al termine di ogni seduta faccio esercizi di stretching e di scarico/decompressione sulla colonna vertebrale.
Quando è possibile evito i pesi (per esempio, per i quadricipiti, mi bastano i pistol (squat ad 1 gamba), un esercizio avanzato, che persino chi fa squat con 100kg, non saprà fare le prime volte).
Qui vi metto le schede dei muscoli per cui uso i pesi, e ditemi che ne pensate (sapendo che sono indirizzati alla massa).
Bicipiti: ogni 4 giorni di recupero (per cui è variabile: può essere qualsiasi giorno della settimana)
Hammer curl: 3x8 (6.5kg) 1' di recupero
Concentration curl: 3x6-8 (6.5kg) ogni braccio riposa i 30-40" in cui l'altro braccio lavora.
Barble curl in piedi: 2x10 (8kg. 4kg per braccio) 40" di rec
Concentration curl: 2xmax (6.5kg) + 1xmax sfinimento eccentrico
Deltoide posteriore: ogni 4 giorni di reupero
Lying rear delt raises: 4x 8 (8kg) - 8 (8kg) - 10 (6.5kg) - max (6.5kg) ogni spalla riposa mentra l'altra lavora.
Addominali: qui sono indeciso tra 2 routine. Ve li metto entrambi
1° routine: 1 volta/sett
Inclined reverse crunch: 4x 6-8 (6kg) - 6-8 (4kg) - 8-10 (2kg) - max (no weight) 1' 20" di recupero
+ 1xmax sfinimento eccentrico (4kg)
2° routine: 2 volte/sett
Plank on medball: 4xmax con 5" di rec.
Tuck v-sit: 4xmax con 8" diu rec.
Plank walk su medball: 3xmax con 30-40" di rec.
Inclined reverse crunch: drop set:
Set 1: 6-8 reps con 4kg
Set 2: 8-10 reps con 2kg
Set 3: max (no weight)
+1xmax sfinimento eccentrico con 4kg.
La seconda è un po più lunga della prima.
Che ne pensate