Consigli allenamento scheda ipertrofia

**AntoWorkout** · 09-02-2014, 13:32:52

Ci sono dei 3d in rilievo che possono darti una mano..

**Manx** · 09-02-2014, 14:36:41

Originariamente Scritto da AntoWorkout Visualizza Messaggio

Ci sono dei 3d in rilievo che possono darti una mano..

.

**nichofitness95** · 11-02-2014, 00:52:33

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

.

Questa va meglio???

Petto - tric

Panca piana bil. 5x5 3'
Croci ai cavi 3x10 90"
Panca incl manub 3x6 90"
Croci ai cavi ( petto basso ) 60"
Tric:
Dips 5x max 2'30"
French press bil. Curvo 3x8 90"
Spinte in basso con maniglia presa supina 2x10 60"

Gambe (solo cosce)

Squat 5x5 3'
Affondi 3x8 2'
Leg extansion 2x10 90"
Stacco 5x5 3'
Leg curl 4x10 90"

Addominali + aerobica

40/30' di tapis roulant stando sui 150 battiti
Crunch alla lat machine 3x 6+6+6
Crunch inverso su panca reclinata 3x15
Crunch laterale con manub. Su panca lower back + peso 10 kg 3x15
Crunch in torsione su fitball 3x15

Dorso-bic

Trazioni presa larga 5xmax 3'
Rematore bil. 4x6 2'
Lat machine presa inversa 3x8
Croci inverse panca 30° 2x10
Bic:
Panca scott 5x5 3'
Curl panca 60° 3x8 90"
Curl in concentrazione 2x10 60"

Spalle-polpacci

Lento avanti bil. 5x5 3'
Alzate laterali 3x8 90"
Arnold press 4x6 2'
Alzate da prono panca 30° 2x10 60"
Polp.
Standing culf 4x 6+6+6 90"
Sitting culf 3x10 60"

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Up !!!

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Up ragaaaaaaaa

**nichofitness95** · 12-02-2014, 13:41:16

Ragazzi Nessuno che può darmi un consiglio per questa scheda? È la terza volta che uppo inutilmente...

**AntoWorkout** · 12-02-2014, 17:24:21

Originariamente Scritto da nichofitness95 Visualizza Messaggio

Questa va meglio???

Petto - tric

Panca piana bil. 5x5 3' va bene in 4x6 2"
Croci ai cavi 3x10 60" per ultimo
Panca incl manub 3x6 90" va bene però in 3x8 dopo la panca
Croci ai cavi ( petto basso ) 60" (togli, aggiungi le dip dopo panca inc. 3x6/8)
Tric:
Dips 5x max 2'30" togli
French press bil. Curvo 3x8 90" ok, in 4x6
Spinte in basso con maniglia presa supina ok, in 3x10 60"

Gambe (solo cosce) metterei i polpastrelli con le gambe

Squat 5x5 3' 4x6
Stacco 5x5 3' ??? quale stacco..
Affondi 3x8 2' metterei la pressa 90"
Leg extansion 3x10 60"
Leg curl 3x10 60"

Addominali + aerobica

40/30' di tapis roulant stando sui 150 battiti
Crunch alla lat machine 3x 6+6+6
Crunch inverso su panca reclinata 3x15
Crunch laterale con manub. Su panca lower back + peso 10 kg 3x15
Crunch in torsione su fitball 3x15
addominali vedi un po' tu..
Dorso-bic

Trazioni presa larga 4xmax 3'
Rematore bil. 4x6 2'
Lat machine presa inversa 3x8
Croci inverse panca 30° 2x10 non c'è l'ho presente, illuminami
Bic:
Panca scott 5x5 3' 4x6 90"
Curl panca 60° 3x8 90" curl manubri alternato 3x10 60"
Curl in concentrazione 2x10 60" togli

Spalle-polpacci

Lento avanti bil. 4x6 3' 2minuti sono già tanti vedi un po' tu, io farei 90"
Alzate laterali 3x10 60" dopo le 90
Arnold press 3x8 90' dopo il lento
Alzate da prono panca 30° 2x10 60" alzate 90" 3x10 dopo arnold
Polp. togli e mettilo con le gambe
Standing culf 3x12 60"
Sitting culf 3x10 60" il sitting fallo prima del standing, ps: si chiama calf

Non sono un moderatore,tengo a precisarlo.. vedi se ti piace, potrebbe andare così..

**nichofitness95** · 13-02-2014, 00:59:47

Originariamente Scritto da AntoWorkout Visualizza Messaggio

Non sono un moderatore,tengo a precisarlo.. vedi se ti piace, potrebbe andare così..

Ciao anto grazie mille finalmente qualcuno mi ha risposto ahaha comunque in ogni caso questa settimana ho provato questo 5x5 nei fondamentali serie protratte a cedimento ho visto dei miglioramenti in fase di forza ora in panca piana ho preso manubri da 32 per fare la prima serie da 5 e in squat 130 kg mai successo credo che continuandola potrebbe aiutarmi anche in questo oltre che per ipertrofizzarmi.

Una cosa come mai solo due esercizi per le braccia?
E se metto anche i polpacci nelle gambe non dura un po troppo poi l'allenamento? Per farle così come erano ora ci ho messo 1 ora e 30
Per il fatto dello stacco faccio quello a gambe tese scendendo fino alle caviglie senza poggiare il bilanciere in terra

**ston** · 13-02-2014, 07:53:44

Originariamente Scritto da nichofitness95 Visualizza Messaggio

Questa va meglio???

Petto - tric

Panca piana bil. 5x5 120"
dip 3x6/8 90"
Panca incl manub 3x8 90"
Croci ai cavi 2x12 60"
Tric:

French press bil. Curvo 4x6 90"
distensioni dietro la nuca con fune al cavo basso 3x8 60"

Gambe (solo cosce)

Squat 5x5 120"
Affondi 3x8 2' togli e fai pressa 4x8 90"
Leg extansion 2x12 60"
Leg curl 3x6 90"
Stacco GT 3x8 90"
Polp.
Standing culf 4x 6+6+6 60"
Sitting culf 3x20 60"

Addominali + aerobica

40/30' di tapis roulant stando sui 150 battiti
Crunch alla lat machine 3x 6+6+6
Crunch inverso 3x10
Crunch laterale con manub. Su panca lower back + peso 10 kg 2x12 60"

Dorso-bic
stacchi 4x4 120"
Trazioni presa larga 3xmax 120"
Rematore bil. 3x8 90"
Lat machine presa commando 3x10 60"
pulley 2x12 60"
scrollate 2x12 60"
Bic:
curl bil 4x6 90"
Curl panca 60°( partenza neutra e chiusura in supinazione) 3x10 60"

Spalle

military press 5x5 120"
Arnold press 3x8 90"
Alzate laterali 2x12"
alzate 90° 3x8 60"

---------- Post added 10-02-2014 at 13:50:12 ---------- Previous post was 09-02-2014 at 22:52:11 ----------

Up !!!

---------- Post added 11-02-2014 at 00:52:33 ---------- Previous post was 10-02-2014 at 13:50:12 ----------

Up ragaaaaaaaa

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**nichofitness95** · 13-02-2014, 11:00:33

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

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Grazie mille Ston molto meglio questa !!!

L'unica cosa che non ho capito cosa sono gli stacchi per la schiena e la lat machine commando ???

**ston** · 13-02-2014, 13:27:24

gli stacchi sono i deadlift.
la presa commando la fai con il triangolo
comunque fai dei search....

**nichofitness95** · 13-02-2014, 14:13:27

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

gli stacchi sono i deadlift.
la presa commando la fai con il triangolo
comunque fai dei search....

Ok perfetto lo farò grazie ancora ston

**nichofitness95** · 23-02-2014, 12:41:30

Salve a tutti ragazzi fra 2 settimane vorrei cambiare scheda voglio chiedervi qualche consiglio su questa che ho progettato !!
I dati ve li ricordo 1.80 cm 78.5 kg 18 anni

la scheda è questa:

petto-tric

panca piana bil. o manub. 8-6-6-4-4 2'30"
dips alle parallele corpo libero 3xmax 2'
panca incl. bil. o manub. S.Set croci petto basso 3x6+10 1'30"

panca piana presa stretta 10-8-6-4 2'
french press manub. S.Set spinte i basso con maniglia arto singolo 3x8+12 1'30"

gambe-addome:

mezzo squat libero 8-6-6-4-4
leg press 10-8-6
leg extansion S.set leg curl 3x10+10
standing calf 4x8+8
sitting calf 3x20

crunch alla lat machine S.set crunch laterale su panca lower back 3x15+12

Dorso-bic:

stacchi 4x6
lat machine presa larga 8-6-6-4-4
rematore bil. 10-8-6-4
lat machine presa commando S.Set low row 3x8+10

Panca scott 10-8-6-4
curl panca 45° S.set curl a martello in piedi 3x8+10

Spalle- Addome
lento avanti manub. 8-6-6-4-4
arnold press 10-8-6-4
alzate laterali leva lunga S.set alzate posteriori panca 30° 3x8+10
scrollate maub. 3x12

crunch inverso panca decl. ginocchia al petto S.set crunch in torsione su fitball 3x15+12

cosa ne pensate ragazzi? accetto consigli e pareri

---------- Post added 23-02-2014 at 12:41:30 ---------- Previous post was 22-02-2014 at 13:24:38 ----------

Up !!