incremento massa

[Andyman]

Ciao ragazzi!
Avendo già stilato col vostro prezioso aiuto una dieta per incrementare la massa muscolare ora il prossimo passo e stilare una giusta scheda d'allenamento. Ho letto un po di discussioni ed ho trovato questa:
Per i trapezi che esercizi consigli?

A
Gambe
Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 3x12
Addominali
Ginocchio-gomito alternato 3 x 50
Crunch 2 x 20 sovraccarico
Crunch inverso 2 x 20 sovraccarico
Doppio Crunch 2 x 15 sovraccarico
Vari esercizi di resistenza addominale


B
Pettorali:
Panca piana bilanciere 4x8
Dip 3x8
panca inclinata 30° spinte manubri 3x10 rip
Pullover 3x12
Spalle
Lento avanti bilanciere (pressa frontale seduti) 4x8
alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x12
Tricipiti
Panca piana presa stretta 4x8
Push down al cavo (pump) 3x10
Push down inverso una mano 3 x12


C
Dorsali
Stacchi 3x12
Trazioni sbarra 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Seated Row 3x8
Pulldown a braccia tese 3x10
Trapezio
Tirate al mento 3x8
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubrio concentrato 3x12

Può andar bene per me? Con che frequenza devo andare in palestra? Per fortuna ho tutto il tempo senza limitazioni di giorni.
Al momento ci vado 6 giorni su 7 ma mi rendo conto che è troppo per crescere avendo bisogno di riposo il muscolo x rigenerarsi.

Vi lascio anche una foto mia così mi sapete consigliare meglio:

https://imageshack.com/i/f2mrxrj

https://imageshack.com/i/mktas3j

Grazie mille!

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento?

[Andyman]

Scusa avevo dimenticato...

Eta: 26
Altezza:1,73m
Peso:72kg

Negli ultimi 6 mesi ho perso 20 kg ma facendo di testa mia... Molta corsa e biciclettaa.
Nell'ultimo mese ho iniziato con i pesi ma tutto a caso e senza una corretta scheda.

[SiMooNe]

Ti consiglio allora allenamenti in multi frequenza. Da quello che leggo, sei in grado di fare tutto. Leggiti questo link per prendere spunto su come sono fatti tali allenamenti:

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza. Concentrati sulla tecnica ora. Senza di essa non vai da nessuna parte.

[Andyman]

Che ne pensi della scheda “a martello divisa per piani” gli addominali quando li metto??
sono pochi 4gg/settimana o meglio 5? Venendo da una fase di intenso dimagrimento ho la fobia di fare troppo poco!

[WhiteTyson]

Che ne pensi della scheda “a martello divisa per piani” gli addominali quando li metto??
sono pochi 4gg/settimana o meglio 5? Venendo da una fase di intenso dimagrimento ho la fobia di fare troppo poco!

se fai una multi 5 giorni sono un'esagerazione , già su 4 stai al limite secondo me, io che uso schede Multi, mi alleno 3 volte massimo.

Il dimagrimento si fa a tavola, mangiando bene, non allenandosi tutti i giorni

[Andyman]

Okkappa!! faccio come dici tu!
Pero gli addominali quando li inseriresti?

[SiMooNe]

Se ad esempio fai un ABA, li puoi mettere alla fine della sessione A. Ti ho fatto un esempio, ma ne hai svariati.

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[WhiteTyson]

Se ad esempio fai un ABA, li puoi mettere alla fine della sessione A. Ti ho fatto un esempio, ma ne hai svariati.

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l'addome nelle multi, che usano esercizi solitamente pesanti è già ben sollecitato come stabilizzatore, che è la sua funzione principale, nello specifico, lo alleni come ogni altro muscolo, con sovraccarico e senza fare seimila ripetizioni...

[SiMooNe]

Lo sai benissimo che non sono d accordo sul non allenarlo a parte, multi o no....

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[Manx]

stacco da terra...a 12 rip direi proprio di no! Farei max 5 rip...se è rumeno o GT anche 10/12 rip vanno benone. Le tirate al mento lavorano in primis i delts, il trapezio solo in sinergia, per il trapezio il top di gamma sono le scrollate.

[WhiteTyson]

l'addome nelle multi, che usano esercizi solitamente pesanti è già ben sollecitato come stabilizzatore, che è la sua funzione principale, nello specifico, lo alleni come ogni altro muscolo, con sovraccarico e senza fare seimila ripetizioni...

Lo sai benissimo che non sono d accordo sul non allenarlo a parte, multi o no....

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mica ho detto di non allenarlo...

[SiMooNe]

Sembrava implicito nella prima parte del messaggio e visto che mi hai quotato. Quindi non capivo il senso del post...
Ho frainteso

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[markok]

Questa è la scheda che ho corretto a @Niccolò

http://www.bodyweb.com/threads/395480-Massa-massa-e-massa-%29

Me ne sono accorto dagli stacchi 3x12

[ston]

Questa è la scheda che ho corretto a @Niccolò

http://www.bodyweb.com/threads/395480-Massa-massa-e-massa-%29

Me ne sono accorto dagli stacchi 3x12

quindi?