Consigli scheda per mie esigenze

[Kycco23]

Buongiorno a tutti, ho 23 anni sono alto 184 cm e peso 74 kg, ho un trascorso di ragazzo obeso con un peso massimo raggiunto di 100 kg che risale ormai a 5 anni fa e da circa 1 anno ho cominciato ad andare in palestra. Il problema è che non ho mai seguito una vera e propria scheda che fosse pensata per le mie esigenze.
Io ovviamente mi porto dietro un pochino di strato di massa grassa su petto e addome e ad aggravare questo c'è il fatto che non ho mai seguito un'alimentazione correttissima...da qualche settimana sto facendo una dieta per "ripulire" il mio fisico, fatta da un dietologo, ma vorrei abbinarci anche il giusto allenamento, soprattutto per aumentare il petto che ho molto poco sviluppato (di conseguenza ho un po' di classiche "tettine" per via del grasso residuo)
Vado con regolarità 3 volte a settimana in palestra, ma purtroppo, sul petto in particolare, non vedo molti risultati, e faccio tantissima fatica ad aumentare i carichi (che sono proprio da pippa!!! )

Comunque il mio allenamento base per il petto è:
1 volta a settimana
panca piana 4 x 10 ripetizioni (il mio massimale è circa 20, e quindi generalmente lavoro con 12 per parte, soglia dalla quale non riesco a staccarmi purtroppo)
pectoral machine 4 x 10
croci su panca inclinata 4 x 10
manubri su panca 4 x 10

Se non vi è di troppo disturbo il mio intento era chiedervi una bella scheda completa per la settimana, per capire anche nei mesi successivi come comportarmi con massa, forza e definizione, e quale andamento seguire.
Se può essere utile potrei postare anche delle foto del mio busto, non so!
Come ultima cosa volevo sapere se avrebbe senso andare anche 1 volta a settimana andare a nuotare, la cosa porterebbe giovamento?

Grazie mille in anticipo

[AlviseCanal]

Intanto posta la scheda completa intera, perché da zero non se ne fanno

Magari prova a seguire le indicazioni su questo link: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
dai un'occhiata anche qui: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta
e soprattutto qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Kycco23]

Innanzi tutto grazie per i link, che leggerò con grande interesse!
Comunque la mia scheda base è questa:

Giorno 1

Petto

panca piana 4 x 10 ripetizioni (il mio massimale è circa 20, e quindi generalmente lavoro con 12 per parte, soglia dalla quale non riesco a staccarmi purtroppo)
pectoral machine 4 x 10
croci con manubri su panca inclinata 4 x 10
distensioni con manubri su panca 4 x 10

Tricipiti

French press con 1 manubrio per braccio 3 x 10
Ercolina (penso si chiami così) 4 x 10
Stesso attrezzo dell'ercolina, ma la variante con corda 4 x 10

Giorno 2

Schiena

Lat machine avanti (non dietro la nuca) 4 x 10
Pulley 4 x 10
Lat machine presa inversa 4 x 10

Bicipiti

Curl con bilanciere da seduto 4 x 10
Curl con manubri da seduto 4 x 10

Giorno 3

Spalle

Arnold press 4 x 10
Alzate laterali 4 x 10

Gambe

Leg press orizzontale 4 x 10
Leg press orizzontale polpacci 4 x 10
Leg curl 4 x 10

Addominali 2 volte a settimana allenati isolatamente

Crunch su panca piana 3 x 30
Addominali bassi su panca piana (non so come si chiami l'esercizio, ma alzare le gambe tese a squadra formando un angolo di 90° tra busto e gambe) 3 x 15

[AlviseCanal]

Allora, io non sono un esperto ma provo a darti dei suggerimenti e ad apportare alcune modifiche, poi spero che qualcuno di più esperto di me ti possa dare una mano in più

allora, innanzitutto vedo che mancano fondamentali come squat, trazioni, stacchi e dips che devono assolutamente eserci in una scheda e inoltre vedo che le gambe sono fatte assieme alle spalle, quando invece sarebbe consigliabile farle in un giorno a parte.
ergo ti consiglio queste modifiche:

giorno 1
- panca piana 10 8 8 6 120"
- dips 3x10 90"
- croci o crossover 3x12 90"

- lento avanti 4x8 120"
- alzate laterali 3x10 90"

- french press 4x8 120"
- pulldown ai cavi 10 10 8 8 90"

giorno 2
- stacchi 5 5 4 4 120"
- trazioni 4x8 120"
- rematore con bilanciere 4x8 90"
- pulley 3x12 90"

- curl bilanciere alla scott 10 10 8 8 120"
- hammer curl 3x12 90"

giorno 3
- squat 10 8 8 6 4 120"
- leg press 4x8 120"
- leg curl 3x12 90"
- leg extension 10 10 8 8 90"
- polpacci alla pressa 4x10 90"

addominali puoi allenarli anche solo una volta a settimana perchè è un muscolo esattamente come il petto ecc ergo se vuoi allenalo dopo le gambe e mi raccomando...gli addominali bassi non esistono

Comunque non prendere troppo sul serio le mie parole, quindi se vuoi aspetta il parere di qualche veterano come ston, alessandro33 o Manx
spero comunque di averti potuto aiutare e che questa scheda sia corretta

[Kycco23]

Grazie mille, aspetterò qualche altro parere, anche perché da principiante quale sono mi saranno tutti molto utili!

[Kycco23]

Dubbio multifrequenza

Scusate avrei un dubbio, probabilmente stupido, su una scheda multifrequenza…ho guardato un po' di 3d inerenti, ma il dubbio mi rimane: Che pesi devo usare in una scheda multifrequenza tipo questa?

#3 - Mezza full per piani (easy)

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Mi spiego meglio, io per esempio ora faccio il petto con 12 per parte (un po' una pippa) solitamente 4 x 10, al quale aggiungo croci sempre 4 x 10 e distensioni con manubri sempre 4 x 10, con la scheda scritta sopra dovrei usare pesi più alti essendo il carico di lavoro minore per ogni gruppo muscolare? E se la risposta fosse sì, è una regola che vale generalmente per ogni tipo di allenamento multifrequenza usare pesi più alti, cioè più vicini al massimale? Oppure se la risposta fosse no, non avrei capito niente, e quindi vi chiedo gentilmente qualche delucidazione per favore!

Scusate, ma sono decisamente inesperto

[Huayra93]

Ciao. Usa carichi abbastanza alti in modo che completare il WO sopra scritto diventi una sfida. Quando li senti più leggeri e capisci che potresti osare di più, alzali.
Esempio con le trazioni:
1° settimana, finisci stremato
2° settimana, finisci meno stanco
3° settimana, il 3x8 è semplice (magari completi 12 trazioni) quindi aumenti il carico (2kg ad esempio).
Ripeti ciò per tutti gli esercizi.

[WhiteTyson]

Se nella panca piana fai un 4x10 con 35kg, sicuramente un 3x8 potrai aumentare qualcosa, ma considera che una scheda in multi è molto più faticosa che una scheda specializzata, non è la stessa cosa faela panca come primo esercizio nel giorno del petto e farla dopo 3o4 serie di squat pesante che ti esaurisce la "benzina"

[Kycco23]

Perfetto! Grazie mille, dubbi chiariti!

[Kycco23]

Domanda stupida, ma una scheda multi del tipo scritto sopra, per me che vado 3 volte a settimana sarebbe da fare A-B-A B-A-B, giusto?

[Giama]

Si va bene..

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