Aiuto Modifica Multifrequenza

[Davide19]

Ciao a tutti
ecco i miei dati:
anni 21
peso 72
altezza 176
anzianità di allenamento 1 anno e mezzo, sempre in mono, seguo questa scheda da un pò più di un mesetto:
(non eseguo stacchi e squat perche non sono capace e allenandomi da solo preferisco non rischiare , il mio obbiettivo non è il bb ma solamente avere un bel fisico con le giuste proporzioni.)

l'addome lo alleno al lunedi e al venerdi a fine allenamento seguendo un circuito che ho in palestra.

A
pressa inclinata 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10


B
iperestensioni con peso 3x12
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

ormai vorrei fare qualche cambiamento, dato che non la trovo più pesante come all inizio.

questo è quello che ho buttato giù, gli esercizi sono sempre quelli ma ho variato serie e ripetizioni:
A
pressa inclinata 12-10-8-6
Affondi 4x8
Panca piana 10-8-6-4
Panca inclinata manubri 10-8-6
Lento avanti 12-10-8-6
Dip 4xmax
spinte in basso ai cavi con sbarra dritta 4x8

B
iperestensioni con sovraccarico 3x12
sitting leg curl 4x10
leg extension 10-8-6-4
Trazioni 4x max
Rematore bilanciere 10-10-8-6
Pulley 10-8-6
Curl bilanciere dritto 10-8-6-4

secondo voi è necessario cambiare anche i vari abbinamenti? c'è qualche esercizio che cambiereste?

[ston]

tra i 3d in rilievo trovi altri esempi di schede in multi....
che problemi hai alla schiena?

[Issue of Style]

Stacchi e squat se eseguiti bene non sono dannosi.

Ti consiglio di farti insegnare una buona tecnica e di inserirli nella tabella.

[SiMooNe]

i tuoi dati e anzianità di allenamento??

sei riuscito ad incrementare il carico?? da che carico sei partito e a che carico sei arrivato con questa scheda??

Puoi benissimo continuare ad allenarti in multi frequenza, cambiando scheda, non per forza devi eseguire una spinta/trazione...tra l'altro a parte il piramidale che hai inserito e qualche ritocchino al volume, è rimasta pressochè uguale alla precedente.

Leg ext in B non centra nulla.

Squat e stacco li devi imparare, quella da te menzionata non è una buona ragione. Sono la base per un corretto allenamento.

[Davide19]

ciao
ho modificato il primo post inserendo i vari dati che mi ero dimenticato
comunque con la multi sono riuscito ad aumentare un pò per quanto riguarda il petto e le trazioni, non mi dispiace affatto come tipo di allenamento.

effettivamente vorrei continuare in multi, e non ho cambiato abbinamenti ed esercizi perchè cosi impostata mi piace e riesco a lavorare bene, secondo te defo fare modifiche più "radicali"? ho notato che bicipiti e tricipiti non crescono più

lex ext in B l'ho inserita perchè vorrei accentuare un pò la coscia e mi sembrava utile, ma posso benissimo toglierla.

squat e stacco so che dovrei farli ma ora come ora da solo non me la sento di provare, appena un mio amico viene in palestra da me ci provo, per ora vorrei impostare la scheda senza questi due esercizi e cercare di farla il meglio possibile.

[SiMooNe]

Dopo un anno e mezzo ancora niente squat e stacco??

Il mio consiglio è quello di impararli il prima possibile, nel miglior dei modi con la giusta testa ovviamente.

Va benissimo la multi allora, ma cambia genere, nel 3D della multi frequenza, dove hai preso questa, ce ne sono tante altre, anche su 4 sessioni. Altrimenti ne costrusci una tu, da 0. Questa è troppo simile.

Le braccia lavorano in sinergia con petto e dorso, il fatto che tu dica non crescono più, ha poco senso, per non parlare che, molto probabilmente, sono solamente pippe mentali.

Programmi in multi non è consigliabile aumentare il volume per distretto muscolare, così a caso e in maniera eccessiva, proprio perchè, quel distretto muscolare, lo lavori più volte a settimana.

[Davide19]

ho capito, allora provo a buttare giu qualcosa partendo da zero, magari ora provo a fare gli abbinamenti degli esercizi e poi vediamo serie e ripetizioni..
in palestra ci riesco andare 3 volte a settimana, lunedi mercoledi e venerdi, quindi considerando che faccio 3 allenamenti direi di rifare una scheda A-B-A

A
pressa inclinata
Affondi
Lento avanti
Trazioni
Rematore bilanciere
Pulley

B
iperestensioni con peso
Leg curl
Panca piana
Panca inclinata manubri
Dip
Curl bilanciere ss french press


o qualcosa di simile, potrebbe andare bene? cosa ne pensi delle superserie tra bicipiti e tricipiti?
non saprei, sono in alto mare

[SiMooNe]

No, non mi piace...l'accoppiamento l'hai fatto un pò a caso......guarda in A soprattutto. In B a cosa ti servono le iperestensioni e poi uno di isolamento per i femorali??

Da rifare....

[Davide19]

@SiMoone a quanto pare sono in difficoltà
Non saprei come impostarla,non è che mi daresti giusto una idea per iniziare a buttare giù qualcosa?
Il fatto è che la suddivisione degli esercizi che ho usato fin ora mi sembra che sia la piu sinergica...
potrebbe andare qualcosa del tipo:
A
pressa
affondi
petto
bicipiti
B
Iper ext
Leg curl
dorso
spalle
tricipiti

?

[SiMooNe]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Davide19]

È il post da cui avevo preso la mia attuale, ora riguardandolo un pò provo a buttare giù qualcosa, premetto però che cerco di mantenere un paio di esercizi per le gambe al l'inizio dei due allenamenti, non so quanto sia veramente utile ma a quanto ne so fare qualcosa per le gambe migliora la crescita muscolare..
A
Pressa inclinata
Leg extension
Panca piana
Croci manubri panca inclinata
Rematore bilanciere
Alzate laterali 90
Curl bilanciere


B
Affondi
Leg curl
Trazioni
Pull-down lat machine
Lento avanti
Dip
French press

Di questa cosa mi dici? Ho preso l'esempio 4 (mezza full per piani) e ho fatto qualche piccolo cambiamento, come ti sembra?

[SiMooNe]

Be le gambe sono il distretto muscolare che abbiamo...ha poco senso impastare le gambe come l'hai fatto tu, per giunta, su 4 esercizi, 2 sono di isolamento. In questo modo, alleneresti le gambe in tutte le sessioni (se possiamo definirlo allenamento in questo modo). Per ottenere, o meglio per cercare di ottenere i risultati con una probabilità più alta, bisognerebbe allenare le gambe con gli esercizi che tu non vuoi imparare .

Nella scheda, mancano serie e ripetizioni. Puoi mettere gli affondi al posto della leg ext, in A, togliere la leg curl in B e mettere le iper con sovraccarico...

[Davide19]

ok vediamo, quindi una cosa del genere:

A
Pressa inclinata
Affondi
Panca piana
Croci manubri panca inclinata
Rematore bilanciere
Alzate laterali 90
Curl bilanciere


B
iper ext con sovraccarico
Trazioni
Pull-down lat machine (è un problema perchè se è quello che ho capito io, a braccia tese diciamo, nella mia lat machine il cavo è piuttosto corto e se faccio il movimento completo rischio di dare un colto ad ogni ripetizione) potrei sostituirla con pull down braccia tese ai cavi?
Lento avanti
Dip
French press

ora mi metto al lavoro per le serie, ma secondo te, non finisce per essere molto simile alla vecchia scheda? in questa tra l'altro manca il pulley che adoravo

vorrei chiederti in olrte un qualche esercizio per cercare di aumentare il volume della cassa toracica ed inspessirmi un pò, è qualcosa di fattibile?

P.s
arrivo da un wo di petto che mi ha lasciato contento, so che non è molto, ma ho fatto il 4x6 di piana con 70kg, prima di passare alla multi questo peso me lo sognavo

[SiMooNe]

Ma il pull down alla lat machine, è la semplice lat machine, quella da seduto, ti stai confondendo con quella a braccia tese che è un mono articolare

[Davide19]

ah ok allora nessun problema

ho provato a mettere serie e anche i recuperi, aspetto qualche insulto

A
Pressa inclinata 10-10-8-6 2'
Affondi 10-8-6 60"
Panca piana 10-8-6-4 2'
Croci manubri panca inclinata 3x8/10 ? 90"
Rematore bilanciere 12-10-8-6 2'
Alzate laterali 90 3x10 o 2x12 ? 60"
Curl bilanciere 10-8-6-4 2'


B
iper ext con sovraccarico 4x10 90"
Trazioni 4xmax alternando presa prona e neutra 2'
Pull-down lat machine 3x8 90"
lento avanti 4x8 2'
Dip 3xmax 90"
French press su panca con sbarra ai cavi 90"

questa per intenderci: la preferisco alla classica con il bilanciere perchè mi da noia all'avambraccio sinistro , può andare bene come alternativa?