validazione scheda massa.

[darmax]

buona sera a tutti vi propongo il mio caso, premettendo di aver letto tutte le regole sul immissione di un nuovo post e sperando di non commettere troppi errori.

DATI

maschio 24 anni
mi alleno da 1 anno e mezzo.
1.76m X 74kg , % massa grassa 13-15 %
dieta iperproteica ( 120 g proteine/die)
attività aerobica 1 volta/settimana (1h) (non nei giorni di allenamento)

integrazione nei giorni di allenamenti

(5g BCAA pre-wo, 5g BCAA+3g creatina + 30g maltodestine post-wo, 25g proteine isolate 30min dopo il post-wo)

SCHEDA
(tempi di recupero tra le serie 1min, tempo di recupero tra esercizi 2 min)
riscaldamento con serie crescenti in peso e diminuzione di reps (dal 30% carico wo fino al 90%)

PETTO-BICIPITI-ADDOMINALI

panca piana (4 serie (10,8,6,12 reps))
cross over 4 serie x 10 reps
croci panca piana (4 x 10)
panca inclinata (4 x 10)

curl manubri concentrato (4 x 10)
panca scott bilanciere curvo (4 x 10)
curl bilanciere (3 x 10)

crunch (5 x max) 30sec
addominali obliqui (5 x max) 30 sec
per gli addominali tempi recupero 30sec tra le serie e 1min e mezzo tra gli esercizi

GAMBE

mezzo squat (4 x 10)
pressa orizzontale (4 x 10)
leg extension (4 x 10)
abductor machine (4 x 15)

leg curl (4 x 15)
leg curl in piedi (4 x 10)

sitting calf ( 4 x 15)
claf in piedi (4 x 20)

DORSO + LOMBARI+ ADDOMINALI

lat machine presa larga (4 x 10)
bent over palmi in alto (4 x 10)
vertical row (4 x 10)
pulley con schiena dritta (4 x 10)

hyperextension (5 x 20)

addome alla macchina (5 x 20) 30sec
ginocchia al petto (5 x 20) 30sec


SPALLE TRICIPITI + ADDOMINALI

alzate laterali (4 x 10)
alzate laterali a 90° (4 x 10)
lento dietro con bilanciere (multipower) (4 x 10)

estensioni dietro la testa ( 4 x 10)
french press steso con bilanciere curvo (3 x 10)
pulley con barra dritta (3 x 10)

addominali alla macchina ( 5 x 20) 30sec
crunch (5 x max) 30sec

durata 6/8 settimane.

spero di aver scritto tutto in maniera chiara, attendo le vostre critiche.

[ston]

ti sposto nella sezione corretta.
La prossima volta, segnala in Staff tramite l'incona triangolare con "!" all'interno

[darmax]

si grazie mille, scusatemi ancora attendo consigli.

[darmax]

uppino

[ston]

range di lavoro monotono...meglio diversificare il lavoro e non ridurre il tutto ad un 4x10
mancano alcuni eserciz fondamentali:
dip
rematore
trazioni

il lento dietro potrebbe creare dei fastidi, per andare sul sicuro lo farei davanti.....e non al MP
prova a dare un occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[darmax]

potrei sostituire il bent over con il rematore con manubri (4 x 10) e il vertical row con le trazioni (4 x max). il dip come dovrei inserirlo?
ps il lento lo facci al multipower perchè ho un problema alla spalla e mi cede se uso i manubri

[darmax]

raga qlc ha qualche consiglio su come migliorarla? voglio lavorare al migliore dei modi