Allenamento in palestra e calcio aumento di massa

[bognagol]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum, spero di non sbagliare nulla ne sezione ne argomenti.
Vi racconto la mia situazione.
Gioco a calcio da una vita ho 33 anni e da qualche anno faccio anche palestra.
é il primo anno in cui riesco a fare palestra e calcio insieme a causa di qualche infortunio di vario genere.

Sono alto circa 1.85 e peso circa 81-82kg

DA prossima settimana dovrei iniziare con uan nuova scheda apposta per aumentare la massa
La mia situazione è questa lavoro sedentario per 11-12 ore al giorno
Lunedì palestra
Martedì palestra
Mercoledì calcio
Giovedì Palestra
Venerdì calcio
Sabato palestra
DOmenica calcio (se mi fa giocare, cosa molto difficile)
la scheda che userei è questa

Lunedì petto

Panca Piana	3	10 8 6		02:00,0
Croci	4	8		01:00,0
Panca inclinata 45°	3	10		02:00,0
Croci ai cavi strip	2	8+8		01:00,0
Pullover	3	10		01:00,0
Pectoral machine strip	3	10+8		00:30,0

MArtedì Dorso

Trazioni	3	8		02:00,0
Rematore con sbarra al multipower	4	8		02:00,0
Lat machine presa larga strip	3	8+8		01:30,0
Pulley	4	8		01:30,0
Rematore manubrio	3	10		01:30,0
Low Row	4	6		01:30,0
Pull down strip	3	8+8		00:30,0

Giovedì spalle

Lento davanti al multipower	3	10 8 6		02:00,0
Arnold Press	3	8		02:00,0
Alzate frontali	4	8		00:45,0
Tirate al mento strip	3	8+6		01:00,0
Alzate posteriori	4	8		00:45,0
Scrollate di spalle	4	8		00:45,0
Delta machine Strip	3	8+8		00:30,0

Sabato Bicipit/tricipiti

Curl con sbarra	3	8		01:00,0
French press	3	8		01:00,0
Curl a martello	4	6		01:00,0
ext manubrio a 2 mani sopra testa	4	6		01:00,0
curl ai cavi basso strip	3	8+8		01:00,0
push down singolo strip	3	8+8		01:00,0
Concentrato	2	12		00:45,0
Tricipiti con corda	2	12		00:45,0
curl inverso ai cavi strip	2	10+8		01:00,0
Tricipiti con sbarra inclinata strip	2	10+8		01:00,0

cosa ne pensate???
Un ultima cosa le spalle hanno tanti esercizi perchè ho avuto problemi e quindi devo rinforzarle parecchio.

Grazie a tutti

PS magari potrei fare 1-2 esercizi per le gambe il lunedì, tipo leg curl o calf
Pps non massacratemi troppo please...

---------- Post added at 21:05:22 ---------- Previous post was at 12:35:35 ----------

Nesso che mi aiuta????

[iAleS]

Onestamente a me non piace come scheda , troppi troppi esercizi , 6 o 7 esercizi per un gruppo muscolare sono davvero tanti. Le gambe poi non le alleni ?

Guarda questi due 3d possono esserti di aiuto, sono serviti anche a me

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[bognagol]

Le gambe nn le faccio perche gioco gia a calcio.
io andrei in palestra 4 volte a settimana e con un allenamento a3 nn saprei come fare. Inoltre nn volevo accorpare piu gruppi muscolari sempre perche nn saprei come dare il corretto riposo al muscolo???

[Manx]

proprio perché giochi a calcio le gambe devono essere allenate...per evitare infortuni e per renderle rapidi e forti...

[bognagol]

Teoricamente potrei fare qlc esercizio il lunedi! Però n vorrei rischiare di sovraccaricare i muscoli e farmi male! Voi cosa dite?

[iAleS]

Non ti fai male , lo split dei muscoli esiste apposta per suddividere i vari gruppi muscolari in diversi giorni.
Fatti un idea con questi esempi di split :

Esempi di 3 Split

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

--
Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti
--

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia
--

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
--

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
--

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti
--

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia
--

Petto-Quadricipiti
Dorso-Bicipiti-Femorali
Spalle-tricipiti
--

Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

E consulta questo 3d :

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[bognagol]

Si si, il thread l'avevo già letto, solo che gli split a 3 non mi permettono di allenare bene i gruppi muscolari della parte alta perchè includono quasi tutti le gambe, e giocando a pallone, gli allenamenti che sono estremamente aerobici, mi andrebbero a "mangiare" il muscolo. Inoltre se un giorno facessi gambe dovrei per forza farlo lontano dagli allenameti, chesono mercoledì e venerdì. Quindi l'unico giorno che mi potrebbe restare è il lunedì, ma così facendo non rispettrei la distanza corretta di allenaemnto (temoralmente parlando) tra i vari muscoli. Stessa cosa dicasi per gli allenamenti a 4 split.
Ultima domanda perchè un allenamento sul singolo gruppo muscolare non è consigliato? Non andrebbe comunque bene per stressare il muscolo e aumentare di massa?
Grazie mille Ancora

[Not.A.Number]

Teoricamente potrei fare qlc esercizio il lunedi! Però n vorrei rischiare di sovraccaricare i muscoli e farmi male! Voi cosa dite?

Un mio amico che gioca in eccellenza fa Squat con me 2 volte alla settimana (lun e vene) non arrivando mai al cedimento, finendo le sessioni con molto stretching lui dice e' più reattivo.
Forse non ti consiglierei la mono ma la multi, in quanto e' molto più' duro fare il giorno gambe che fare squat 2 volte alla settimana, ovviamente IMHO.

[Manx]

Un mio amico che gioca in eccellenza fa Squat con me 2 volte alla settimana (lun e vene) non arrivando mai al cedimento, finendo le sessioni con molto stretching lui dice e' più reattivo.
Forse non ti consiglierei la mono ma la multi, in quanto e' molto più' duro fare il giorno gambe che fare squat 2 volte alla settimana, ovviamente IMHO.

sono d'accordo. Nel suo caso andrebbero bene anche solo 2 sessioni in full body o in upper/lower. Del resto la sua disciplina prioritaria è il calcio, non i pesi (mi pare di aver capito cosi').

[bognagol]

No in realta il calcio non è prioritario, nel senso che a me importa mettere su massa principalmente. PErò non voglio smettere di giocare a calcio e nemmeno fare figure di ca**a perchè ho le gambe pesanti :-)
Quindi cosa dite la scheda come va???

[bognagol]

Allenaemnto per MAssa consigli e aiuto

Ciao a tutti,
Volevo un opinione su questo tipo di allenamento
Vi racconto la mia situazione.

Sono alto circa 1.85 e peso circa 81-82kg


La mia situazione è questa lavoro sedentario per 11-12 ore al giorno
Lunedì palestra
Martedì palestra
Mercoledì calcio
Giovedì Palestra
Venerdì calcio
Sabato palestra
DOmenica calcio (se mi fa giocare, cosa molto difficile)


Allora le gambe non sono comprese per 2 semplici motivi,
1) le alleno già durante gli allenamenti di calcio,(nel senso che facciamo esercizi specifici, non proprio da bodybuilding, ma più improntati alla forza esplosiva)
2) le volte che non gioco la domenica o che faccio pochi minuti e non ho problemi le gambe le faccio il lunedì, o prima o dopo petto aseconda di quanto sono impegnate le varie macchine.
Di solito faccio squat al multipower leg curl e polpacci.

Detto questo volevo sapere come scheda di massa come va?
la scheda che userei è questa

Lunedì petto

Panca Piana	3	10 8 6		02:00,0
Croci	4	8		01:00,0
Panca inclinata 45°	3	10		02:00,0
Croci ai cavi strip	2	8+8		01:00,0
Pullover	3	10		01:00,0
Pectoral machine strip	3	10+8		00:30,0

MArtedì Dorso

Trazioni	3	8		02:00,0
Rematore con sbarra al multipower	4	8		02:00,0
Lat machine presa larga strip	3	8+8		01:30,0
Pulley	4	8		01:30,0
Rematore manubrio	3	10		01:30,0
Low Row	4	6		01:30,0
Pull down strip	3	8+8		00:30,0

Giovedì spalle

Lento davanti al multipower	3	10 8 6		02:00,0
Arnold Press	3	8		02:00,0
Alzate frontali	4	8		00:45,0
Tirate al mento strip	3	8+6		01:00,0
Alzate posteriori	4	8		00:45,0
Scrollate di spalle	4	8		00:45,0
Delta machine Strip	3	8+8		00:30,0

Sabato Bicipit/tricipiti

Curl con sbarra	3	8		01:00,0
French press	3	8		01:00,0
Curl a martello	4	6		01:00,0
ext manubrio a 2 mani sopra testa	4	6		01:00,0
curl ai cavi basso strip	3	8+8		01:00,0
push down singolo strip	3	8+8		01:00,0
Concentrato	2	12		00:45,0
Tricipiti con corda	2	12		00:45,0
curl inverso ai cavi strip	2	10+8		01:00,0
Tricipiti con sbarra inclinata strip	2	10+8		01:00,0

cosa ne pensate???
Un ultima cosa le spalle hanno tanti esercizi perchè ho avuto problemi e quindi devo rinforzarle parecchio.

Grazie a tutti


Ps non massacratemi troppo please...