scheda massa cosa ne dite ?

[stl4794]

ragazzi , è da 1 mese che ho ripreso la palestra .
Dopo settembre ed ora ho deciso dopo 1 mese di full body di riprendere a fare massa .
Sono alto 177cm , peso 79.2 kg, ho quasi 20 anni e l unica misura che ho preso è la misura al centro del mio braccio che è 34cm di circonferenza.
Ho scritto questa scheda e volevo sapere se andava bene , nel caso datemi consigli:



lunedi Petto/Bicipiti


Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8
Croci (manubri/cavi) 3x12
Curl bilanciere 3x10
Curl manubri 3x10
Curl di concentrazione 3x10




Martedi Gambe


Squat4x6
Leg Press3x8
Stacchi alla rumena 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10




Giovedi


Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pull-down braccia tese 3x10




Venerdi Spalle/Tricipiti


Military Press4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 3x10
Estensioni dietro nuca 3x10
Spinte in basso (barra/corda) 3x12

[SiMooNe]

Volume sbilanciato, alleni più i bicipiti rispetto al petto. Spalle più del petto. Stessa cosa per i tricipiti. Vedo alzate frontali, ma un un ex di isolamento per il deltoide posteriore.

In definitiva da sistemare. Prendi spunto dai 3D in nota.

[stl4794]

Mi potresti dire cosa cancellare o cosa aggiungere ? se me la rielaboreresti ti ringrazierei

[Alessandro33]

Quoto Simone, poi non vedo niente per i polpacci

[stl4794]

adesso va bene ?


lunedi Petto/Bicipiti

Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8
Croci (manubri/cavi) 3x12
Curl manubri 3x10
Curl di concentrazione 3x10



Martedi Gambe

Squat4x6
Leg Press3x8
Stacchi alla rumena 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
calf machine 3x10



Giovedi Schiena

Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pull-down braccia tese 3x10



Venerdi Spalle/Tricipiti

Military Press4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10
French press panca piana 3x10
Estensioni dietro nuca 3x10
Spinte in basso (barra/corda) 3x10

[SiMooNe]

lunedi Petto/Bicipiti

Panca piana 4x6
Distensioni manubri 3x8 panca inclinata
inserisci le DIP o la panca declina
Croci (manubri/cavi) 3x12 2x12
Curl manubri 3x10 bilanciere 10-8-8-6
Curl di concentrazione 3x10 scott seduto 3x8/10



Martedi Gambe

Squat4x6
Leg Press3x8 12-10-10-8
Stacchi alla rumena 3x8
Leg extension 3x10 3x12
Leg curl 3x10 3x8/10
calf machine 3x10



Giovedi Schiena

Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Rematore manubrio 3x8 togli e metti scrollate 3x12
Pull-down braccia tese 3x10



Venerdi Spalle/Tricipiti

Military Press4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x10 2x12
inserisci le alzate a 90°
French press panca piana 3x10 10-8-8-6
Estensioni dietro nuca 3x10 togli
Spinte in basso (barra/corda) 3x10

Non vedo gli addominali.

[stl4794]

lo risistemata , mi devi dire solo se la panca declinata devo fare con manubri o bilanciere e quante ripetizioni. gli addominali li faccio anche se non li ho scritti sulla scheda

lunedi Petto/Bicipiti


Panca piana 4x6
Distensioni manubri su panca inclinata 3x8
panca declinata
Croci (manubri/cavi) 2x12
Curl bilanciere 10-8-8-6
Panca scott 3x8/10






Martedi Gambe


Squat4x6
Leg Press 12-10-10-8
Stacchi alla rumena 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8/10
calf machine 3x10






Giovedi Schiena


Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x8
Scrollate 3x12
Pull-down braccia tese 3x10






Venerdi Spalle/Tricipiti


Military Press4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x12
Alzate a 90° 2x12
French press panca piana 10-8-8-6
Spinte in basso (barra/corda) 3x10

[SiMooNe]

3x6/8 o un piramidale, valuta tu con un pò di autonomia propria....

[stl4794]

perfetto per quante settimane ?

[Issue of Style]

non più di 4/6