Febbraio in multifrequenza - consigli?

[luca1975]

Ho scritto spesso qui, ed ho avuto sempre ottimi suggerimenti.

Ora vorrei porre alla vostra attenzione la scheda che vorrei iniziare ad utilizzare.

Come al solito riepilogo un po di dati:

38 anni, 167*66
Allenamento intenso da 3 anni e mezzo.
Allenamento: 4 split settimanali, passo da mono a multi in base alle indicazioni che mi da il fisico

Integrazione e dieta: attulamente in moderata ipercalorica con buona dose di cho e proteine.
Integrazione minima, non sono un amante degli integratori. cerco di arrangiarmi con l'alimentazione, comunque attualmente:

proteine SAN come precolazione (30 gr)
Recompadrol 2+2 ai pasti principali
hemavol prework out

Vorrei passare ad una multifrequenza, non so rispetto alla mono mi sembra che ultimamente mi da maggiori benefici.
penso che l'aspetto migliorabile del mio corpo sia il petto (non molto spesso) e le gambe 8vedasi petto).

1 split (petto braccia9

panca piana bil 12 10 8 6
dip 8 8 8
croci cavi alti 2xmax
curl VV 6 6 6 6
french press 6 6 6 6
bic panca scott 8 8 8
push down cavi 2xmax

addome

2 split dorso (amp) gambe spalle

trazioni 6 6 6
lat machine 8 8 6 6
pul dwn 2x15
squat 6 6 6 6
leg press 8 8 8
leg curl 8 8
alzate lat 90 8 8 8
scrollate 15 15

3 split petto braccia

panca 45 bil 12 10 8 6
croci panca 45 8 8 8
pullover 12 12
curl martello 10 10 10
panca stretta 8 8 8
bicipiti cavi 2xmax
tricipes tra panche 10 10 10

addome

4 split dorso (spess) gambe spalle

stacco 5 5 4 4
vertical row 10 10 10
rematore cavi bassi 8 8 8
affondi 10 10 10
leg extension 8 8 8
lento avanti man 6 6 6 6
alzate laterali 8 8 8
tirate al mento 10 10

Che ne dite?

[SiMooNe]

Hai fatto un pò un miscuglio. Dai una mono, hai creato una multi. Leggi questo link, capirai tu stesso perchè questa scheda non può andar bene.
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

Puoi alternare, se ti piace allenarti in 4 sessioni, l'intensità con il volume...

[luca1975]

Dici?

Avevo intenzione di allenare due volte a settimana ogni distretto muscolare,variano gli esercizi (quelli che di norma sono presenti in una classica mono).

Forse interpreto male il senso della multi?

[SiMooNe]

è corretto il concetto, ma la scheda no....guarda il volume e l'ordine degli esercizi ad esempio.

[luca1975]

E che posso anche guardarlo, ma non riesco a capire l'errore....ho cercato varie combinazioni per poter arrivare ad allenare due volte a sett per distretto...t posso assicurare che ci ho perso del tempo;-)....per quanto riguarda il volume dove pensi sia squilibrato? In definitiva potresti darmi un suggerimento "piu'n esplicitio"?

[SiMooNe]

hai letto il link che ti ho dato?? nel giorno 2 fai il dorso prima delle gambe??

[luca1975]

Il senso del dorso prima delle gambe è per staccare un po tra dorso e spalle, ma se pensi sia sbagliato correggo...

Il link che mi avevi suggerito l'ho letto un bel po di tempo fa ed ho seguito, soprattutto all'inizio, alcuni esempi.

IL motivo per il quale ho cercato di creare una scheda differente è per cercare di trovare il giusto "equilibrio" per il mio fisico, fermo restando che devo cercare di non fare errori nella compilazione della scheda...che mi possono capitare ;-)

[SiMooNe]

e che stacchi se nella stessa giornata fai alzate a 90 che è un esercizio di isolamento?? mi sembra francamente eccessivo distanziale per così poco...ma poi soprattutto ha senso??


la scheda, a prescindere da questo, dovrebbe essere assemblata almeno rispettando le basi...poi ti dico, è soltanto una mia opinione....

[luca1975]

penso tu abbia ragione, ma tra quelle presenti nel linhk tu quale sceglieresti?Perchè a questo punto non saprei da dove iniziare....

[SiMooNe]

Non è obbligatorio prendere e fare per forza quella del link. Io te l'ho semplicemente postato per farti un idea su come dovrebbe essere strutturata a grosse linee un programma in multi frequenza.

Guarda se c'è qualche programma in 4 sessioni che ti piace.

[luca1975]

Ho ripreso una scheda dal link ed ho modificato solo alcuni complementari, che ti sembra? (grazie mille per la disponibilità e pazienza...)

A1:
Panca piana 4x6
panca inclinata 3*8
Squat 4x6
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4x6
Pull-down lat machine 3x8
Leg press 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Vertical row 3x10
Curl Scott 3x8 ss bicipiti cavi 3xmax

B2:
stacco 5 5 4 4
Lat machine 8 8 6 6
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Tricpiti panca 3x8 ss push down 3x max

[SiMooNe]

Va bene, trasformerei il 5x5 in 4x6 o similare. La lat fai quella con l'impugnatura inversa, o meglio, un'impugnatura diversa da quelle delle trazioni.

PS: le gambe le alleni ad ogni sessione praticamente.

[luca1975]

Grazie mille....le gambe sono su tre sessioni...hai ragione...considerando che hanno necessità di lavorare tanto..rimarrei cosi...almeno faso pr la prima prova...grazie mille davvero...ti aggiorno su come va....

[SiMooNe]

sono su 4 sessioni

[luca1975]

Ciao rivedevo la scheda per memorizzare i movimenti per la sessione di oggi (è una mia abitudine nei giorni on), e ho pensato che le spalle e braccia mi sembrerebbero sotto allenate, che ne pensi delle modifiche sotto apportate?


A1:
Panca piana 4x6
panca inclinata 3*8
Squat 4x6
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 4*6 ss bicipiti cavi 3xma

B1:
Trazioni con sovraccarico 4x6
Pull-down lat machine 3x8
Leg press 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax. ss scrollate 3xmax
French press 3x10 ss push down fune 3xmax

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Vertical row 3x10
Curl Scott 3x8 ss bicipiti cavi 3xmax

B2:
stacco 5 5 4 4
Lat machine 8 8 6 6
Pullover 2x15
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x12
Tricpiti panca 3x8 ss push down 3x max