Esempio di preparazione atletica mma

[ciromorra]

Salve a tutti gli utenti del forum,avevo già inviato questa discussione nella sezione allenamento,ma ho deciso di riproporla qui "riveduta e corretta"...Si tratta di una preparazione atletica da me elaborata per le MMA,basata su una periodizzazione di tipo lineare. Gli allenamenti sono 3 a settimana (da sovrapporre spesso agli allenamenti tecnici specifici per le MMA e il BJJ,che svolgo dal lunedi al venerdi sera,talvolta anche il sabato mattina),due dedicati allo sviluppo di forze e potenza e uno alla resistenza cardiovascolare (che beneficia delle sessioni di sparring specifiche,ecco spiegata la prevalenza di allenamenti di forza). Come dicevo,ho apportato alcune modifiche,accogliendo i suggerimenti di alcuni utenti,rispetto al programma originario...
FASE 1: IPERTROFIA/RESISTENZA
DURATA: 4 settimane (+1 scarico)
SERIE PER ESERCIZIO: 3-5
RIPETIZIONI: 8-15
CARICHI: 75% 1RM
PAUSE: 1-2 minuti
METODI: standard set,piramidali con aumento del carico,carichi a onda,jump set.

GIORNO 1: 1°settimana 2°sett 3°sett 4°sett
Panca piana bilanciere 3x12-10-8 4x12-10-8-8 4x12-10-8-8 5x12-10-8-8-8
Distensioni manubri su gymball 3x12 4x10 4x10 5x8
Rematore bilanciere piramidali come panca piana
Trazioni alla sbarra (alternando presa) 2xmax 3xmax 3xmax 4xmax
Military press 3x15 4x12 4x12 5x10
Dips alle parallele 3xmax 4xmax 4max 5xmax
Curl alternato manubri o kettlebells 3x15 4x12 4x12 5x10
Lavoro ausiliario per collo,presa e "core";stretching.

GIORNO 2:
Circuito a tempo: 20 secondi di esercizio seguiti da 60 secondi di recupero attivo
Farmer's walk
Sandbag drag
Arm over arm rope pull
Spinta slitta
Ribaltamento pneumatico
1° settimana: 5 giri (durata totale 25 minuti)
2°: 7 giri (35 minuti)
3° 9 giri (45 minuti)
4°: 10 giri (50 minuti)
Ovviamente ho adattato questo tipo di lavoro alla durata di un round di MMA (5 minuti),ma possono essere usate altre metodiche a seconda dello sforzo da sostenere.

GIORNO 3:
Squat con bilanciere piramidali come panca piana e rematore
Split squat manubri 2x12 3x10 3x10 4x8
Affondi bilanciere walking 2x20metri 3x20mt 3x20mt 4x20mt
Stacchi da terra piramidali...
Stacchi unilaterali manubrio o kb 2x12 3x10 3x10 4x8
Lavoro ausiliario per collo,presa e "core";stretching.

FASE 2: FORZA
DURATA: 4 settimane (+1 scarico)
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 5-7
CARICHI: 85% 1RM
PAUSE: 2-3 minuti
METODI: standard set,piramidali carico up,carichi a onda,jump set,isometria,ripetizioni eccentriche,cluster.

GIORNO 1:
Squat bilanciere 3x10-8-6 4x10-8-6-6 4x10-8-6-6 5x10-8-6-6-6
Leg press unilaterale 2x8 3x7 3x7 4x5
Panca piana bil. piramidali come squat
Floor press manubri 3x8 4x7 4x7 5x5
Distensione kettlebell verso l'alto 3x10 4x8 4x8 5x7
French press bil 3x10 4x8 4x8 5x7
Lavoro ausliario per collo,presa e "core";stretching.

GIORNO 2: Circuito a tempo,ora gli intervalli di eserczio si allungano e di conseguenza diminuiscono quelli di riposo: 30 secondi di esercizio e 50 secondi di recupero attivo
Rope wave (onde)
Swing con kettlebell
Medball slams
Colpi di martello su pneumatico
Scala (skip alti tra i vuoti della scala)
Ribaltamento pneum+salto al suo interno
1°sett:4giri (20 min)
2°: 6 giri (30 min)
3°: 6 giri (30 min)
4°: 8 giri (40 min)

GIORNO 3:
Rematore bilanciere piramidali come squat e panca
Lat machine anteriore 3x8 4x7 4x7 5x5
Stacchi da terra piramidali...
Stacchi alla rumena man. 3x8 4x6 4x6 5x5
Curl bilanciere 3x10 4x8 4x8 5x7
Lavoro ausiliario presa,collo,"core"; stretching.

FASE 3: FORZA/POTENZA
DURATA: 4 settimane (+1 scarico)
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 3-5
CARICHI: 90-93% 1RM
PAUSE: 2-3 minuti
METODI: standard set,carichi a onda,cluster,isometria,5/3/1,piramidali con aumento del carico,ripetizioni eccentriche,cluster,sollevamenti olimpici.

GIORNO 1:
Push press 3x5 4x4 4x4 5x3
Panca piana 3x8-6-4 4x8-6-4-4 4x8-6-4-4 5x8-6-4-4-4
Snatch con kb 3x5 4x4 4x4 5x3
Rematore bil. piramidali come panca piana
Collo,presa,core;stretching.

GIORNO 2: Circuito,gli intervalli di esercizio e recupero attivo hanno ora la stessa durata,40 secondi.
Double jerk kb
Ground and pound con sacco
One arm swing kb
Turkish get up
Pushup-g.p. sacco
1° sett: 3 giri (15 min)
2°: 4 giri (20 min)
3°: 5 giri (25 min)
4°: 6 giri (30 min)

GIORNO 3
Strappo 3x5 4x4 4x4 5x3
Squat bil. piramidali
Slancio 3x5 4x4 4x4 5x3
Stacchi da terra piramidali
Collo,core,presa;stretching.

FASE 4: COMPETIZIONE
DURATA: 3 settimana (+ 1 di scarico totale)
SERIE: 3-4
RIPETIZIONI: 1-3
CARICHI: 95% 1RM
PAUSE: 3-5 minuti
METODI: piramidali con aumento del carico,standard set,massimali,sollevamenti olimpici.

GIORNO 1:
Push press in divaricata frontale 3x2 3x2 4x1
Stacco da terra 3x6-4-2 3x6-4-2 4x6-4-2-2
Girata in semiaccosciata 3x2 3x2 4x1
Collo,core,presa,stretching

GIORNO 2: gli intervalli di esercizio superano ora quelli di recupero attivo...50-30 secondi
Calci al sacco
Sprawl su gymball
Pugni al sacco
Double leg compagno
Sollevamento compagno
1° sett: 2 giri (10 min)
2°: 3 giri (15 mi)
3° 4 giri (20 min)

GIORNO 3:
Overhead press 3x2 3x2 4x1
Panca piana piramidali come stacco da terra
Swing bilanciere 3x2 3x2 4x1
Collo,core,presa; stretching.

Rispetto alla scheda precedente,ho snellito un pò il programma,riducendo il volume degli allenamenti man mano che aumentava l'intensità...Gli esercizi diventano,con l'avvicinarsi della competizione,sempre più specifici (nell'ultimo circuito,ad esempio,utilizzo pugni,calci e atterramenti). Manca ancora qualcosa (se non ricordo male,Manx mi "rimproverava" per non aver incluso nel programma allenamenti pliometrici...Secondo voi,come andrebbe impostato un lavoro pliometrico per le MMA? E in quale mesociclo sarebbe opportuno inserirlo?),ma gradirei ricevere commenti...So che non esiste il programma definitivo e perfetto,e il modo migliore per valutare l'efficacia di un programma e' provarlo,ma vorrei sapere se sono sulla strada giusta o rischio di distruggermi o sovrallenarmi...Qualunque suggerimento e/o critica e' ben accetta,ringrazio anticipatamente tutti coloro che avranno la pazienza di leggersi il "papiello"!

[jinx]

ci sono alcune parti che a mio modo di vedere andrebbero riviste completamente. ad esempio:
- fase ipertrofia: il volume allenante tra la prima e la quarta settimana aumenta troppo velocemente.
- nella fase di forza non fai forza
- nella fase di potenza voglio vedere qualcuno fare questo allenamento: strappo, squat, slancio, stacchi e magari la sera fare mma.. tra l'altro è impossibile usare quelle percentuali. strappo 3x5 al 90%, manco i cinesi...
- poi ci sono esercizi complicati, servono mesi se non anni per saperli sfruttare bene..
- la pliometria sarebbe un buon metodo da inserire nel mesociclo di potenza. quindi balzi in alto, balzi in avanti, depth jump, pliometria con la palla medica, jump squat ecc ecc.. c'è solo l'imbarazzo della scelta

[ciromorra]

Quindi tu mi consiglieresti di evitare o sostituire i sollevamenti olimpici (in effetti su questi sono autodidatta,non sono sicuro di saperli/poterli sfruttare bene)? Potresti consigliarmi,partendo dalla scheda soprastante,un protocollo d'allenamento da seguire? Tra l'altro la mia e' una periodizzazione lineare,e stando a quanto ho letto questo tipo di periodizzazione sarebbe obsoleta in quanto le abilità trattate nei cicli precedenti subiscono un detraining non indifferente dopo un pò...Come potrei trasformarla da lineare a coniugata? Un aiuto sarebbe molto gradito,sono in alto mare!

[Strikeout]

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[ciromorra]

Un esempio pratico?

[Strikeout]

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[jinx]

quoto strikeout.

per le alzate olimpiche quando diventi bravo e forte nello stacco puoi provare a fare un po' di hang clean e un po' di dumbell snatch, non andrei oltre. diciamo che inizierei a pensarci dopo aver raggiunto un massimale di stacco di almeno il doppio del peso corporeo. di sicuro fare strappo da solo è improponibile, non lo faccio nemmeno io (da solo) che gareggio anche nella pesistica olimpica.

la periodizzazione lineare secondo me va benissimo e lascerei stare metodi più complessi se non sei avanzato.. ci sono dei cicli ottimi e già completi come il buzz 2x3 o 3x3, puoi anche orientarti anche su quelli aggiungendo qualche complementare...

[ciromorra]

Ringrazio tutti per le risposte,mi rendo conto che mi sono complicato la vita inutilmente! Mi atterrò a qualcosa di semplice,esercizi di base,multiarticolari,basse reps,e lascerò stare per il momento esercizi che non so padroneggiare al meglio! Un'ultima domanda: alternando ua sessione pesante e una leggera,gli esercizi devono essere gli stessi,cambiando solo il numero di serie/ripetizioni,o e' meglio variare?

[jinx]

Ringrazio tutti per le risposte,mi rendo conto che mi sono complicato la vita inutilmente! Mi atterrò a qualcosa di semplice,esercizi di base,multiarticolari,basse reps,e lascerò stare per il momento esercizi che non so padroneggiare al meglio! Un'ultima domanda: alternando ua sessione pesante e una leggera,gli esercizi devono essere gli stessi,cambiando solo il numero di serie/ripetizioni,o e' meglio variare?

come regola generale se usi gli stessi esercizi aumentarai più velocemente la forza, se invece li cambi diventerai più bravo in più movimenti sebbene la forza aumenterà di meno negli stessi. se usi gli stessi esercizi spesso è meglio diminuire le intensità nei giorni leggeri più che le serie e le ripetizioni

[Strikeout]

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[ciromorra]

I miei massimali: squat (sotto il parallelo) 180 kg,panca piana 120 kg,stacco 200 kg,military 80 kg

[Strikeout]

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[sharp88]

allora ti dico come mi allenavo io all'epoca... (ho praticato mma e muay thai a livello agonistico)
La settimana era composta da 3 giorni tecnici e da due giorni pesi.
Nei 3 giorni tecnici prima di provare tecniche e incontri facevamo 30-40 min di allenamento Scimmiottando un allenamento stile ginnasta ovvero prendendo le loro skill di forza e adattandole nel nostro contesto (esempio planche vari front levell ecc) insomma quello che oggi si definisce calistenico...
i restanti due giorni di pesi effettuavamo una fullbody con progressioni sugli esercizi big e qualche complementare....
Mi meraviglio come chi ti segue nell mma non ti cura anche l'allenamento in questo senso.....
Ti dico questo perchè l'allenamento con i pesi deve essere strutturato sull'allenamento mma...

[ciromorra]

Ho iniziato da poco la pratica delle MMA,non ho ancora sostenuto incontri ma conto di farlo presto (domani intanto farò il mio primo incontro di brazilian jiujitsu,speriamo bene!)...Tutti gli istruttori che ho avuto appartengono alla vecchia scuola,quindi "i pesi ai lottatori fanno male,ti legano,ti rallentano..." QUuindi da quel punto di vista devo arranggiarmi da solo...Negli anni passati abbinavo agli allenamenti di arti marziali allenamenti di bodybuilding,ma considerando l'aumentato volume di allenamento delle MMA ho pensato che sarebbe stato impossibile,oltre che controproducente,continuare ad allenarmi cosi...Il mio obiettivo e' mantenere la massa muscolare conquistata con anni di allenamento,e adottare un approccio che mi permetta di farmi valere nel mio sport...