Esempio di preparazione atletica mma

[ciromorra]

Buongiorno a tutti gli utenti del forum,sul quale torno a scrivere dopo un periodo di (ingiustificata) assenza... Volevo un confronto con chiunque voglia/possa aiutarmi su una preparazione atletica finalizzata ad un match di MMA...Ho elaborato un piano di allenamento articolato in circa 15 settimane,che ho creato fondendo elementi presi dal libro "Training for Warriors" di Martin Rooney,dalla periodizzazione a blocchi di stile sovietico e dai principi classici del bodybuilding...Posto qui la preparazione dalla fase 1 alla fase 4...(N.B: Gli esercizi contenuti nelle schede seguenti sono perlopiù a titolo esemplificativo,non necessariamente sono gli esercizi che svolgerò in preparazione. Inoltre,pur elencando i diversi metodi secondo me adatti allo scopo,ho riportato nelle schede solo serie standard). Gli allenamenti sono 3 a settimana (da sovrapporre spesso agli allenamenti tecnici specifici per le MMA e il BJJ,che svolgo dal lunedi al venerdi sera,talvolta anche il sabato mattina),due dedicati allo sviluppo di forze e potenza e uno alla resistenza cardiovascolare (che beneficia delle sessioni di sparring specifiche,ecco spiegata la prevalenza di allenamenti di forza).


FASE 1: IPERTROFIA/RESISTENZA
DURATA: 4 settimane (+1 scarico)
SERIE PER ESERCIZIO: 3-5
RIPETIZIONI: 8-12 (15)
CARICHI: 75% 1RM
PAUSE: 1-2 minuti
METODI: standard set,piramidali con aumento del carico,carichi a onda,jump set.


GIORNO 1: Parte superiore del corpo
Riscaldamento (esercizi presi da TFW,ad esempio vari tipi di piegamenti sulle braccia,squat del prigioniero,esercizi con bande elastiche...)
Panca piana bilanciere 1° settimana: 3x12 2°: 4x10 3°: 4x10 4°: 5x8
Floor press manubri 1° settimana: 3x12 2°: 4x10 3°: 4x10 4°: 5x8
Trazioni alla sbarra chin-up con zavorra 1° settimana: 3x12 2°: 4x10 3°: 4x10 4°: 5x8
Rematore unilaterale con manubrio 1° settimana: 2x12 2°: 3x10 3°: 3x10 4°: 4x8
Military press bilanciere 1° settimana: 3x15 2°: 4x12 3°: 4x12 4°: 5x10
Dips alle parallele con zavorra 1° settimana: 3x15 2°: 4x12 3°: 4x12 4°: 5x10
Curl manubri o kettlebells 1° settimana: 3x15 2°: 4x12 3°: 4x12 4°: 5x10
Lavoro ausiliario per fascia centrale,collo e presa; stretching.


GIORNO 2: Condizionamento circuit-training
Riscaldamento dinamico (esercizi in movimento mutuati sempre da TFW tipo affondi in movimento,walking high kick,skip ginocchia alte ecc.)
Cardio (di volta in volta può essere sacco,corsa sul treadmill,ellittica,salti con la corda...) 8 minuti
Clean and press con kettlebell 20 ripetizioni
Burpees 20 rip.
Squat and press con kettlebell 20 rip.
Pullups alla sbarra 20 rip.
Affondo e torsione del busto con pallone zavorrato 15 per lato
Nella prima settimana ripeto il circuito per 3 giri,aggiungendone uno a settimana fino ad un massimo di 6. Gli 8 minuti di attività aerobica cerco di renderli più difficoltosi settimana dopo settimana,aumentando ad esempio velocità e pendenza se corro sul tappeto,o usando polsiere e cavigliere se lavoro al sacco...Termino con lavoro a circuito per la fascia addominale (es. 20 crunch+20 crunch inversi+20 estensioni del dorso x 3 volte).


GIORNO 3: Parte inferiore del corpo (quadricipiti,femorali,polpacci)
Riscaldamento TFW
Squat con bilanciere dietro 1° settimana: 3x12 2°: 4x10 3°: 4x10 4°: 5x8
Split squat con manubri 1° settimana: 2x12 2°: 3x10 3°: 3x10 4°: 4x8
Affondi walking con bilanciere 1° settimana: 2x20metri 2°: 2x30mt 3°: 2x40mt. 4°: 2x50mt.
Stacchi da terra 1° settimana: 3x12 2°: 4x10 3°: 4x10 4°: 5x8
Stacchi unilaterali con kettlebell 1° settimana: 2x12 2°: 3x10 3°: 3x10 4°: 4x8
Calf in piedi bilanciere 1° settimana: 3x20 2°: 4x15 3°: 4x15 4°: 5x12
Lavoro ausiliario per fascia centrale,collo e presa; stretching.


Nei giorni 1 e 3 lavoro in maniera più "settoriale",dividendo i gruppi muscolari stile BB ma utilizzando solo esercizi multiarticolari e funzionali alle arti marziali. Nel circuito invece utilizzo esercizi composti che attivano il corpo in toto (burpees,swing) con pesi più leggeri o a corpo libero. Al termine di ogni ciclo faccio una settimana di scarico riducendo l'intensità dell'allenamento,in particolar modo alleggerendo i carichi mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.


FASE 2: FORZA
DURATA: 4 settimane (+1 scarico)
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 5-6 (7)
CARICHI: 85% 1RM
PAUSE: 2-3 minuti
METODI: standard set,piramidali carico up,carichi a onda,jump set,isometria,ripetizioni eccentriche,cluster.


GIORNO 1: Esericizi di spinta (quadricipiti,petto,spalle,tricipiti)
Riscaldamento TFW
Zercher squat bilanciere 1°settimana: 3x6 2°:4x6 3°:5x5 4°: 5x5
Leg press unilaterale 1°:4x8 2°: 2x6 3°: 3x6 4°: 3x6
Distensioni su inclinata manubri 1°settimana: 3x6 2°:4x6 3°:5x5 4°: 5x5
Panca piana bilanciere presa inversa 1°: 5x8 2°: 3x6 3°: 4x6 4° 4x6
Distensioni manubri sopra la testa in piedi 1°: 3x8 2°: 4x8 3°: 5x7 4°: 5x7
French press bilanciere 1°: 3x8 2°: 4x8 3°: 5x7 4°: 5x7
Lavoro ausiliario per fascia centrale,collo e presa; stretching.


GIORNO 2: Condizionamento circuito stile fit-training
Riscaldamento dinamico
Treadmill/sacco/corda... 4 minuti (anche qui cerco di renderla più "dura" di settimana in settimana)
Swing con kettlebell con cambio di mano 10+10
Crunch a terra 15
Balzi su panca pliometrici 12
Cardio 4 minuti
Alzate turche con kettlebell 10+10
Crunch inversi 15
Pushups pliometrici 12
Cardio 4 minuti
Colpi di mazza su pneumatico 10+10
Tenute isometriche (plank) 30secondi
Ribaltamento pneumatico+salto all'interno dello stesso 12
La prima settimana eseguo ogni terzetto di esercizi per 2 volte no stop,aggiungendone una ogni settimana (tranne tra la seconda e la terza) fino ad un massimo di 4.


GIORNO 3: Esercizi di trazione ( dorsali,femorali,bicipiti)
Riscaldamento TFW
Rematore con bilanciere in piedi 1°settimana: 3x6 2°:4x6 3°:5x5 4°: 5x5
Lat machine avanti 1°: 5x8 2°: 3x6 3°: 4x6 4° 4x6
Stacchi alla rumena manubri 1°: 3x6 2°:4x6 3°:5x5 4°: 5x5
Stacchi a gambe tese bilanciere 1°: 5x8 2°: 3x6 3°: 4x6 4° 4x6
Curl in piedi bilanciere 1°: 3x8 2°: 4x8 3°: 5x7 4°:5x7
Lavoro ausiliario per fascia centrale,collo e presa; stretching.


Questa e' una fase di "preparazione" alla forza pure,dove nell'ultima settimana scendo a 5 serie da 5 in gran parte degli esercizi. Per quanto riguarda il condizionamento metabolico,il circuito prevede ora intervalli cardio più brevi (e quindi più intensi): dopo aver lavorato nella prima fase per ottenere una resistenza aerobica "generale",ora si inizia a cercare di replicare quelle che saranno le richieste energetiche durante un match (che può essere composto da 3 round da 3, o 2 da 5,o 5 da 5,dipende dalle federazioni...I miei circuiti tentano di coprire tutte queste eventualità).


FASE 3: FORZA/POTENZA
DURATA: 4 settimane (+1 scarico)
SERIE: 3-5
RIPETIZIONI: 3-4 (5)
CARICHI: 90-93% 1RM
PAUSE: 2-3 minuti
METODI: standard set,carichi a onda,cluster,isometria,5/3/1,piramidali con aumento del carico,ripetizioni eccentriche,cluster,sollevamenti olimpici.


GIORNO 1: Esercizi per il busto (petto,dorsali,spalle)
Riscaldamento TFW
Push press 1° settimana: 3x4 2°:4x4 3°: 5x3 4°: 5x3
Panca declinata bilanciere 1° : 3x4 2°:4x4 3°: 5x3 4°: 5x3
Floor press manubri alternati 1°: 4x5 2°: 2x4 3°: 3x4 4°: 4x3
Renzo Gracie pullups 1° : 3x4 2°:4x4 3°: 5x3 4°: 5x3
Rematore bilanciere presa inversa 1°: 5x5 2°: 3x4 3°: 4x4 4°5x3
Tirate al mento bilanciere o kettlebell 1°: 3x5 2°: 4x5 3°: 5x4 4°: 5x4


GIORNO 2: Condizionamento circuito stile P.H.A.
Riscaldamento dinamico
Scatto su treadmill/cyclette/ellittica... 2 minuti
Pushups con battito di mani 12
Squat con salto 12
Scatto 2 minuti
Rematore alternato manubri o kettlebells 8+8
Step up con manubri o kettlebells 8+8
Scatto 2 minuti
Curl and press manubri 12
Stacchi a gambe tese manubri su rialzo 12
Scatto 2 minuti
Dips alle parallele 12
Mountain climber 10+10
La prima settimana eseguo ogni superserie per una volta prima di scattare. Nelle due settimane successive le ripeto invece per due volte no stop prima dello scatto,e 3 nell'ultima settimana. Termino con lavoro a circuito per il "core".


GIORNO 3: Esercizi per gli arti (gambe,tricipiti,bicipiti)
Riscaldamento TFW
Strappo in semiaccosciata 1° settimana: 3x4 2°: 4x4 3°: 5x3 4°: 5x3
Squat stile sumo 1° settimana: 3x4 2°: 4x4 3°: 5x3 4°: 5x3
Farmer walk 1°: 4x5 2°: 2x4 3°: 3x4 4° 4x3
Stacchi da terra su rialzo 1°:3x4 2°: 4x4 3°: 5x3 4°: 5x3
Distensioni bilanciere a presa stretta 1°: 3x5 2°: 4x5 3°: 5x4 4°: 5x4
Curl manubri in piedi 1°: 3x5 2°: 4x5 3°: 5x4 4°: 5x4
Lavoro ausiliario per fascia centrale,collo e presa; stretching.
In questa fase,che sviluppa forza e potenza,ho aggiunto nei giorni di allenamento "pesante" sollevamenti olimpici (da effettuare con carichi più leggeri) per lavorare la forza esplosiva. Nel circuito invece scende ancora la durata degli scatti,a vantaggio di una maggiore intensità; gli esercizi sono accoppiati secondo il principio P.H.A (Peripheral Heart Action), simulando ciò che accade nei match dove sovente si sviluppano senza soluzione di continuità colpi di braccia e di gambe,o atterramenti e tentativi di riprendere lo stand-up game.


FASE 4: COMPETIZIONE
DURATA: 3 settimana (+ 1 di scarico totale)
SERIE: 3-4
RIPETIZIONI: 1-2 (3)
CARICHI: 95% 1RM
PAUSE: 3-5 minuti
METODI: piramidali con aumento del carico,standard set,massimali,sollevamenti olimpici.


GIORNO 1: Esercizi per muscoli antagonisti arti (quadricipiti/femorali,tricipiti/bicipiti)
Riscaldamento TFW
Push press in divaricata frontale 1°settimana: 3x2 2° 3x2 3°: 4x1
Squat Bilanciere frontale 1°: 3x2 2° 3x2 3°: 4x1
Affondi bilanciere 1°: 2x2 2°: 2x2 3°: 3x1
Stacchi da terra 1°: 3x2 2°: 3x2 3°: 4x1
French press 1°: 3x3 2°: 3x3 3°: 4x2
Curl bilanciere 1°: 3x3 2°: 3x3 3°: 4x2
Lavoro ausiliario per fascia centrale,collo e presa; stretching.


GIORNO 2: Circuito stile Hurricane Training
Scatto su tradmill/ellittica/corda... 1 minuto
Snatch con kettlebell 10
Scatto 1 minuto (aumentando intensità)
Ganci al sacco 10+10
Scatto 1 minuto (aumentando intensità)
Calci circolari al sacco 10+10
Scatto 1 minuto (aumentando intensità)
Atterramento compagno o sagoma (qualsiasi cosa possa servire a simulare un double leg) 10
La prima e la seconda settimana ripetere il giro una sola volta,due nella terza e ultima. Questo circuito e' largamente ispirato all'Hurricane training di Rooney,ed e' quanto più si avvicini ad una reale situazione di combattimento (lo si evince anche dalla scelta dei movimenti da compiere dopo lo scatto sub-massimale sul treadmill). Gli esercizi possono essere cambiati ogni settimana,importante trovarsi a svolgerli in evidente carenza d'ossigeno per abituarsi a ciò che accade in gabbia. Terminare con circuito addominali.


GIORNO 3: Esercizi per muscoli antagonisti busto (petto/dorsali/spalle)
Riscaldamento TFW
Overhead press 1°settimana: 3x2 2°: 3x2 3°: 4x1
Rematore unilaterale manubrio 1°: 2x2 3° 2x2 3°: 3x1
Panca piana bilanciere 1°: 3x2 2°: 3x2 3°: 4x1
Trazioni pole-vaulter 1°: 3x2 2°: 3x2 3°: 4x1
Floor press 1°:3x2 2°:3x2 3°:4x1
Military press bilanciere 1°: 3x3 2°: 3x3 3°: 4x2
Lavoro ausiliario per fascia centrale,collo e presa; stretching.
Nella settimana precedente la competizione,astensione assoluta dall'allenamento con sovraccarichi,onde favorire la supercompensazione e raggiungere il picco di forza in prossimità della stessa.


Questo e' quanto...Come detto all'inizio,ogni scheda e' suscettibile di cambiamenti (gli esercizi sono puramente indicativi). Ho cercato di creare un metodo di allenamento che si possa adattare a diverse situazioni (cambiando esercizi penso si possa utilizzare per molti sport di potenza) e che agisca su più "fronti",migliorando quasi contemporaneamente tutte le abilità richieste dallo sport in questione. Spero vivamente che qualcuno abbia tempo e voglia di leggerla e valutarla...Ogni suggerimento e/o critica e' ben accetta! Grazie in anticipo!

[Marco the master]

E' impostata decisamente bene.

[ciromorra]

Grazie Marco...Qualche suggerimento per migliorarla ulteriormente?

[Paul_Anderson]

Ho beneficiato molto sia per lo judo che per il bjj e lotta libera di un lavoro di tyre flip e sandbag molto pesante. Per un lottatore di MMA potrebbe essere utile lavorare anche con i sandbag perchè è un lavoro nettamente differente da uno stacco da terra e uno squat. Possono simulare il sollevamento di una persona così pure gestire pietre di fiume molto grosse aiuta nei takedown.
Nel nostro corso di brasilian jiu jitsu, durante la fase di riscaldamento, si entra in double leg si solleva la persona e si fa un giro di tutto il lato lungo della materassina con la persona appena alzata oppure 60 s di drill x 5/6 round senza sosta di entrata in double leg staccando da terra il compagno.

[ciromorra]

Si Paul,anche noi negli allenamenti di BJJ facciamo qualcosa di simile,come detto gli esercizi che ho messo nelle schede sono degli esempi,si può benissimo sostituire lo stacco del bilanciere con quello del sandbag,le possibilità sono infinite,la fantasia anche! Io vedo l'allenamento come un divertimento,quindi gli esercizi che faccio oltre ad essere funzionali devono anche piacermi! Più che altro volevo un parere sulla periodizzazione,se e' fatta in maniera corretta...Considerando che io mi alleno 6 giorni su 7 nella parte tecnica (kick/thai,bjj,mma) e quindi tre giorni a settimana ci sarebbe doppio allenamento (la mattina preparazione atletica e sera tecnica),secondo voi così come impostato e' sostenibile o rischio di sovrallenarmi?

[jinx]

A mio avviso ci sono un po' di problemi importanti:

- è pesante, se utilizzi quelle schede con altri 6 allenamenti a settimana rischi di bruciarti molto velocemente
- alcuni esercizi sono complicati, ad esempio strappo in semiaccosciata, push press in divaricata frontale, zercher ecc. sei sicuro di saperli sfruttare? hai basi di weight, powerlifting, strongman ecc?
- la singola giornata di condizionamento così come è fatta secondo me non ha senso
- non vedo progressioni nei movimenti. non migliori la forza passando da 1 mese panca piana, il mese dopo panca inversa, quello dopo ancora panca declinata e senza delle progressioni o metodi specifici

[ciromorra]

Quindi tu mi consigliersti di mantenere lo stesso esercizio mese dopo mese per verificare i progressi di forza? Il condizionamento lo eseguo una sola volta perché beneficia gia delle sessioni specifiche di mma

[jinx]

io lo toglierei, al massimo farei un po' di cardio. le schede dovrebbero essere più snelle, poche cose ben fatte e qualche complementare leggero. manca completamente ogni genere di pliometria

[ciromorra]

Quindi se ho ben capito tu mi consigli di:
1) Mantenere sempre lo stesso esercizio in apertura di scheda per verificare i progressi di forza
2) Sostituire il cardio al circuito
3) Aggiungere esercizi pliometrici (ma questi all'interno di quale mesociclo sarebbe opportuno introdurli?)
Corretto?

[ciromorra]

Nessun altro suggerimento?

[Strikeout]

.

[ciromorra]

Purtroppo non me la apre...

[Giama]

R: Esempio di preparazione atletica mma

Secondo me dovresti allenarti con una fullbody o con una multifrequenza basata sulla forza.. di entrambe qui sul forum trovi degli esempi!
Andando per logica ti direi di utilizzare prevalentemente una multifrequenza basata sui fondamentali e esercizi pesanti (stacco, squat, slanci, lento avanti ecc) perché già con gli allenamenti lavori tutto il corpo. Questo è il mio parere!

[cavallofurioso]

Mi sono interessato recentemente alle MMA,avendo conosciuto Alessio(sakara) e aver avuto la possibilita' di testare la sua condizione fisica attuale,ho la fortuna di conoscere molto bene,la preparazione atletica del judo,lotta e pugilato e di conseguenza le loro richieste in termini di condizionamento,discipline contenute appunto(con qualche variazione) nelle MMA,detto questo,stilare o semplicemente commentare un piano di lavoro e' cosa molto complicata,andrebbe valutato

1-il tuo livello di condizionamento fisico/atletico e tecnico,da qui valutare se necessiti di periodi di costruzione "pura"(come penso) di forza massimale,oraganica ecc ecc o se sei gia' ad un livello in cui si puo' mescolare andando gia' verso la specificita'
2-la disponibilita' del tuo tempo e di conseguenza le capacita' di reggere determinati volumi di allenamento(come da punto 1)

Le MMa sono molto interessanti dal punto di vista della preparazione,proprio perche' possono avere richieste nettamente diverse in un lasso di tempo molto breve,passando da un impegno di forza submassimale,ad uno immediatamente di forza rapida,anche i tempi 3 round da 5' con 1' di recupero(non so se e' sempre cosi') "complicano" ulteriormente preparazione/programmazione

Chiaramente poi dipende dalla categoria di peso,non so se l'hai menzionata,perche' da quella dipendono poi i valori di forza massimale e altri che necessiti raggiungere,per poi mantenerli piu' a lungo durante gli incontri,bada bene non sta scritto da nessuna parte quanto dovrai fare ad esempio di panca piana o di portate al petto,queste deve valutarlo un ipotetico preparatore,che a sua volta deve avere esperienza in merito per farsi almeno un idea di cio' che ti serve.

[ciromorra]

Per quanto rigurda la mia categoria,io sono un peso medio-massimo.con un peso che oscilla tra gli 88 e i 91 kg. Ho buoni livelli di forza,e per la mia stazza sono anche piuttosto resistente...La mia curiosità riguardava l'impostazione del macrociclo: so benissimo che gli esercizi,gli allenamenti,i tempi e le distanze variano da atleta ad atleta,e che l'efficacia di un programma si valuta testandolo...Volevo solo capire se una programmazione così impostata potesse essere una buona base di partenza o se ci sono errori grossolani a livello di progressione nei carichi,ad esempio,o nella suddivisione dei gruppi muscolari...