Passaggio da 4 a 5 split

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  • Syler91
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    #1

    Passaggio da 4 a 5 split

    Ciao ragazzi,dopo aver eseguito per un mese la seguente scheda sarei intenzionato a passare ad una scheda a 5 split settimanali,in modo tale da allenare un gruppo muscolare diverso ogni giorno,questa è la mia attuale scheda,volevo chiedervi come farla diventare a 5 split e se è possibile sostituire qualche esercizio con uno migliore per il gruppo muscolare rispettivo(magari anche modificando serie e ripetizioni)
    PRIMO GIORNO
    Petto
    Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
    Dip parallele 3x6/8 90"
    Spinte Panca inclinata 3x8 90"
    Croci (manubri/cavi) 2x10 60"
    tricipiti
    Panca presa stretta 4x6 2'
    Spinte in basso corda 3x10 60"
    polpacci
    calf machine in piedi 8x30 45" 40Kg
    cardio
    20 minuti ciclette dopo i pesi

    SECONDO GIORNO
    Gambe
    Leg press 4x10 90"
    Affondi con manubri 3x12 90"
    step up con sovraccarico 3x10
    Leg extension 3x10 60"
    Leg curl 4x8 60"
    Calf machine seduto 5x10 90" (carichi alti)
    Leg Abductor 4x12 60"
    Leg Adductor 4x12 60"
    Addome
    crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
    plank 4x1 minuto 30" recupero
    flessioni laterali 3x15 30" recupero

    TERZO GIORNO
    SPALLE
    Deltoidi anteriori
    Lento avanti seduto 4x6 2'
    Arnold Press 3x6 90"
    Deltoidi laterali
    Alzate laterali seduto 3x10 60"
    Deltoidi Posteriori
    Alzate a 90° sdraiato su panca 3x12 60"
    Addome
    crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
    plank 4x1 minuto 30" recupero
    flessioni laterali 3x15 30" recupero


    QUARTO GIORNO
    Dorso
    Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
    Trazioni 4xMax 2' rec
    rematore manubri 4x8 90"
    lat machine presa a V 90" 10-8-8
    Pulley 3x10 60"
    Bicipiti
    Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
    Curl Concentrato 3x10 60"
    polpacci
    calf machine in piedi 8x30 45" 40Kg
    cardio
    20 minuti ciclette dopo i pesi
    Premetto che soffro di iperlordosi e ho una protusione discale,quindi non eseguo squat e stacchi e qualsiasi altro esercizio che possa pesantemente stressare la colonna vertebrale.
    Grazie in anticipo.

    ---------- Post added at 16:01:34 ---------- Previous post was at 00:54:36 ----------

    Ragazzi stavo pensando di organizzare la scheda in questo modo:
    GIORNO 1 (PETTO + POLPACCI)
    Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
    Dip parallele 3x8 90"
    Spinte Panca inclinata 3x8 90"
    Croci manubri 3x10 90"
    Pullover 2x15 60"
    calf machine in piedi 8x30 45" 40Kg

    GIORNO 2 (GAMBE+ADDOME)
    Leg press 4x10 90"
    Affondi con manubri 3x12 90"
    step up con sovraccarico 3x10
    Leg extension 3x10 60"
    Leg curl 4x8 60"
    Calf machine seduto 5x10 90" (carichi alti)
    Leg Abductor 4x12 60"
    Leg Adductor 4x12 60"
    crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
    plank 4x1 minuto 30" recupero
    flessioni laterali 3x15 30" recupero

    GIORNO 3 (SPALLE)
    Lento avanti seduto 4x6 2'
    Arnold Press 3x6 90"
    Alzate laterali seduto 3x10 60"
    Alzate a 90° sdraiato su panca 3x12 60"

    GIORNO 4 (DORSO + POLPACCI)
    Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
    Trazioni 4xMax 2' rec
    rematore manubri 4x8 90"
    lat machine presa a V 90" 10-8-8
    Pulley 3x10 60"
    calf machine in piedi 8x30 45" 40Kg

    GIORNO 5 (BICIPITI E TRICIPITI + POLPACCI)

    curl panca scott bilanciere 4x6 2' recupero
    curl concentrato 3x10 60"
    curl con manubri su panca inclinata 3x10 60"
    panca piana presa stretta 4x6 2' recupero
    french press 4x8 90"
    pushdown 3x10 6"
    calf machine in piedi 8x30 45" 40Kg


    Ragazzi in quali giorni posso inserire la seconda sessione degli addominali?Ed in quali il cardio in fascia lipolitica?Valutate voi se la scheda che ho preparato va bene.Grazie
    Last edited by Syler91; 03-02-2014, 02:31:20.
    IL MIO DIARIO -------->http://www.bodyweb.com/forums/thread...60#post8457760
    Tag: Nessuno
  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Dati? Dove sono stacco e squat? la tabella non è male ma con alcuni accorgimenti andrebbe meglio
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Syler91
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      Dati? Dove sono stacco e squat? la tabella non è male ma con alcuni accorgimenti andrebbe meglio
      Ciao alessandro33, purtroppo stacco e squat non li eseguo perchè ho una protusione discale L5-S1 e soffro di leggera iperlordosi...sono alto 176cm e peso 70,5 Kg (pesavo 67,5 Kg quando ho iniziato ad allenarmi tre mesi fa),dimmi se ti servono altri dati.Grazie infinite.
      IL MIO DIARIO -------->http://www.bodyweb.com/forums/thread...60#post8457760

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      • Alessandro33
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        #4
        Originariamente Scritto da Syler91 Visualizza Messaggio
        Ciao ragazzi,dopo aver eseguito per un mese la seguente scheda sarei intenzionato a passare ad una scheda a 5 split settimanali,in modo tale da allenare un gruppo muscolare diverso ogni giorno,questa è la mia attuale scheda,volevo chiedervi come farla diventare a 5 split e se è possibile sostituire qualche esercizio con uno migliore per il gruppo muscolare rispettivo(magari anche modificando serie e ripetizioni)
        PRIMO GIORNO
        Petto
        Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
        Dip parallele 3x6/8 90"
        Spinte Panca inclinata 3x8 90"
        Croci (manubri/cavi) 2x10 60"
        tricipiti
        Panca presa stretta 4x6 2'
        Spinte in basso corda 3x10 60"
        polpacci
        calf machine in piedi 8x30 45" 40Kg
        cardio
        20 minuti ciclette dopo i pesi

        SECONDO GIORNO
        Gambe
        Leg press 4x10 90"
        Affondi con manubri 3x12 90"
        step up con sovraccarico 3x10
        Leg extension 3x10 60"
        Leg curl 4x8 60"
        Calf machine seduto 5x10 90" (carichi alti)
        Leg Abductor 4x12 60"
        Leg Adductor 4x12 60"
        Addome
        crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
        plank 4x1 minuto 30" recupero
        flessioni laterali 3x15 30" recupero

        TERZO GIORNO
        SPALLE
        Deltoidi anteriori
        Lento avanti seduto 4x6 2'
        Arnold Press 3x6 90"
        Deltoidi laterali
        Alzate laterali seduto 3x10 60"
        Deltoidi Posteriori
        Alzate a 90° sdraiato su panca 3x12 60"
        Addome
        crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
        plank 4x1 minuto 30" recupero
        flessioni laterali 3x15 30" recupero


        QUARTO GIORNO
        Dorso
        Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
        Trazioni 4xMax 2' rec
        rematore manubri 4x8 90"
        lat machine presa a V 90" 10-8-8
        Pulley 3x10 60"
        Bicipiti
        Curl alla Scott Bilanciere 4x6 90"
        Curl Concentrato 3x10 60"
        polpacci
        calf machine in piedi 8x30 45" 40Kg
        cardio
        20 minuti ciclette dopo i pesi
        Premetto che soffro di iperlordosi e ho una protusione discale,quindi non eseguo squat e stacchi e qualsiasi altro esercizio che possa pesantemente stressare la colonna vertebrale.
        Grazie in anticipo.

        ---------- Post added at 16:01:34 ---------- Previous post was at 00:54:36 ----------

        Ragazzi stavo pensando di organizzare la scheda in questo modo:
        GIORNO 1 (PETTO + POLPACCI)
        Panca piana bilanciere 4x6 2' recupero
        Dip parallele 3x8 90"
        Spinte Panca inclinata 3x8 90"
        Croci manubri 3x10 90" alterna le inclinazioni della panca
        Pullover 2x15 60"
        calf machine in piedi 8x30 45" 40Kg
        cardio
        GIORNO 2 (GAMBE+ADDOME)
        Leg press 4x10 90"
        Affondi con manubri 3x12 90" occhio, magari carica poco....
        step up con sovraccarico 3x10
        Leg extension 3x10 60"
        Leg curl 4x8 60"
        Calf machine seduto 5x10 90" (carichi alti)
        Leg Abductor 4x12 60"
        Leg Adductor 4x12 60"
        crunch con sovraccarico 3x15 30" recupero
        plank 4x1 minuto 30" recupero
        flessioni laterali 3x15 30" recupero

        GIORNO 3 (SPALLE)
        Lento avanti seduto 4x6 2'
        Arnold Press 3x6 90"
        Alzate laterali seduto 3x10 60"
        Alzate a 90° sdraiato su panca 3x12 60"

        GIORNO 4 (DORSO + POLPACCI)
        Riscaldamento: 2x6 lat machine avanti
        Trazioni 4xMax 2' rec
        rematore manubri 4x8 90"
        lat machine presa a V 90" 10-8-8
        Pulley 3x10 60"
        calf machine in piedi 8x30 45" 40Kg
        cardio

        GIORNO 5 (BICIPITI E TRICIPITI + POLPACCI)

        curl panca scott bilanciere 4x6 2' recupero
        curl concentrato 3x10 60" togli e fai hammer dopo il curl manubri
        curl con manubri su panca inclinata 3x10 60"
        panca piana presa stretta 4x6 2' recupero
        french press 4x8 90"
        pushdown 3x10 6"
        calf machine in piedi 8x30 45" 40Kg
        addome

        Ragazzi in quali giorni posso inserire la seconda sessione degli addominali?Ed in quali il cardio in fascia lipolitica?Valutate voi se la scheda che ho preparato va bene.Grazie
        ok, buon allenamento
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        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          #5
          Gli affondi posso far male alla colonna vertebrale?Di solito uso due manubri da 12 Kg,anche se faccio molta fatica a terminare le ripetizioni...
          Per quanto riguarda le croci potrei alternarle con il crossover(senza variare sets e reps).Come sequenza di allenamento dei gruppi muscolari va bene?Mi garantisce il miglior recupero possibile quest'ordine?Oppure sarebbe meglio questo:
          Day 1: gambe/abs
          Day 2: petto
          Day 3: dorso/abs
          Day 4: Rest
          Day 5: spalle/abs
          Day 6: braccia
          Day 7: Rest

          Avevo letto da qualche parte che le gambe era preferibile allenarle nel giorno in cui si è più freschi visto che è l'allenamento più faticoso...
          Last edited by Syler91; 03-02-2014, 18:02:50.
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          • Alessandro33
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            va bene, potresti anche fare:
            petto
            riposo
            gambe
            spalle
            riposo
            spalle
            braccia
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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