consiglio scheda allenamento

[giusymily]

Salve sono una ragazza di 22 anni, altezza 170 cm. Due anni fa pesavo 76,8kg, ad oggi 59 kg. Ho ripreso qualche chilo durante le feste di natale e ancora non sono riuscita a riprendere la giusta alimentazione. Mi alleno da 2 anni ed ultimamente ho iniziato allenamento ad alta intensità per la parte bassa e forza per la parte alta. Ho bisogno che qualcuno mi consigli per l'allenamento e se possibile anche per l'alimentazione. Premetto che ho una costituzione ginoide, quindi con tendenza ad accumulare su fianchi glutei e cosce.
Mi alleno tutti i giorni. Lun-mer-ven parte bassa, così:
10 min corsa su runner
50sec attività + 10 sec recupero di:
Squat con bilanciere 14 kg
Corsa su step con rotazione
Affondi avanti alternati con manubri da 6kg
Bicipiti femorali con palla su tappetino
Squat liberi con saltello
Salti alla corda
Burpees
Tutto x 3 volte x un totale di 21min
Procedo poi con 6 intervalli di 50sec + 10 sec di pausa di interno coscia alla macchina con 10 kg
Continuo con esterno coscia e slanci indietro sempre alle macchine.
Addominali sempre a circuito x 9 min
10 min di defaticamento.

Mar-gio:
10 min runner
riscaldamento macchine
metodo stripping:
Panca piana 10rip 30kg + 10 rip 20 kg + 10 rip 10 kg x4 serie
panca inclinata 10 rip 8 kg + 10 rip 6kg + 10 rip 5 kg x3 serie
Trazioni alle sbarra 6 al 60% + rec + 4 al 75% + rec + 2 100% + rec + 4 75% + rec + 6 60%
Lat machine con trazibar 10 rip 30 kg + 10 rip 20 kg + 10 rip 15 kg x 3serie
Spinte manubri spalle 8 rip 8 kg + 8 rip 6 kg + 8 rip 5 kg x 3 serie
Alzate lat 10 rip 5 kg + 10 rip 4kg + 10 rip 3 kg x 3serie
10min runner
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Alimentazione:
Col: 200 ml latte + 30g muesli
Spuntino: frutto
Pranzo: 60g riso integrale con verdure + 100 g di un secondo magro alla piastra + insalata verde + 15g olio EVO
Spuntino: 30 g proteine all'86%
Cena: Secondo magro alla piastra + insalata verde + olio EVO 15 g

Associo anche drenanti, Mg e K.

Accetto ogni consiglio di variazione su alimentazione e allenamento. Se è necessaria una foto della situazione attuale, fatemi sapere su come procedere. Conto in un vostro aiuto e nella vostra clemenza per tutto quello che ho scritto.
Saluti.

[ston]

per la dieta, apri un 3d nell'omonima sezione

[giusymily]

ok, procederò!

Ma nessuno sa darmi un parere sulla scheda e su possibili modifiche?

[Marco the master]

Leverei gli slanci e metterei lo step up...il volume settimanale per la parte bassa è altino,quindi magari una programmazione simile non tenerla per troppe settimane altrimenti il snc lo affatichi e non poco...non vedo esercizi specifici per le braccia.

[giusymily]

non vedo esercizi specifici per le braccia.

Sì, lo so, in effetti ho un po' trascurato, anche se in parte nella panca piana e nelle trazioni alla sbarra, dato che le faccia con la presa inversa, vengono coinvolte. Cosa consigli?
Inoltre ciò che mi preme è sapere se, ridimensionando il volume di esercizi per la parte bassa, la metodologia va bene. Vorrei fare forza, ma ho già provato e ho avuto come risultato immediata massa muscolare, le gambe troppo massicce, non mi piacevano.

[Marco the master]

Sì, lo so, in effetti ho un po' trascurato, anche se in parte nella panca piana e nelle trazioni alla sbarra, dato che le faccia con la presa inversa, vengono coinvolte. Cosa consigli?
Inoltre ciò che mi preme è sapere se, ridimensionando il volume di esercizi per la parte bassa, la metodologia va bene. Vorrei fare forza, ma ho già provato e ho avuto come risultato immediata massa muscolare, le gambe troppo massicce, non mi piacevano.

Hai fatto programmazioni specifiche per la forza e sei aumentata di massa?
Posso sapere quale metodo hai usato?
Se dovessi valutare la tua scheda io te la stravolgerei, perche lavoro in maniera molto diversa dalle classiche scheda in 3x10,quindi forse sarebbe meglio aspettare il parere di altri che magari sono piu filo conduttori di questa metodica...