Da multifrequenza a monofrequenza

[gi_paolo]

Buongiorno,

Ho appena finito 3 sessioni di bill star (prime 4 serie con 50%, 62,5%, 75% e 87% del 0.9*5RM; le ultime 4 con lo 0.9*5RM) e vorrei passare a un allenamento monofrequenza.

MARTEDI:

Squat 8x5 (120")

Panca 8x5 (120")

Rematore 8x5 (120")

Panca stretta 3x8 (90")

GIOVEDI Squat 4x5 (90") - serie scarse Stacco 8x5 (120") Lento avanti 8x5 (120") Trazioni 4xMax (90") Flessioni 5xMax (60") SABATO Squat 8x5 (120") Panca 8x5 (120") Rematore bilancere 8x5 (120") Curl bilancere curvo 3x8 (90") Calf con bilancere 3x20 (60")

In pratica ho fatto: 3 settimane della scheda che ho postato sopra. Una di riposo attivo, altre 3 settimane di scheda, un'altra settimana di riposo attivo e altre 2 settimane di scheda. Da una settimana all'altra aumentavo i pesi (5kg per gambe e stacchi; 2/2,5 per petto, spalle e rematore) fino a che non riuscivo più ad aumentare, mi fermavo una settimana (riposo attivo), ricalcolavo il 5RM e ripartivo.

Adesso vorrei passare ad una monofrequenza, cosa ne dite di questa? (considerate che a casa ho 1 bilanciere da 180, 1 bilanciere kambered 120, il porta bilanciere, la panca 5 inclinazioni, manubri, 100kg di ghisa, appoggio scott):

MARTEDI
Panca piana 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Panca inclinata 3x8 (90")
Distensioni panca piana manubri 4x8 (90")
Croci manubri 4x10 (60")
Curl bilanciere curvo in piedi 8-6-6-4 (90")
Hammer curl 3x10 (60")

GIOVEDI
Stacco 4x4 (120") - stesso peso
Rematore bilanciere in piedi 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Trazioni 4xMax (90")
Rematore bilanciere su panca piana 3x10 (60")
Pullover manubrio 3x10 (60")
Panca piana presa stretta 8-6-6-4 (90")
French press panca piana bilanciere kambered 3x10 (60")

SABATO
Lento avanti bilancere 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Alzate laterali manubri 3x8 (90")
Tirate al mento bilanciere dritto 3x10 (60")
Squat 8x5 (120") - come quella che facevo nella scheda sopra
Affondi 3x10 (90")
???? manca un'esercizio per le gambe..consigli?
Salti manubri 3x10 (90")
Calf bilanciere 3x20 (60")

Che ne dite?

Grazie

[Alessandro33]

Da rivedere sia per lo splittaggio che per il volume........dai un occhio al mio link in basso

[gi_paolo]

Lo splittaggio ho fatto Petto-bicipiti, Dorso-tricipiti, Gambe-spalle..perchè è sbagliato? Come volume sono 6/7 esercizi per giorno.
Non capisco cosa vuoi dire

[Alessandro33]

Hai messo spalle-gambe........se proprio devi (ma è sempre consigliabile allenare le gambe da sole) gambe-spalle

[axisis]

Troppo lavoro così nn riuscirai a crescere sempre che questo sia il tuo obbiettivo . Come splittaggio puoi utilizzare petto-delt anteriori-tricipiti , gambe , dorso -delt posteriori-bicipiti . Io ogni tanto x dare nuovi stimoli cambio splittaggio facendo petto-tricipiti , dorso-bicipiti , gambe-spalle. Altro errore della tua scheda e allenare le spalle e poi le gambe si allena sempre prima il muscolo più grosso . Porta le serie x petto e dorso circa a 12 , per le gambe 15, bicipiti - tricipiti -spalle 9 serie altrimenti troppo lavoro , differenzia gli exe fondamentali a basse rip , quelli multiarticolari a medie alte rip e quelle monoarticolari ad alte rip comunque vedi le schede di Alessandro 33 sono ottime x prendere spunto

[gi_paolo]

Troppo lavoro così nn riuscirai a crescere sempre che questo sia il tuo obbiettivo . Come splittaggio puoi utilizzare petto-delt anteriori-tricipiti , gambe , dorso -delt posteriori-bicipiti . Io ogni tanto x dare nuovi stimoli cambio splittaggio facendo petto-tricipiti , dorso-bicipiti , gambe-spalle. Altro errore della tua scheda e allenare le spalle e poi le gambe si allena sempre prima il muscolo più grosso . Porta le serie x petto e dorso circa a 12 , per le gambe 15, bicipiti - tricipiti -spalle 9 serie altrimenti troppo lavoro , differenzia gli exe fondamentali a basse rip , quelli multiarticolari a medie alte rip e quelle monoarticolari ad alte rip comunque vedi le schede di Alessandro 33 sono ottime x prendere spunto

Il problema è che allenare le gambe da sole si ridurrebbe a fare 2/3 esercizi (squat, affondi e polpacci) perchè a casa mia non ho le varie leg extension, leg curl, pressa, ecc

Da qui l'idea di affiancare le gambe alle spalle (prima gambe poi spalle, errore mio prima).

[ston]

si possono sempre trovare laternative per l'allenamento delle gambe:
squat
front squat
hack squat
sissy squat
bulgarian squat
affondi
affondi dinamici
step up
stacchi GT
stacco rumeno
......

[gi_paolo]

MARTEDI
Panca piana 8x5 (120")
Panca inclinata 3x8 (90")
Distensioni panca piana manubri 3x8 (90")
Croci manubri 2x12 (60")

Lento avanti bilanciere 8x5 (120")

Curl bilanciere curvo in piedi 8-6-6-4 (90")
Hammer curl 3x8 (90")
Curl concentrato 2x12 (60")

GIOVEDI
Stacco 4x4 (120") - stesso peso
Rematore bilanciere in piedi 8x5 (120")
Trazioni 4xMax (90")
Pullover 2x10 (60")

Alzate laterali 3x8 (90")
Alzate 90° 3x8 (90")



Panca piana presa stretta 8-6-6-4 (90")
French press panca piana bilanciere kambered 3x10 (60")

SABATO
Squat 8x5 (120")
Affondi 3x10 (90")
Bulgarian Squat 3x10 (90")
Stacco GT 3x12 (90")
Calf bilanciere 3x20 (60")

Questa com'è?

[Vodka Lemon]

si possono sempre trovare laternative per l'allenamento delle gambe:
squat
front squat
hack squat
sissy squat
bulgarian squat
affondi
affondi dinamici
step up
stacchi GT
stacco rumeno
......

Bell elenco Ston!
Se posso, cosa intendi con affondi dinamici?

[ston]

walking