Ho seguito perfettamente per 6 mesi un set di schede che avevo trovato sul forum, che serviva principalmente ai neofiti e devo dire, grazie anche una dieta fatta per bene, sono riuscito a crescere (un pò).
Con il tempo sono anche riuscito ad imparare per bene l'esecuzione degli esercizi, quindi ho intenzione di crearmi una scheda personale con gli esercizi con cui mi trovo bene.
Purtroppo, però, per infortunio calcistico sono ormai 2 mesi che sono fermo, e non sapete quando ci sono stato male! (di conseguenza ho seguito una dieta normocalorica)
Adesso voglio darci "dentro", spingere di più di prima, seguendo anche una dieta di massa ottimale.
Prendendo esperienza degli esercizi che facevo, credo che il mio splittaggio (x4 WO settimanali) ideale sarebbe:
Lunedi = Petto-Tricipiti
Martedi = Gambe-Addome
Giovedi = Dorso-Bicipiti
Venerdi = Spalle-Addome + 30min Cardio
Alcuni dicono che una scheda multifrequenza x 4 giorni settimanali ABAB vada anche bene, mentre io penso che con una monofrequenza posso concentrarmi meglio su 2 gruppi muscolari in modo tale da "sfiacchire" il piu possibile il muscolo.
Lunedi = Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6
Panca piana presa stretta 3x8
Distensioni manubri (panca inclinata) 3x12
Dip 3x8
Croci cavi 2x12
French press panca piana 4x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Pushdown 3x10
Martedi = Gambe-Addome
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg press 45° 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Addome vario
Giovedi = Dorso-bicipiti
Trazioni 4x max
Lat machine presa larga 3x12
Rematore bilanciere 3x10
Pulley 2x12
Curl bilanciere 4x8
Curl con bilanciere alla panca Scott 3x8
Hammer curl 3x10
Venerdi = Spalle-Addome + 30min cardio
Military Press 3x12
Arnold press 3x8
Trazioni al mento con bilanciere (presa stretta) 3x10
Alzate laterali 3x8
Alzate 90 2x12
Addome vario
+30min cardio (corsa)
Consigli?
Con il tempo sono anche riuscito ad imparare per bene l'esecuzione degli esercizi, quindi ho intenzione di crearmi una scheda personale con gli esercizi con cui mi trovo bene.
Purtroppo, però, per infortunio calcistico sono ormai 2 mesi che sono fermo, e non sapete quando ci sono stato male! (di conseguenza ho seguito una dieta normocalorica)
Adesso voglio darci "dentro", spingere di più di prima, seguendo anche una dieta di massa ottimale.
Prendendo esperienza degli esercizi che facevo, credo che il mio splittaggio (x4 WO settimanali) ideale sarebbe:
Lunedi = Petto-Tricipiti
Martedi = Gambe-Addome
Giovedi = Dorso-Bicipiti
Venerdi = Spalle-Addome + 30min Cardio
Alcuni dicono che una scheda multifrequenza x 4 giorni settimanali ABAB vada anche bene, mentre io penso che con una monofrequenza posso concentrarmi meglio su 2 gruppi muscolari in modo tale da "sfiacchire" il piu possibile il muscolo.
Lunedi = Petto-Tricipiti
Panca piana 4x6
Panca piana presa stretta 3x8
Distensioni manubri (panca inclinata) 3x12
Dip 3x8
Croci cavi 2x12
French press panca piana 4x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Pushdown 3x10
Martedi = Gambe-Addome
Squat 4x8
Affondi 3x8
Leg press 45° 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x8
Addome vario
Giovedi = Dorso-bicipiti
Trazioni 4x max
Lat machine presa larga 3x12
Rematore bilanciere 3x10
Pulley 2x12
Curl bilanciere 4x8
Curl con bilanciere alla panca Scott 3x8
Hammer curl 3x10
Venerdi = Spalle-Addome + 30min cardio
Military Press 3x12
Arnold press 3x8
Trazioni al mento con bilanciere (presa stretta) 3x10
Alzate laterali 3x8
Alzate 90 2x12
Addome vario
+30min cardio (corsa)
Consigli?
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