Massa

[Red-95]

Buongiorno ecco la scheda che avrei intenzione di provare....
18 anni 68-69 per 177cm
anzianità allenamento quasi due anni


LUNEDì
A)
Panca piana bilanciere 4*5 120" (4x5-6x3-8x2-10x1 a seconda della settimana)
Panca alta 3x6/8 90"
Spinte manubri su panca inclinata ss croci su panca piane inclinata 3x8+10 60"


Lento avanti seduto 4x6 90"
Arnold 3*8
alzate laterali manubri 3x12 60"



Panca stretta 4*6
French press su panca inclinata 3*8-10-12 90"




















b)
Squat 4x6 120"
Leg press 6/8/8/10 90"
Leg extension 3*6+6+6 60"
leg curl 3x8 60"
calf alla pressa 3*6+6+6 60"
Calf seduto 3x25 60"
Addome
















c)
Stacchi 4/4/3/3 120"
Trazioni presa prona 4* 8 120"
lat machine 3x8 90"
pulley basso 3x10 60"


alzate 90° 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"


Panca scott 4*6 90"
Bicipiti a martello 3*6+6+6 90


tricipi alle corda 3*6 60"
dip 2xmax 60"

[Alessandro33]

la tabella non è male, ma almeno una variante di rematore inseriscila.....il richiamo dei triceps è una tua scelta?

[Red-95]

la tabella non è male, ma almeno una variante di rematore inseriscila.....il richiamo dei triceps è una tua scelta?

c)
Stacchi 4/4/3/3 120"
Trazioni presa prona 4* 8 120"
rematore 3x8 90" al posto della lat machine
pulley basso 3x10 60"


alzate 90° 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"


Panca scott 4*6 90"
Bicipiti a martello 3*6+6+6 90


tricipi alle corda 3*6 60"
dip 2xmax 60"


che dici meglio cosi'?
si, ho inserito il richiamo per i tricipiti perché braccia e spalle non ne vogliono sapere di cresce.......

potrei mettere pure un richiamo anche per le spalle il venerdì ?

[Manx]

cura in primis l'alimentazione, è quella che ti fa mettere massa. cmq non è male la tabella. Il rematore farei a 6 rip. Per i tricipiti dip tra 2 panche, il giorno del petto dip alle parallele (che lavorano torace in toto+tricipiti)

[Red-95]

ecco così può' andare?

LUNEDì
A)
Panca piana bilanciere 4*5 120" (4x5-6x3-8x2-10x1 a seconda della settimana)
Panca alta 3x6/8 90"
Spinte manubri su panca inclinata ss croci su panca piane inclinata 3x8+10 60"


Lento avanti seduto 4x6 90"
Arnold 3*8
alzate laterali manubri 3x12 60"



Panca stretta 4*6
Dip tra panche (con sovraccarico) 3*8-10-12 90"








b)
Squat 4x6 120"
Leg press 6/8/8/10 90"
Leg extension 3*6+6+6 60"
leg curl 3x8 60"
calf alla pressa 3*6+6+6 60"
Calf seduto 3x25 60"
Addome





c)
Stacchi 4/4/3/3 120"
Trazioni presa prona 4* 8 120"
rematore 3x6 90"
pulley basso 3x10 60"

alzate 90° 3x8 60"
scrollate bil 2x12 60"


Panca scott 4*6 90"
Bicipiti a martello 3*6+6+6 90


tricipi alle corda 3*6 60"
dip alle parallele 2xmax 60"

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ultima cosa quella progressione sulla panca....una volta finita la quarta settima in (10*1) ricomincio da capo con 4*5....e via dicendo?

[Alessandro33]

OK per la tabella, ma la progressione la imposterei così:
6x4, 5x5, 4x6, poi potresti impostare un piramidale inverso

[Red-95]

ok le prime settimane provo
6x4, 5x5, 4x6

[Alessandro33]

[Red-95]

uppo il tread perché oggi mentre svolgevo la parte A della scheda mi è sorto un dubbio...
per quanto riguarda la progressione devo lasciare un leggero o netto buffer?

[Alessandro33]

leggero possibilmente

[Red-95]

ok