scheda cestisti

[marco12345]

ciao a tutti ragazzi scrivo su questo forum evidentemente perche ho bisogno di consiglipremetto che ultimamente sto cercando di informarmi, naturalmente su internet, per cercare di capirci qualcosa di piu, poiche ho notato sia un argomento veramente ampio di cui si possono trovare diverse opinioni, ma non sono riuscito a trovare cio che cercavo, visto che siamo tutti diversi.... vi descrivo la mia situazione: ho 17 anni, peso 65,5 kg e sono alto 178cm.
gioco a basket da 11 anni e dall inizio dell estate passata ho deciso di andare in palestra. Ho fatto un mese e mezzo di tonificazione e a meta agosto ho iniziato un allenamento chiamato "massa", oramai sono 5 mesi che ho iniziato il mio allenamento e,forse un po in ritardo, mi sto chiedendo se esso sia veramente funzionale alle mie necessita. le sedute settimanali sono tre e questa e la mia scheda:
primo giorno:
4x10 croci panca piana 10 kg
4x8 bilanciere panca inclinata 26,5kg asta esclusa
4x6 chest press 50 kg
curl in piedi bicipidi non alternati prima serie da 12, seconda 10, 8, 6 /7,8,8,9kg
scott bilanciere sagomato 4x6 5kg ( 5 adestra 5 a sinistra)
4x20 addominali obliqui
4x20 addominali piedi alti obliqui
4x20 addominali inversi
secondo giorno:
4x12 leg press 150kg
3x12 affondi con manubri frontali 10 kg
4x10 leg curl 50kg
4x18 calf alla leg press 90

terzo giorno:
4x10 pull down 20 kg
lat frontale 12,10,8,6 / 30,35,35, 40 kg
rematore al radiant 4x10 10kg
push down 12,10,8,6/ 12,5 15, 15, 17,5kg
4x8 french bilanciere sagomato su panca piana 7,5 kg
addominali comeil primo giorno

naturalmente la scheda e cambiata da quando ho iniziato (ogni mese e mezzo la rinnovo), ma l impostazione e piu o meno sempre la stessa( rispetto all inizio ho notato l introduzione dei piramidali)

oltre alla palestra mi alleno diverse volte a settimana in maniera piu o meno fissa; mer,giov sempre 1:30 h, lun 2 30h;poi il ven una settimana si e una no 1 30h, e due partite a settimana
i giorni in cui vado in paletra sono mar, giov e domenica, ma possono variare a seconda delle partite.
quello che mi chiedo e veramente quello che mi serve??
la prima domanda riguarda le gambe: se le alleno in questo modo posso avere che tipo di risultati? il basket e uno sport dove sono fondamentali esplosivita, reattivita, potenza ed elevazione, sto migliorando qulacosa di tutto questo?sento parlare di stacchi ( col rack ) e squuat ma non faccio niente di tutto cio e non noto farlo nella mia palestra. Avevo provato a chiedere all istruttore mi disse che per l elevazione erano importanti i polpacci e che me li avrebbe aumentati
seconda domanda riguarda la massa : ultimamente ho sentito parlare di forza e massa come cose diverse, legate sicuramente ma non so in che modo... l allenamento che svolgo puo aiutarmi per il mio sport( resistenza ai contatti) o rischio solo di mettere massa utile solo a fine estetici??
piccola parentesi ho iniziato palestra con il semplice intento di metter su qualche chilo poiche ero abbastanza magro.. da quando ho iniziato ho preso tre chili, e considerando che se si vuole massa e e ovvio anche mettere grasso, ma io di grasso penso di non averne preso per il buon numero dei miei allenamenti, e un buon risultato??
terza domanda:rigurdo all alimentazione svolgendo cosi tanto sport devo mangiare veramente tanto per far fruttare la palestra?? o solo una leggenda metropolitana??

ho cercato di darvi un spiegazione con maggiore numero di informazioni possibili. grazie in anticipo

[Huayra93]

Ciao. La scheda non è buona perché, per esempio, mancano esercizi per le spalle e i fondamentali: panca piana, squat e stacco.
Prova a crearne una tu seguendo i consigli di questo thread:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Per quanto riguarda le domande:
1)Lo squat (fatto bene) è un esercizio che migliora anche la capacità di elevazione.
2)Maggiore peso equivale a maggiore forza contrastante (prova a fare un contrasto con uno di 70 kg e poi con uno di 90 kg, a parità di altezza). La forza, a parità di soggetto, non dipende solo dalla quantità di muscoli ma dalla capacità d'ottimizzazione del reclutamento delle fibre muscolari.
3)Sì, bisogna mangiare tanto. Per poter aumentare decisamente di muscolatura è necessario mangiare più di quello che si consuma. Per correzioni sulla dieta chiedi nell'apposita sezione.
PS: la massa si fa a tavola; bicipiti e NON bicipidi.

[marco12345]

Scusa le spalle le ho dimenticate le faccio il secondo giorno dopo le gambe: 3 x10 alzate laterali, 4x8 lento con i manubri e 3x 12 abduzione spalla busto
Significa che gli es per le gambe sono completamente inutili??

[Huayra93]

Scusa le spalle le ho dimenticate le faccio il secondo giorno dopo le gambe: 3 x10 alzate laterali, 4x8 lento con i manubri e 3x 12 abduzione spalla busto

Le gambe è meglio lasciarle lavorare in un giorno da sole. Per le spalle inserisci prima il lento e poi gli altri. Ma che sono 'ste "abduzioni spalla busto"

Significa che gli es per le gambe sono completamente inutili??

No, non ho detto questo. Intanto aggiungerei lo squat.


Comunque, leggiti la discussione che ti ho linkato perché da lì puoi apprendere molte cose. Poi posti la scheda.

[marco12345]

Ok leggerò cmq squat al multipower vanno bene??

[Huayra93]

E' meglio lo squat libero ma se proprio non puoi farlo, usa il Multipower.

[marco12345]

Ok grazie ho letto proverò a crearne una io!!
Cmq esercizi base come stacchi e squat liberi praticamente mai visti nella mia palestra...

[Huayra93]

Sì, non sono molto comuni. Però sono i migliori esercizi per aumentare la muscolatura perché lo stress fisico che ti comportano è ai massimi livelli. Sta' attento all'esecuzione che è molto importante per evitare spiacevoli conseguenze.
Quando hai corretto la scheda postala che casomai si modifica.
Mi sono dimenticato una cosa molto importante: ti consiglio di allenarti in multifrequenza con A-B-A e B-A-B, qui trovi alcuni modelli:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[ston]

Ok leggerò cmq squat al multipower vanno bene??

E' meglio lo squat libero ma se proprio non puoi farlo, usa il Multipower.

se devi farlo al MP, allora meglio il front...altrimenti fai l'hack squat libero

[marco12345]

Ok ancora qualche domanda ho guardato il post in cui ci sono elencati alcuni modelli in multifrequenza, quindi inizio con uno di quelli o provo a crearne una io con il post precedente?? Nei modelli a multifrequenza noto l utilizzo di leg curl e extension ma ultimamente ho letto che non sono un granché... anche in ottica elevazione...

[menez]

la preparazione fisica del cestista non può essere quella dello sciatore o del calciatore o del bber, o altri.
Però è anche vero che la media dei ragazzi che giocano a basket, qui in Italia, presenta delle lacune gravi in termini di forza, potenza e in fin dei conti di ipertrofia.
Questo per colpa di mentalità retrograde e stantie, che vedono nell'utilizzo dei pesi ancora conseguenze negative in elasticità, rapidità, velocità, resistenza e flessibilità...eppure basterebbe poco.............
Quanto detto sopra va bene, l'unico appunto secondo me, è che dovrai poi inserire degli esercizi specifici per migliorare le qualità di salto.
quindi ipertrofia o massa come primo periodo
poi forza nei gruppi di maggior utilizzo
quindi potenza a carico della muscolatura utile al gioco e sviluppo dell'elevazione.
abbinato a questa programmazione seguirai gli allenamenti in termini di resistenza aerobica e specifica, schemi ecc ecc.

[jinx]

E' meglio lo squat libero ma se proprio non puoi farlo, usa il Multipower.

per un cestista è meglio non farlo che farlo al multipower

---------- Post added at 21:25:58 ---------- Previous post was at 21:23:08 ----------

devi trovare qualcuno che ti alleni seriamente, che ti faccia vedere lo squat, lo stacco, le alzate olimpiche e la pliometria, che come dice menez sappia anche programmare in base al resto dell'allenamento e così via.

[marco12345]

Ok grazie a tutti dei consigli ora aspetterò fino a martedì quando vado in palestra e proverò a chiedere agli altri istruttori per capire se sono incompetenti come quello che mi ha seguito fino ad ora o meglio, in grado almeno di insegnarmi stacchi squat e il resto... se avrò bisogno non esiterò a chiedere, grazie mille vi farò sapere

[Huayra93]

per un cestista è meglio non farlo che farlo al multipower

Addirittura?! Mi daresti info a riguardo?

[jinx]

Addirittura?! Mi daresti info a riguardo?

ne ha parlato mezzo mondo, fai un search