Da oggi L'IMPEGNO SARÁ LA MIA BIBBIA ! 💪
La mia storia:
Nel 2011 peso la bellezza di 93kg x 1.80.. Ero davvero in sovrappeso.. Flaccido molliccio e grasso.. Non facevo nulla , stavo sempre fermo senza fare nulla. Nel 2012 dopo aver seguito una dieta ed essermi messo inallenamento ero sceso alla modica cifra di 80kg , nel 2013 seguendo la palestra ma senza fare una corretta alimentazione ero arrivato a 67kg ma ero mollo flaccido e con la pancia ancora.. Ma nel 2014 seguendo un alimentazione più mirata e frequentando palestra ( 7 mesi ) sn riuscito ad arrivare a 75kg altezza 1.82
.. Ho sempre i fianchi e un po di pancia ma sono più tonico rispetto a prima.. Ma comunque persiste un alta % di grasso ... Quindi ho deciso di cambiare le cose!
ETÀ: 19 appena compiuti / Sesso M / Altezza 1.82 / Peso 75
Foto:
Alimentazione :
Colazione: Latte 240ml + 5 biscotti integrali + 15gr Whey 104
metà mattinata : 60gr Bresaola
pranzo: 1 cucchiaio di olio evo ( nella pasta )100gr pasta / 1 scatoletta di tonno al naturale ( oppure tacchino o bresaola 100 gr ) 250gr frutta
preWork: yogurt magro ( così da avere Carbo basso indice glicemico )
posto work : 30 gr whey e una
Banana
cena: 200gr pollo ( nel pollo 1 cucchiaino olio evo ) 100gr Riso ( nel riso un cucchiaino di olio evo )
2700 kcal / 160 proteine / 74 grassi / 236 Carboidrati
TDEE: 3200kcal
( premetto che vado 2 volte a settimana in palestra e 1 volta faccio un'intesa partita di calcio )
ALLENAMENTO:
A:
Panca Orizzontale : 8-6-4/2'
( Super Serie )
Parallele x?
Croci basse x10
( Super Serie )
Croci panca alta x10
Pullover x10
( Super serie)
Alzate frontali x10
Spinte Manubri x10
( Serie stripping con 4/5 scarichi )
Alzate Laterali
( Tripla serie )
Lombari x15
Crunch x20
Crunch inversi x20
B:
Stacco da terra : 12-10-8/2'
Tirate inverse 8-6-4/2'
( super serie)
Sbarra x10
Pulley Basso x10
(super serie)
Lat-Machine alternata x10
Vertical-row x10
( serie stripping 4/5 scarichi)
Alzate laterali a 90gradi
( tripla serie )
Obliqui ai cavi x20
Crunch x20
Crunch machine x20
C:
Squat:8-6-4/2'
( super serie)
Leg extension x12
Pressa 45gradi x12
(super serie)
Leg- curl sdraiato x12
stacco da terra a gambe semi flesse x12
Calf in piedi 15-12-8/1'30''
( super serie)
Calf seduto x15
Calf in piedi con manubrio x15
( super serie)
crunch x20
crunch inverso x20
D:
Lento dietro : 8-6-4/2'
( super serie)
Alzate inverse manubri x10
Alzate laterali x10
( serie stripping 4/5 scarichi )
Alzate laterali
Skull Crasher: 8-6-4/2'
( super serie )
Parallele per tricipiti x10
French press x10
Curl in piedi : 8-6-4/2'
( Tripla serie)
Curl hammer x10
Curl inverso x10
Curl manubri
ECCO A VOI ESAMINATE E DITEMI COSA NE PENSATE ! 💪
Nel 2011 peso la bellezza di 93kg x 1.80.. Ero davvero in sovrappeso.. Flaccido molliccio e grasso.. Non facevo nulla , stavo sempre fermo senza fare nulla. Nel 2012 dopo aver seguito una dieta ed essermi messo inallenamento ero sceso alla modica cifra di 80kg , nel 2013 seguendo la palestra ma senza fare una corretta alimentazione ero arrivato a 67kg ma ero mollo flaccido e con la pancia ancora.. Ma nel 2014 seguendo un alimentazione più mirata e frequentando palestra ( 7 mesi ) sn riuscito ad arrivare a 75kg altezza 1.82
.. Ho sempre i fianchi e un po di pancia ma sono più tonico rispetto a prima.. Ma comunque persiste un alta % di grasso ... Quindi ho deciso di cambiare le cose!
ETÀ: 19 appena compiuti / Sesso M / Altezza 1.82 / Peso 75
Foto:
Alimentazione :
Colazione: Latte 240ml + 5 biscotti integrali + 15gr Whey 104
metà mattinata : 60gr Bresaola
pranzo: 1 cucchiaio di olio evo ( nella pasta )100gr pasta / 1 scatoletta di tonno al naturale ( oppure tacchino o bresaola 100 gr ) 250gr frutta
preWork: yogurt magro ( così da avere Carbo basso indice glicemico )
posto work : 30 gr whey e una
Banana
cena: 200gr pollo ( nel pollo 1 cucchiaino olio evo ) 100gr Riso ( nel riso un cucchiaino di olio evo )
2700 kcal / 160 proteine / 74 grassi / 236 Carboidrati
TDEE: 3200kcal
( premetto che vado 2 volte a settimana in palestra e 1 volta faccio un'intesa partita di calcio )
ALLENAMENTO:
A:
Panca Orizzontale : 8-6-4/2'
( Super Serie )
Parallele x?
Croci basse x10
( Super Serie )
Croci panca alta x10
Pullover x10
( Super serie)
Alzate frontali x10
Spinte Manubri x10
( Serie stripping con 4/5 scarichi )
Alzate Laterali
( Tripla serie )
Lombari x15
Crunch x20
Crunch inversi x20
B:
Stacco da terra : 12-10-8/2'
Tirate inverse 8-6-4/2'
( super serie)
Sbarra x10
Pulley Basso x10
(super serie)
Lat-Machine alternata x10
Vertical-row x10
( serie stripping 4/5 scarichi)
Alzate laterali a 90gradi
( tripla serie )
Obliqui ai cavi x20
Crunch x20
Crunch machine x20
C:
Squat:8-6-4/2'
( super serie)
Leg extension x12
Pressa 45gradi x12
(super serie)
Leg- curl sdraiato x12
stacco da terra a gambe semi flesse x12
Calf in piedi 15-12-8/1'30''
( super serie)
Calf seduto x15
Calf in piedi con manubrio x15
( super serie)
crunch x20
crunch inverso x20
D:
Lento dietro : 8-6-4/2'
( super serie)
Alzate inverse manubri x10
Alzate laterali x10
( serie stripping 4/5 scarichi )
Alzate laterali
Skull Crasher: 8-6-4/2'
( super serie )
Parallele per tricipiti x10
French press x10
Curl in piedi : 8-6-4/2'
( Tripla serie)
Curl hammer x10
Curl inverso x10
Curl manubri
ECCO A VOI ESAMINATE E DITEMI COSA NE PENSATE ! 💪
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