e ora di cambiare!!!suggerimenti per modificare la mia scheda!!

[liuk87]

ciao a tutti mi chiamo luca sono 2,5anni che mi alleno in home gym (panca piana 15/30/45 con appoggi bilanciere + appoggio per arm curl ,panca piana per addominali ,panca multifunzione e power tower ,bilanciere dritto,ez bar e manubri)

sono alto 1.70 per 68kg mangio sano ma nn faccio dieta

attualmente mi alleno 3 volte a settimana per la massa e la scheda e la seguente:

A
panca piana 6/8/8/10 120"
dip 3x 8 con 10kg di sovrac. 90"
spinte su panca 45 3x10 60"
croci su panca declinata 3x12 60"


military press 4x6 90"


tirate al mento ss 3x 8 + 10 alzate laterali 60"


french press su panca inclinata 4x6 90"
fune al cavo basso 3x8 60"
dip tra panche 1x max


B
squat 6/8/8/10 120"
bulgarian squat 3x8 90"
leg extension 3x10 con fermo 2" 60"
leg curl ss stacchi GT 3x6+8 90"
calf in piedi 3x8/10 60"
calf seduto bil. sulle ginocchia 3x20 60"


C
stacchi da terra 4/4/3/3 120"
trazioni presa supina 3x8 120"
rematore 3x8 90"
pulley ss pulldown BT 2x8+10 60"


alzate a 90 3x8/10/12
scrollate bil. 2x12 60"


curl bil 4x6 90"
curl su panca inclinata partenza neutra arrivo in supinazione 3x8 60"
curl concentrato 1x max "


vorrei variare un po gli esercizi o cambiarli perche sta diventando un po monotona
i miei obbiettivi sono aumento petto,dorso spalle e braccia!!
pensavo di introdurre anche un piccolo richiamo per il petto al giovedi in maniera leggere che ne pensate??
attendo con ansia i vostri suggurimenti e consigli!!
graziei in anticipo

[Manx]

non segui una dieta...e dici di mangiare sano...sei proprio sicuro? io darei uno sguardo all'alimentazione nella sezione apposita.

[ston]

liuk, prova a fare tu delle modifiche.....vedi come proseguire con intensità e volume....

[.:überfranz:.]

Seguire una dieta è essenziale.

[liuk87]

liuk, prova a fare tu delle modifiche.....vedi come proseguire con intensità e volume....

A
panca piana 6/8/8/10 120"
dip 3x 8 con 10kg di sovrac. 90"
spinte su panca 45 3x10 60"
pull ower su panca piana 3xmax 60"
croci con fune elastica 3xmax 60"


military press 4x6 90"
tirate al mento 3x10 60"
alzate laterali singole su panca 45 3x12 60"


french press su panca piana 4x6 90"
spinta 90 con manubrio 3x8 60"
tirate al cavo alto 3x12 60"
dip tra panche 1x max


B
squat 6/8/8/10 120"
bulgarian squat 3x8 90"
leg extension 3x10 con fermo 2" 60"
leg curl 3x10 90"
calf in piedi 3x8/10 60"

addominali cruch 3x8 30"
reverse crunch 3x10 30"
addominali laterali 3x12 30"

A+1 (giovedi)
panca piana leggera 3x10 90"
spinte panca 45 leggere 3x12 60"
croci con fune eslastica 3xmax 60"


C
stacchi da terra 3x4 120"
trazioni con maniglia a v o presa larga 3x8 120"
rematore presa inversa 3x8 90"
pulldown BT 3x12 60"


alzate a 90 3x8/10/12
alzate laterali 3x10
scrollate bil. 2x12 60"


curl bil 4x6 90"
curl a martello 3x8 60"
curl con fune elastica 1x max "


ecco piu o meno pensavo a qst scheda....cosa ne pensate??cosa suggerita di cambiate o modificare??

[ston]

se hai modo di allenarti anche il giovedì, quindi in 4 wo, allora potresti fare una seduta per le spalle e inserirci il richiamo del petto.....

[SNubret]

A
panca piana 6/8/8/10 120"
dip 3x 8 con 10kg di sovrac. 90"
spinte su panca 45 3x10 60"
pull ower su panca piana 3xmax 60"
croci con fune elastica 3xmax 60"


military press 4x6 90"
tirate al mento 3x10 60"
alzate laterali singole su panca 45 3x12 60"


french press su panca piana 4x6 90"
spinta 90 con manubrio 3x8 60"
tirate al cavo alto 3x12 60"
dip tra panche 1x max


B
squat 6/8/8/10 120"
bulgarian squat 3x8 90"
leg extension 3x10 con fermo 2" 60"
leg curl 3x10 90"
calf in piedi 3x8/10 60"

addominali cruch 3x8 30"
reverse crunch 3x10 30"
addominali laterali 3x12 30"

A+1 (giovedi)
panca piana leggera 3x10 90"
spinte panca 45 leggere 3x12 60"
croci con fune eslastica 3xmax 60"


C
stacchi da terra 3x4 120"
trazioni con maniglia a v o presa larga 3x8 120"
rematore presa inversa 3x8 90"
pulldown BT 3x12 60"


alzate a 90 3x8/10/12
alzate laterali 3x10
scrollate bil. 2x12 60"


curl bil 4x6 90"
curl a martello 3x8 60"
curl con fune elastica 1x max "


ecco piu o meno pensavo a qst scheda....cosa ne pensate??cosa suggerita di cambiate o modificare??

Ciao liuk
Approfitto della tua scheda per chiederti alcune cose:
- panca piana 6/8/8/10 120" come ti regoli con il peso? lo stesso vale per alzate a 90 3x8/10/12.

Grazie

[Manx]

Ciao liuk
Approfitto della tua scheda per chiederti alcune cose:
- panca piana 6/8/8/10 120" come ti regoli con il peso? lo stesso vale per alzate a 90 3x8/10/12.

Grazie

ci si regola come qualsiasi altro piramidale, adeguando il carico al numero di rip

[SNubret]

ci si regola come qualsiasi altro piramidale, adeguando il carico al numero di rip

Grazie Manx. Ero certo che saresti passato da queste parti!!
Ma nel 6/8/8/10 come nel 3x8/10/12 lavoro con buffer in 6/8/8 e dò tutto nell'ultima da 10 reps?

[Manx]

Grazie Manx. Ero certo che saresti passato da queste parti!!
Ma nel 6/8/8/10 come nel 3x8/10/12 lavoro con buffer in 6/8/8 e dò tutto nell'ultima da 10 reps?

Guarda, sono strategie entrambe valide...alternale. Se nel 6 8 8 10 vai a cedimento alla prima serie, alla terza e alla quarta...beh lavoro efficace, certo, pero' alla lunga potrebbe, dico potrebbe, essere troppo gravoso per l'snc. Dipende cmq dalle proprie caratteristiche neurali. Prova entrambi i metodi.

[SNubret]

Guarda, sono strategie entrambe valide...alternale. Se nel 6 8 8 10 vai a cedimento alla prima serie, alla terza e alla quarta...beh lavoro efficace, certo, pero' alla lunga potrebbe, dico potrebbe, essere troppo gravoso per l'snc. Dipende cmq dalle proprie caratteristiche neurali. Prova entrambi i metodi.

Sempre diretto ed esaustivo
Per cui se ho capito:
- nel 4 x 6/8/8/10 ho due opzioni: o arrivare a cedimento in tutte e 4 le serie o optare nelle prime 3 con un pò di buffer e dare tutto alla quarta da 10 reps. Giusto?
Stesso discorso se fosse 10/8/8/6.
Ovviamente in entrambi i modi avere sempre una progressione di carico di settimana in settimana.

Per i tempi di recupero il riferimento è sempre l'esercizio (se Fond, Mult o isolamento)

[Manx]

Sempre diretto ed esaustivo
Per cui se ho capito:
- nel 4 x 6/8/8/10 ho due opzioni: o arrivare a cedimento in tutte e 4 le serie o optare nelle prime 3 con un pò di buffer e dare tutto alla quarta da 10 reps. Giusto?
non proprio...rileggi bene cosa ho scritto...il cedimento l'ho consigliato nella prima, terza e quarta serie.
Stesso discorso se fosse 10/8/8/6.
vedi sopra
Ovviamente in entrambi i modi avere sempre una progressione di carico di settimana in settimana.
non è cosi' facile aumentare il carico di settimana in settimana...a quest'ora molti di noi avrebbero carichi a 15 cifre...

Per i tempi di recupero il riferimento è sempre l'esercizio (se Fond, Mult o isolamento)

sono riferimenti di massima, non leggi assolute...puoi fare quel piramidale con 60", 90", 120" o 150"...cambia l'intensità di lavoro.

p.s. di norma i fondamentali...sono anche multiarticolari...

[SNubret]

p.s. di norma i fondamentali...sono anche multiarticolari...

Allora scusa nn avevo capito in toto.
E quindi penso di aver fatto confusione quando ti sei riferito ad "entrambe le strategie".
Quindi riepilogando mettendo un pò di ordine nella mia testa
- 4 x 6/8/8/10 o lascio un pò di buffer a 6/8/8 e cedo alla 10° o arrivo a cedimento a 6/8 (3° serie)/10 con la seconda da 8 tranquilla.
Stesso discorso per 10/8/8/6. Speriamo bene??!!

[liuk87]

R: e ora di cambiare!!!suggerimenti per modificare la mia scheda!!

se hai modo di allenarti anche il giovedì, quindi in 4 wo, allora potresti fare una seduta per le spalle e inserirci il richiamo del petto.....

Allora ston cm mi suggerisci di cambiarla? ??

liuk con S4

---------- Post added at 14:13:28 ---------- Previous post was at 14:12:27 ----------

Ciao liuk
Approfitto della tua scheda per chiederti alcune cose:
- panca piana 6/8/8/10 120" come ti regoli con il peso? lo stesso vale per alzate a 90 3x8/10/12.

Grazie

SnuBret nn vorrei scorese ma apriti un post tuo senza dover invadere quello degli altri per favore

liuk con S4

[SNubret]

Allora ston cm mi suggerisci di cambiarla? ??

liuk con S4

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SnuBret nn vorrei scorese ma apriti un post tuo senza dover invadere quello degli altri per favore

liuk con S4

Scusa
Pensavo potesse essere utile a tutti

---------- Post added at 14:27:00 ---------- Previous post was at 14:15:48 ----------

p.s. di norma i fondamentali...sono anche multiarticolari...

Ciao Manx aprirò una discussione dedicata. Se passi di lì ci sono
Grazie