Variazione Scheda massa

[Sanda96]

Salve, seguo uno sport di combattimento con 3 sessioni settimanali di un'ora e mezza e 3 sessioni con i pesi (lun, merc e venerdì)
Sono alto 1,92,peso ora 79 kg (di cui 6 presi da quando ho cominciato palestra)
Dieta Sulle 3300+ Kcal circa.
Segno anche il tdee che non so se può interessare ed è 3000.

La scheda palestra che sto seguendo ormai da quasi 3 mesi è

Lun: Petto, spalle, tricipiti
Panca Piana 4x6 120''
Spinte su inclinata 3x8 90''
Croci inclinata 2x12 60''

Lento avanti 4x6 90''
Alzate laterali 3x10 60''

Dip 3x8 90''
French press 3x8 90''
Push down ai cavi 2x12


Mercoledì : Schiena,bicipiti

Lat machine avanti 4x8 90''
Trazioni 4x6 120'' ( devo essere aiutato alle ultime rep)
Rematore manubrio 4x6 90''
Pulley 3x10 60''

Alzate 90° 3x8 60''
Scrollate manubri 3x10 60''

Curl bilanciere 4x8 90''
Hammer curl 3x10 60''

Venerdì: Gambe

Squat 4x6 120''
Pressa 3x8 90''
Affondi 3x10 60''
Leg extension 2x12 60''
Leg curl 3x8


Ecco vorrei sapere se dopo 3 mesi sia il caso di modificare qualcosa, se si cosa potrei variare, unica cosa vorrei lasciare sicuramente: La piana il lunedì, gli squat e le trazioni, tutti esercizi che mi piacciono e che sento mi facciano lavorare veramente.
Vorrei inserire la butterfly per variare ma non saprei come, sarebbero utilissimi e apprezzati i consigli

[Alessandro33]

3 mesi sempre con la stessa tabella?

[Sanda96]

2 mesi e mezzo purtroppo non ho pensato a cambiarla, per questo vorrei un aiuto, mi piacerebbe sostituire il rematore e metterlo col bilanciere, idem per la french press la vorrei fare su piana e magari per spalle potrei cambiare qualcosa e inserire delle alzati frontali... Potete consigliarmi qualcosa per piacere? Continuo ad avere progressi ma non vorrei andare in contro a situazioni spiacevoli di stallo, anche perchè il periodo di massa finirà ad aprile circa e vorrei stare abbastanza bene per allora

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

aiutati con questo link

[Sanda96]

Inanzitutto grazie, non avevo ancora visto quel post che mi tornerà molto utile in futuro, per adesso che dite se usassi una cosa del genere?
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 2'
Panca inclinata manubri o bilanciere? 3x8 90''
Croci declinata 2x10 60''


Arnold press 6/6/8/8 90''
Tirate al mento 3x8 9O''
Alzate laterali 3x8 60''


French press panca 4x8 90''
Pushdown ai cavi3x10 o dip fra due panche 3x8 o ancora meglio Kickback 3x8?


B)
Squat 10/8/8/6/4 2'
Leg press 3x8 90''
Leg extension 3x6+6+6 60''
Leg curl 4x8 60''
Calf pressa 4x15 60''


C)
Stacco 4x4 90'' (Io ho sempre il timore di non seguire un'esecuzione corretta, è un esercizio fondamentale o posso sostituirlo con la lat machine?)
Trazioni 3xmax 2''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Pulley 3x10 60''
alzate 90° 2x12 60''

Mi servirebbe giusto sapere se vanno bene le piccole modifiche che ho fatto a una scheda già pronta ,l'ho adattata anche ai macchinari che ho a disposizione (purtroppo non molti).
Se puoi/potete dirmi sarebbe veramente utile, la comincerei da lunedì per poi ora cambiare ogni mese e non come ho fatto negli ultimi 3

[Alessandro33]

Inanzitutto grazie, non avevo ancora visto quel post che mi tornerà molto utile in futuro, per adesso che dite se usassi una cosa del genere?
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 2'
Panca inclinata manubri o bilanciere? 3x8 90'' alterna
Croci declinata 2x10 60''


Arnold press 6/6/8/8 90''
Tirate al mento 3x8 9O''
Alzate laterali 3x8 60''


French press panca 4x8 90''
Pushdown ai cavi3x10 o dip fra due panche 3x8 o ancora meglio Kickback 3x8? dip panche


B)
Squat 10/8/8/6/4 2'
Leg press 3x8 90''
Leg extension 3x6+6+6 60''
Leg curl 4x8 60''
Calf pressa 4x15 60''


C)
Stacco 4x4 90'' (Io ho sempre il timore di non seguire un'esecuzione corretta, è un esercizio fondamentale o posso sostituirlo con la lat machine?) stacco e lat sono 2 ex differenti, impara bene l'esecuzione, per ora se vuoi potresti fare le iperestensioni ma impara a staccare
Trazioni 3xmax 2''
Rematore bilanciere 3x8 90''
Pulley 3x10 60''
alzate 90° 2x12 60''

Mi servirebbe giusto sapere se vanno bene le piccole modifiche che ho fatto a una scheda già pronta ,l'ho adattata anche ai macchinari che ho a disposizione (purtroppo non molti).
Se puoi/potete dirmi sarebbe veramente utile, la comincerei da lunedì per poi ora cambiare ogni mese e non come ho fatto negli ultimi 3

ok

[Sanda96]

Grazie mille (Y) Veramente
Comincio da lunedì, fra un mese la ricambio, spero di ritrovare la stessa disponibilità se servisse aiuto.
PS: Come volume per il petto ci siamo o inseriresti un ulteriore esercizio?
e per i tricipiti se inserissi un 2x12 di kickback aumenterei troppo il volume della scheda?
Grazie di nuovo

[Alessandro33]

Va bene così Sanda, al termine ci risentiamo