ALLENAMENTO PALESTRA - mi spiegate queste tre cose?

[CR27]

Allora oggi ho ritirato la scheda nuova e vorrei una spiegazione riguardo a queste tre cose..

1) Extrarotazioni del braccio con man. in decubito laterale.. Come si esegue al meglio?

2) Attività Fartlek (es. 3 volte X 15' al 65 - 85% fc. max) Come faccio a determinare la frequenza cardiaca esatta, sul tappeto? Oggi sono stato con la frequenza cardiaca a circa 130

3) Il twist con asta da 5kg, serve a molto farlo?


Grazie per l'attenzione

P.S.

Senza che apro un'altra discussione, cosa ne pensate dell'allenamento P90X ?(mi alleno, in palestra, da un anno e mezzo)

[menez]

Twist: il twist non è un esercizio esente da rischi, ma è bene utilizzarlo senza carico, ovvero con un bastone di legno. Inoltre la rotazione non va forzata e non occorre eseguire un numero elevato di reps soprattutto nelle fasi iniziali.

http://www.youtube.com/watch?v=zbmyh5L4KeQ

formula di Karvonen: dal sito http://www.multisport3ining.it/formula-karvonenFormula Karvonen

Nel caso di atleti che non conoscono la propria FCmax questa si può individuare in modo convenzionale sottraendo da 220 l’età dell’individuo.
FCriposo + [(FCmax - FCriposo) x PERCENTUALE DI CARICO]
Esempio:
individuo di 35 anni di età con FCriposo di 50 battiti che desidera individuare la frequenza cardiaca del suo fondo lento al 70%
50 + [(185 -50) x 70/100 = 144.5 = 145 battiti al minuto
La formula di Karvonen rappresenta un metodo abbastanza affidabile, caratterizzato dall’indubbio vantaggio di poter essere applicata a tutti, tenendo in considerazione le variazioni della condizione atletica dei praticanti.