Scheda aumento massa muscolare 5split

[SiMooNe]

French press è un esercizio mono articolare...

Perchè "si fa" la piana al MP?? Alterna una volta fai bilanciere, un'altra volta fai i manubri. Non esistono regole scolpite nella pietra....

Leggiti qualche 3D in rilievo, hai le idee abbastanza confuse...

[fede1990]

Ah okok....
Io intendevo che faccio la panca piana al MP...poi è logico che uno sceglie l'esercizio che preferisce...

[fede1990]

LUN - Dorsali
MART - Riposo
MERC - Petto
GIOV - Bic,Tric
VEN - Riposo
SAB - Gambe
DOM - Spalle, Addome

LUN
Trazioni sbarra presa larga con sovraccarico 4x6
Rematori con bilanciere 3x10-8-6
Pulley con triangolo 3x8
Lat machine presa neutra 3x6-8-10
Pull down al cavo alto 3x10 3x12

MERC
Panca piana 5x5
Croci con manubri panca 15° 3x8 Ho invertito gli esercizi: prima panca 30° poi croci
Panca 30° con bilanciere 3x6-8-10
Pectoral machine 2x15

GIOV
Distensione presa stretta 4x6
Curl in piedi con manubrio EZ 4x6
Dips con sovraccarico 3x8 Sostituiti con FRENCH PRESS 3x8
Curl panca 30° con bilanciere dritto 3x8
Kickback 3x12 2x12
Curl a martello in concentrazione 3x12 2x12

SAB
Squat 4x6
Pressa 3x8 Inseriti STACCHI GT 3x6 dopo la pressa
Affondi al MP 3x10-8-6
Leg Curl SS Leg Extension 3x8
Calf polpacci al MP 3x15

DOM
Military press con bilanciere 4x6
Tirate al mento con bilanciere EZ 3x8
Alzate frontali con bilanciere SS Alzate laterali con manubri 3x6 Eliminate le alzate frontali
Aperture alla macchina (delts posteriori) 3x8

Dopo la prima settimana, in grassetto le modifiche.
Qualcuno ha qualche considerazione??

[SiMooNe]

Come fai a fare curl su panca 30° con bilanciere? Non ho capito cosa intendi...

[fede1990]

Intendo panca 30° sdraiato a pangia in giù come se si dovessero fare le aperture per i delts posteriori....

[SiMooNe]

A ok, ti conviene farlo con manubri, imho....

Il resto è ok, forse togliere una serie sugli esercizi di pompaggio finale per i bicipiti e tricipiti....

[fede1990]

Modificata scheda con 2x12 invece che 3x12 nella serie di pompaggio x bic/tric (l'avevo già fatta come modifica ma mi era sfuggita....)
Grazie dei consigli!!!
P.S.: Ho aperto una discussione in sezione ALIMENTAZIONE per chiedere dei consigli sulla dieta...potresti fare un salto?

[fede1990]

LUN - Dorsali
MART - Riposo
MERC - Petto
GIOV - Bic,Tric
VEN - Riposo
SAB - Gambe
DOM - Spalle, Addome

LUN
Trazioni sbarra presa larga con sovraccarico 4x6
Rematori con bilanciere 3x10-8-6
Pulley con triangolo 3x8
Lat machine presa neutra 3x6-8-10
Pull down al cavo alto 3x10 3x12

MERC
Panca piana 5x5
Croci con manubri panca 15° 3x8 Ho invertito gli esercizi: prima panca 30° poi croci
Panca 30° con bilanciere 3x6-8-10
Pectoral machine 2x15

GIOV
Distensione presa stretta 4x6
Curl in piedi con manubrio EZ 4x6
Dips con sovraccarico 3x8 Sostituiti con FRENCH PRESS 3x8
Curl panca 30° con bilanciere dritto 3x8
Kickback 3x12 2x12
Curl a martello in concentrazione 3x12 2x12

SAB
Squat 4x6
Pressa 3x8 Inseriti STACCHI GT 3x6 dopo la pressa
Affondi al MP 3x10-8-6
Leg Curl SS Leg Extension 3x8
Calf polpacci al MP 3x15

DOM
Military press con bilanciere 4x6
Tirate al mento con bilanciere EZ 3x8
Alzate frontali con bilanciere SS Alzate laterali con manubri 3x6 Eliminate le alzate frontali
Aperture alla macchina (delts posteriori) 3x8

Dopo la prima settimana, in grassetto le modifiche.
Qualcuno ha qualche considerazione??

Ciao a tutti,
questa che va a concludersi è la quarta settimana che sto seguendo la scheda di sopra. La prossima settimana ha programmato un recupero attivo (stessi esercizi ma intensità di lavoro diminuita del 20%). Dalla prossima ancora, ho in mente di continuare con la massa e con la stessa divisione ma volevo variare un pò gli esercizi x dare qualche stimolo in più....mi aiutate a modificarla un pò??
Grazie a tutti!!!

[SiMooNe]

Fai tu delle modifiche e poi posta la scheda e la vedremo...cerca di variare il più possibile (multi frequenza??)...

[fede1990]

No Simone....multifrequenza non l'ho mai provata ma questa scheda e in generale la monofrequenza mi ha dato davvero bei stimoli....ogni settimana sono riuscito ad aumentare nello squat (domani l'ultima sessione prima del recupero), nelle trazioni ho aumentato il sovraccarico e le ho completate tutte sopra il collo, nel petto non ho aumentato ma partivo già da un'intensità di allenamento alta...forse un pò troppo...nella prossima scheda credo di lavorare a intensità più bassa x vedere se stimolare meglio il muscolo e farlo crescere....l'allenamento delle spalle mi da belle sensazioni mentre quello del dorso volevo modificarlo xkè credevo di sentirlo di più e invece.....
ti posto un pò di foto x farti vedere la mia condizione fisica e dove secondo te dovrei focalizzare la mia attenzione...

http://imageshack.com/a/img39/9007/41lb.jpg

http://imageshack.com/a/img853/3553/p2do.jpg

http://imageshack.com/a/img703/9223/gp3p.jpg

http://imageshack.com/a/img268/3049/7bhc.jpg

http://imageshack.com/a/img208/3215/7ktl.jpg

Ok x le variazioni...se riesco già in mattinata butto giù qualcosa...
grazie della tempestiva risposta!!!!

---------- Post added at 23:45:32 ---------- Previous post was at 09:27:35 ----------

Ecco la nuova scheda che seguirò x 4 settimane a partire dal 10/03

LUN - Dorsali
MART - Riposo
MERC - Petto
GIOV - Bic,Tric
VEN - Riposo
SAB - Gambe
DOM - Spalle, Addome

LUN
Stacchi da terra 5 5 4 4 3 rec 2'30''
Trazioni sbarra presa larga con sovraccarico 4x6 rec 2'
Rematori con bilanciere 3x8 rec 1'30''
Lat machine presa inversa stretta 3x10-8-6 rec 1'
Pulley barra Lat presa larga 3x8 rec 1'
Lat machine on triangolo 3x10-8-6
Pull down al cavo alto presa larga 3x15

MERC
Panca piana libera 4x8-6-6-4 rec 2''
Panca 30° manubri 4x6 rec 1'30''
Panca declinata MP 3x8 rec 1'30''
Croci ai cavi alti 3x10 rec 1'
Pectoral machine 1x15

GIOV
Distensione presa stretta MP 5x5 rec 2''
Curl in piedi con bilanciere EZ 4x8-6-6-4 rec 2''
Pull down al cavo alto 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Curl in piedi a martello 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Dips tra due panche con sovraccarico 2x12 rec 30''
Curl dal cavo basso 2x12 rec 30''

SAB
Squat 5x5 rec 2'
Pressa 3x8-8-6 rec 1'30''
Affondi con manubri 4x6 rec 1'
Stacchi GT 3x8 rec 1'30''
Leg Curl 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Leg Extension 3x8+8+8 (solo all'ultima serie) rec 1'
Calf polpacci alla pressa 1x15

DOM
Military press con bilanciere 5-5-4-4-3 rec 2'
Arnold press 3x6 rec 1'30''
Alzate frontali con bilanciere 3x8 rec 1'
Delts posteriori alla macchina 3x8 rec 1'
Scrollate 1x15

Fatemi sapere se può andare.....

[SiMooNe]

Su due piedi, il volume è eccessivo in base ai tuoi dati...inoltre ti conviene invertire le gambe con le braccia (un pò sprecato lasciare le braccia in un'unica sessione), per distanziarle dalle sessioni del petto e dorso....

[fede1990]

Ho fatto un mese con questa divisione e mi sono trovato davvero bene....dici che il volume è troppo alto ma mi alleno da quasi tre anni...non credo di essere un neofita....le gambe le voglio fare dopo il giorno di riposo xkè è un wo intenso!!!Qualcuno che mi aiuta???

[SiMooNe]

3 anni?? sei ancora neofita e molto anche ...

Che ti devo dire, sei hp-6 e non pesi neanche 60 kg...se ti sei sempre trovato bene, continua ad utilizzare questa formula...

[fede1990]

Scusami Simone se la mia risposta ti sia sembrata arrogante...io ho buttato giù un allenamento...cercando di aumentare un po l'intensità rispetto al precedente wo...se secondo te il volume è troppo aiutami...
grazie x la risposta!!!

[SiMooNe]

Fede, non mi è sembrata assolutamente una risposta arrogante...

Vale sempre: se ti trovi bene ed hai ottenuto risultati con questo tipo di allenamento, perchè non continuare??