Scheda aumento massa muscolare 5split

[fede1990]

Ciao a tutti,
sono nuovo del Forum ma vi seguo già da molto tempo. Ho 23 anni e mi alleno da 2 anni seriamente con dieta ed integrazione, sono alto 1.65cm x 59kg, Body Fat rilevata in data 27/01 10%.
Da lunedì inizierò questa nuova scheda divisa in 5 split (la suddivisione l'ho trovata su un giornale di BB) per cercare di aumentare la massa muscolare:
LUN - Dorsali
MART - Riposo
MERC - Petto
GIOV - Bic,Tric
VEN - Riposo
SAB - Gambe
DOM - Spalle, Addome

LUN
Trazioni sbarra presa larga con sovraccarico 4x6
Rematori con bilanciere 3x10-8-6
Pulley con triangolo 3x8
Lat machine presa neutra 3x6-8-10
Pull down al cavo alto 3x10

MERC
Panca piana 5x5
Croci con manubri panca 15° 3x8
Panca 30° con bilanciere 3x6-8-10
Pectoral machine 2x15

GIOV
Distensione presa stretta 4x6
Curl in piedi con manubrio EZ 4x6
Dips con sovraccarico 3x8
Curl panca 30° con bilanciere dritto 3x8
Kickback 3x12
Curl a martello in concentrazione 3x12

SAB
Squat 4x6
Pressa 3x8
Affondi al MP 3x10-8-6
Leg Curl SS Leg Extension 3x8
Calf polpacci al MP 3x15

DOM
Military press con bilanciere 4x6
Tirate al mento con bilanciere EZ 3x8
Alzate frontali con bilanciere SS Alzate laterali con manubri 3x6
Aperture alla macchina (delts posteriori) 3x8
Addome

Grazie a tutti!!!

[SiMooNe]

La scheda non è male. Alcune osservazione, secondo me:

- le DIP le sposterei nella sessione del metto, togliendo la pectoral machine e mettendo come esercizio di pompaggio finale le croci se le vuoi proprio fare
- abbasserei leggermente il volume nelle braccia (ad esempio sull'esercizio di pompaggio finale)
- togliere le alzate frontali nelle sessione dei deltoidi
- aumenterei qualcosina nella sessione delle gambe.

Ora, c'è da chiedersi, visto i tuo dati, ti sei allenato in 5 sessioni settimanali?? Hai mai eseguito schede con questo volume??

[fede1990]

Ciao SiMoone,
grazie per i consigli. Mi sono allenato fino ad adesso con una 4 split e, dato che faccio un lavoro di ufficio non troppo faticoso ed ho la palestra vicino casa, ho deciso da adesso di concentrare il wo su un muscolo alla volta. Per quanto riguardano le tue osservazioni, come faresti ad aumentare la sessione delle gambe?Xke toglieresti le alzate frontali? X diminuire il volume delle braccia invece che fare un 3x12 nell'esercizio di pompaggio, può bastare un 2x12 o 1x15?

[SiMooNe]

Per le gambe valuta uno stacco rumeno/GT o similare.
Il deltoide frontale dalla scheda che hai postato viene sollecitato sia nella sessione del petto (in tutti gli esercizi), nel military e nelle tirate al mento. Valuta tu se aggiungere ulteriormente un esercizio di isolamento, quale le alzate frontali, per un distretto così piccolo.
Per le braccia può andare.

[fede1990]

Allora OK, elimino le alzate frontali lasciando solo un 3x8 x quelle laterali.
Per le braccia l'ultimo esercizio di pompaggio lo cambio da 3x8 a 2x12.
Stacco rumeno/GT (devo vederli x quanta riguarda l'esecuzione) dove li inseriresti?
Ti volevo chiedere un'altra cosa: parlando in palestra circa la panca piana, mi chiedevo se x un periodo ridotto tipo 4sett (non di più) si potesse sostituire il classico esercizio libero facendolo al MP in un contesto di pura massa. Te che ne pensi?

[SiMooNe]

Lo metterei dopo lo squat...puoi sostituirlo alla MP, in teoria, si dovrebbe avere meno stress alle articolazioni, anche se la preferenza è sempre quello libero.

Non capisco l'associazione MP - massa, rispetto a quello libero.

[fede1990]

Stacco GT 3x6??
Le distensioni al MP ti consentono di caricare di più visto che non entrano in gioco i muscoli stabilizzatori: rispetto al libero hai un movimento guidato quindi te devi pensare solo a spingere e non ha tenere in equilibrio il bilanciere....ecco perchè forse per un periodo non prolungato (3-al max 4 settimane) avevo pensato di sostituire la panca piana con le distensioni al MP....
Hai altri consigli?
Grazie mille!!

[SiMooNe]

Va bene...

su quello che hai scritto mi sembra molto strano, comunque non commento....

Altri consigli?? Spingi

[fede1990]

Stavo pensando, x limitare l'aumento di grasso, di inserire due sessione di aerobica (corsa a FC 65-75%) della durata di 30' nei due giorni di riposo??
Che dite??

[fede1990]

Up!!

[fede1990]

Nessuno che mi vuole aiutare????

[SiMooNe]

va bene, basta che non esageri, occhio che già di alleni in 5 giorni

[fede1990]

Okok...nono...la sessione è solo aerobica di non più di 30 minuti alla velocità costante di 8,5 km/h....ti volevo chiedere....ieri ho allenato i bracci e nelle DIPS ho sentito molti "dolori" al petto....probabilmente ancora non ripreso dall'allenamento di martedì...in sostituzione delle DIPS alle parallele potrei mettere un push down ai cavi alti o cosa mi consigli? X i bicipiti invece niente da constatare....

[SiMooNe]

Le DIP, come ti avevo suggerito sopra, le avrei spostate nella sessione del petto. E' un multi articolare che coinvolge petto, deltoidi, tricipiti. Non esiste un sostituto naturale per tale esercizio....

vai di french

[fede1990]

French press??? Non è un fondamentale per i tricipiti??
P.s.: nella sessione del petto, la panca a 30° la faccio con il bilanciere....te prediligeresti i manubri considerando che si fa la piana al MP?