Scheda allenamento...

[Anonimo88]

Salve a tutti, finalmente dopo quasi 2 anni (infortuni, trasferimenti ecc) torno in palestra ad allenarmi... Potreste farmi una scheda personalizzata? Sono alto 171cm, peso 65Kg e ho 25 anni..

[Issue of Style]

Ciao anonimo.

Non è possibile fare schede da 0. Devi postarne una tu e poi in caso verrà corretta.

[Anonimo88]

Eh immaginavo...il problema è che come dicevo essendo passati 2 anni non me la ricordo più...

[Manx]

Eh immaginavo...il problema è che come dicevo essendo passati 2 anni non me la ricordo più...

non devi mica postare per forza una tabella di 2 anni fa...falla ora....

[Anonimo88]

Allora a parte la prima settimana avevo pensato a qualcosa del genere:
LUNEDI'
RISCALDAMENTO
-DISTENSIONI P.O 3 X 12
-DISTENSIONI PANCA INCLINATA MANUBRI 3 X 12
-CROCI P.O. 3 X1 2
-PARALLELE 3 X MAX
-PUSH DOWN CAVI 3 X 12
-FRENCH PRESS MANUBRI/BILANCIERE 3 X 10

MERCOLEDI'
-LAT DIETRO 3 X 12
-TRAZIONI 3 X MAX
-REMATORE BILANCIERE 3 X 12
-PULLEY 3 X 12
-BICIPITI P.L.S. 3 X 10
-BICIPITI ALTERN. 3 X 12
-BICIPITI CONCENTRATO 3 X 10

VENERDI'
-SQUAT 3 X 12
-PRESSA 3 X 10
-LEG EXTENSION 3 X 12
-LEG CURL 3 X 12
-ALZATE FRONTALI 3 X 12
-ALZATE LATERALI 3 X 12

CHE NE PENSATE?

[Issue of Style]

Personalmente partirei con una scheda in multifrequenza (dopo un adeguato risveglio muscolare ovviamente).

[Manx]

e ovviamente non tutto in 3x12....

[Anonimo88]

Infatto l'ho scritto che questo inizierò dalla seconda settimana..la prima faccio un risveglio muscolare in un unica sessione...a parte il 3x12 come vi sembra?me la potreste correggere?mi sembra superfluo precisare che vorrebbe essere una scheda x mettere su massa

[Manx]

massa la metti con una dieta IPERcalorica non con una tabella e con i numeretti delle serie/rip...se ad una tabella che usi in massa (alimentazione) associ invece una dieta IPOcalorica, allora perderai peso.. Io ti consiglio di leggere il 3d in rilievo con le tabelle per i neofiti. Sei iscritto dal 2009 un minimo di cose dovresti conoscerle-Buon lavoro!

[iAleS]

Ti consiglio di consultare questi due 3d a me sono stati molto utili :

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Magari prendi spunto dal primo e la modifichi in base alle tue esigenze

[Anonimo88]

So che la prima cosa è l'alimentazione...ma è anche vero che ci sono esercizi più indicati per metter su massa (+ carico - ripetizioni) ed esercizi più indicati per la definizione (- carico + ripetizioni) anche se ripeto, senza alimentazione so che non si va da nessuna parte...

[ston]

esercizi con meno carico e più ripetizioni.....non servono a dimagrire

[Manx]

So che la prima cosa è l'alimentazione...ma è anche vero che ci sono esercizi più indicati per metter su massa (+ carico - ripetizioni) ed esercizi più indicati per la definizione (- carico + ripetizioni) anche se ripeto, senza alimentazione so che non si va da nessuna parte...

sai male...studia bene e riformula l'allenamento. L'esempio di come funzionano le cose te l'ho fatto.

[Anonimo88]

Ho letto tutto l'articolo, veramente interessante...E mi sono "studiato" questo allenamento, che ne pensate?
LUNEDI
PANCA PIANA
DISTENSIONI MANUBRI
CROCI PANCA INCLINATA
LENTO AVANTI
TIRATE AL MENTO
ALZATE LATERALI
TRICIPITI CORDA
TRICIPITI 2 PANCHE
ADDOMINALI

MERCOLEDì
TRAZIONI
LAT AVANTI
PULLEY
REMATORE MANUBRI
PULLOVER
CURL MANUBRI
CURL PLS
CURL CONCENTRATO

VENERDì
SQUAT
LEG PRESS
LEG CURL
LEG EXTENSION
ADDOMINALI

PER QUANTO RIGUARDA SERIE E RIPETIZIONI NON HO ANCORA DECISO PER BENE...OVVIAMENTE IL TUTTO ABBINATO AD UNA DIETA IPERCALORICA..

[SiMooNe]

inserisci le serie e ripetizioni e poi la vediamo...non vedo polpacci, così a parte lo split e la scelta degli ex, non si può giudicare