Gio 30 Gen, 2014 9:26 am
Ciao ragazzi, chiedo consigli sulla mia scheda, puntualizzando che mi alleno a casa con power rack con lat machine e cavo basso, manubri, bilanciere, sbarra trazioni, sbarre per parallele (e tapis roulant semiprofessionale).
Vorrei impostare un allenamento senza fronzoli, basato solo sui fondamentali, anche perché, al termine di ogni sessione devo fare almeno 30 minuti di tapis roulant perché mi sono lasciato andare ed ho una massa magra del 21%...
Vorrei allenarmi su 3 giorni e chiedo consigli sul numero degli esercizi, quali dovrei integrare e/o sostituire, e magari se c’è da correggere il loro ordine:
Preciso che è sempre previsto adeguato riscaldamento composto da 5 minuti di tapis roulant, riscaldamento motorio con bacchetta e pesetti, 3x10 di estensioni per lombari a terra (mi preme rinforzare e riscaldare sempre questa zona) e diverse serie con carico ridotto del primo esercizio per gruppo muscalere che vado ad eseguire. Alla fine della sessione, prima del tapis roulant, eseguo 3xmax di addominali a terra.
Ho a disposizione un ora e mezza, un ora e tre quarti circa…
GIORNO A
PETTO – TRICIPITI
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Dips petto 4xmax
Panca piana presa stretta 4x6
Dips tricipiti 4xmax
*VANNO BENE SOLO TRE ESERCIZI PER IL PETTO?
GIORNO B
DORSALI – BICIPITI
Trazioni sbarra 4xmax
Stacco da terra 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Curl manubri su panca inclinata 3x8
Curl bilanciere in piedi 3x8
*Qui ho dei dubbi. Mi conviene inserire un altro esercizio per i dorsali (pulley, let machine, trazioni sbarra presa inversa???) ed eliminare uno per i bicipiti? Aggiungere solo un esercizio per i dorsali? Lasciare tutto com’è?
GIORNO C
Allenandomi a casa non ho molta scelta:
Squat bilanciere 4x6
Affondi 3x8
Glute Ham raise 4x6 (riesco a farlo incastrando i piedi sotto la barra del power rack)
Distensioni a una gamba (su step) per polpacci 3x10
*SONO TROPPI QUESTI 4 ESERCIZI PER LE GAMBE O VANNO BENE?
Military (in piedi) 4x6
Scrollate 4x6
*CHIEDO CONSIGLI SU QUALCHE ESERCIZIO UTILE PER I DELTOIDI DA AGGIUNGERE (alzate laterali, posteriori con manubri??)
Grazie a tutti.
Ciao ragazzi, chiedo consigli sulla mia scheda, puntualizzando che mi alleno a casa con power rack con lat machine e cavo basso, manubri, bilanciere, sbarra trazioni, sbarre per parallele (e tapis roulant semiprofessionale).
Vorrei impostare un allenamento senza fronzoli, basato solo sui fondamentali, anche perché, al termine di ogni sessione devo fare almeno 30 minuti di tapis roulant perché mi sono lasciato andare ed ho una massa magra del 21%...
Vorrei allenarmi su 3 giorni e chiedo consigli sul numero degli esercizi, quali dovrei integrare e/o sostituire, e magari se c’è da correggere il loro ordine:
Preciso che è sempre previsto adeguato riscaldamento composto da 5 minuti di tapis roulant, riscaldamento motorio con bacchetta e pesetti, 3x10 di estensioni per lombari a terra (mi preme rinforzare e riscaldare sempre questa zona) e diverse serie con carico ridotto del primo esercizio per gruppo muscalere che vado ad eseguire. Alla fine della sessione, prima del tapis roulant, eseguo 3xmax di addominali a terra.
Ho a disposizione un ora e mezza, un ora e tre quarti circa…
GIORNO A
PETTO – TRICIPITI
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Dips petto 4xmax
Panca piana presa stretta 4x6
Dips tricipiti 4xmax
*VANNO BENE SOLO TRE ESERCIZI PER IL PETTO?
GIORNO B
DORSALI – BICIPITI
Trazioni sbarra 4xmax
Stacco da terra 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Curl manubri su panca inclinata 3x8
Curl bilanciere in piedi 3x8
*Qui ho dei dubbi. Mi conviene inserire un altro esercizio per i dorsali (pulley, let machine, trazioni sbarra presa inversa???) ed eliminare uno per i bicipiti? Aggiungere solo un esercizio per i dorsali? Lasciare tutto com’è?
GIORNO C
Allenandomi a casa non ho molta scelta:
Squat bilanciere 4x6
Affondi 3x8
Glute Ham raise 4x6 (riesco a farlo incastrando i piedi sotto la barra del power rack)
Distensioni a una gamba (su step) per polpacci 3x10
*SONO TROPPI QUESTI 4 ESERCIZI PER LE GAMBE O VANNO BENE?
Military (in piedi) 4x6
Scrollate 4x6
*CHIEDO CONSIGLI SU QUALCHE ESERCIZIO UTILE PER I DELTOIDI DA AGGIUNGERE (alzate laterali, posteriori con manubri??)
Grazie a tutti.
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