programma

[ShaneD]

Ciao a tutti! Mi piacerebbe confrontarmi con voi sulla scheda di lavoro che attingendo un po' all'esperienza un po' alle informazioni che ho tratto da questo forum sono intenzionato ad applicare nei prossimi mesi.

Premessa: ho sempre praticato moltissimo sport, anche a livello agonistico, ma è da un paio di anni che mi sono concentrato sul lavoro in palestra con cui però ho una certa dimestichezza perché sin dai 16 anni (ora ne ho 25) quando praticavo basket un allenamento settimanale era previsto con i pesi. Dunque non sono propriamente un neofita.

Obiettivi: sono 190x73; avrei un fisico tendenzialmente ectomorfo ma negli anni ho acquisito una buona struttura muscolare, tuttavia "danneggiata" da un appannamento di grasso bianco su addome, fianchi e intorno ai capezzoli dovuto ad un paio di anni turbolenti nella prima adolescenza che vorrei limitare per quanto possibile. Quindi vorrei aumentare in massa per poi definire e "stirare" gli inestetismi. Detto questo, il body building non è il mio orizzonte principale; anche se mi alleno regolarmente almeno 3 volte a settimana, sono un surfista e quindi a seconda della disponibilità di onde o di eventuali trasferte la mia programmazione settimanale può variare (più che altro nell'intensità dei workout in palestra, non nella frequenza).

Vi posto la "scheda" tipica:

LUN. PETTO-SPALLE


Panca piana bilanciere 4x8
A) Panca inclinata manubri 4x8 // B) panca declinata manubri 4x8
Dip 4xmax
Croci cavo alto 3x10
Panca piana manubri flyes 3x12
Military press 4x8
Arnold press 3x10
Tirate al mento bilanciere 3x10


MAR. CARDIO + addominali (senza sovraccarico)


MER. SCHIENA


Trazioni presa stretta inversa con sovraccarico 4x8
Stacchi 4x8
Pulley 4x10
A) Rematore manubri 4x10 / B) Rematore bilanciere
A) iperestensioni con sovraccarico 3x12 / B) Pull-down braccia tese 3x12


GIO. CARDIO


VEN. BICIPITI - TRICIPITI


Dip con sovraccarico 4x10
Distensioni cavo alto 4x10
Panca presa stretta
Pullover 3x12
Curl bilanciere in piedi 3x10
Curl panca Scott 4x10
Curl manubri 3x12


SAB. GAMBE - ADDOMINALI


Squat 4x8
Leg press 4x10
Affondi con manubri 4x8
Standing gluteus 3x10
Esercizi polpacci
Esercizi addominali con sovraccarico

Come detto di norma mi attengo a questa suddivisione; se costretto a tagliare un giorno di allenamento solitamente decido per eliminare bicipiti-tricipiti e di spostare almeno gli esercizi fondamentali nel giorno delle gambe. La divisione A/B in alcuni giorni è legata ad una minima diversificazione degli stimoli ma è dettata più che altro dal divertimento di eseguire esercizi diversi.

Cosa ne pensate? Come potrei migliorare e soprattutto far progredire questo schema iniziale?

In ogni caso grazie a tutti per l'attenzione!

[LASVEGAS]

Ciao a tutti! Mi piacerebbe confrontarmi con voi sulla scheda di lavoro che attingendo un po' all'esperienza un po' alle informazioni che ho tratto da questo forum sono intenzionato ad applicare nei prossimi mesi.

Premessa: ho sempre praticato moltissimo sport, anche a livello agonistico, ma è da un paio di anni che mi sono concentrato sul lavoro in palestra con cui però ho una certa dimestichezza perché sin dai 16 anni (ora ne ho 25) quando praticavo basket un allenamento settimanale era previsto con i pesi. Dunque non sono propriamente un neofita.

Obiettivi: sono 190x73; avrei un fisico tendenzialmente ectomorfo ma negli anni ho acquisito una buona struttura muscolare, tuttavia "danneggiata" da un appannamento di grasso bianco su addome, fianchi e intorno ai capezzoli dovuto ad un paio di anni turbolenti nella prima adolescenza che vorrei limitare per quanto possibile. Quindi vorrei aumentare in massa per poi definire e "stirare" gli inestetismi. Detto questo, il body building non è il mio orizzonte principale; anche se mi alleno regolarmente almeno 3 volte a settimana, sono un surfista e quindi a seconda della disponibilità di onde o di eventuali trasferte la mia programmazione settimanale può variare (più che altro nell'intensità dei workout in palestra, non nella frequenza).

Vi posto la "scheda" tipica:

LUN. PETTO-SPALLE


Panca piana bilanciere 4x8
A) Panca inclinata manubri 4x8 // B) panca declinata manubri 4x8
Dip 4xmax
Croci cavo alto 3x10
Panca piana manubri flyes 3x12
Military press 4x8
Arnold press 3x10
Tirate al mento bilanciere 3x10


MAR. CARDIO + addominali (senza sovraccarico)


MER. SCHIENA


Trazioni presa stretta inversa con sovraccarico 4x8
Stacchi 4x8
Pulley 4x10
A) Rematore manubri 4x10 / B) Rematore bilanciere
A) iperestensioni con sovraccarico 3x12 / B) Pull-down braccia tese 3x12


GIO. CARDIO


VEN. BICIPITI - TRICIPITI


Dip con sovraccarico 4x10
Distensioni cavo alto 4x10
Panca presa stretta
Pullover 3x12
Curl bilanciere in piedi 3x10
Curl panca Scott 4x10
Curl manubri 3x12


SAB. GAMBE - ADDOMINALI


Squat 4x8
Leg press 4x10
Affondi con manubri 4x8
Standing gluteus 3x10
Esercizi polpacci
Esercizi addominali con sovraccarico

Come detto di norma mi attengo a questa suddivisione; se costretto a tagliare un giorno di allenamento solitamente decido per eliminare bicipiti-tricipiti e di spostare almeno gli esercizi fondamentali nel giorno delle gambe. La divisione A/B in alcuni giorni è legata ad una minima diversificazione degli stimoli ma è dettata più che altro dal divertimento di eseguire esercizi diversi.

Cosa ne pensate? Come potrei migliorare e soprattutto far progredire questo schema iniziale?

In ogni caso grazie a tutti per l'attenzione!

Ciao!

è da due anni che ti alleni e sei un hp-17 con una Bf alta?
Puoi ottimizzare l'allenamento fin che vuoi, ma se non mangi fai poco..
Attualmente quali sono i tuoi carichi in Panca Squat e Stacco?

[ShaneD]

Ciao!

Cosa vuol dire hp-17? Faccio alcune precisazioni: ho iniziato ad allenarmi due anni fa, ma il primo anno mi sono dedicato a circuiti in multifrequenza e molto corpo libero, mentre in seguito come giustamente hai scritto ho seguito una dieta carente che con un metabolismo veloce non mi ha permesso di crescere. Sistemato questo lato, adesso volevo sistemare anche quello dell'allenamento. Detto questo non ho una Bf alta, sono anzi troppo magro ma con dei lievi accumuli localizzati che non vanno via neanche a pregare.

In ogni caso per quanto riguarda i carichi, Stacco non fa testo perché ho iniziato a farlo questa settimana, mentre per quanto riguarda gli altri due esercizi sono con 78 alla panca piana e 80 di squat ma non ho mai testato i massimali. Al contrario della panca, con lo squat sento di avere margini per carichi maggiori ma dato che ho iniziato da poco ad eseguirlo sto cercando di assimilare al meglio la tecnica per evitare infortuni (stessa cosa per gli stacchi).

[LASVEGAS]

Ciao!

Cosa vuol dire hp-17? Faccio alcune precisazioni: ho iniziato ad allenarmi due anni fa, ma il primo anno mi sono dedicato a circuiti in multifrequenza e molto corpo libero, mentre in seguito come giustamente hai scritto ho seguito una dieta carente che con un metabolismo veloce non mi ha permesso di crescere. Sistemato questo lato, adesso volevo sistemare anche quello dell'allenamento. Detto questo non ho una Bf alta, sono anzi troppo magro ma con dei lievi accumuli localizzati che non vanno via neanche a pregare.

In ogni caso per quanto riguarda i carichi, Stacco non fa testo perché ho iniziato a farlo questa settimana, mentre per quanto riguarda gli altri due esercizi sono con 78 alla panca piana e 80 di squat ma non ho mai testato i massimali. Al contrario della panca, con lo squat sento di avere margini per carichi maggiori ma dato che ho iniziato da poco ad eseguirlo sto cercando di assimilare al meglio la tecnica per evitare infortuni (stessa cosa per gli stacchi).

Shane, qui di seguito il mio parere personale:

Partiamo dal presupposto che io considero neofita, chi non ha acquisito una buona tecnica/forza in tutti i fondamentali.
Di conseguenza, convieni che anche tu lo sei, dato che non hai raggiunto ancora la piena efficienza nello squat e ti stai approcciando ora allo stacco.
Detto cio', si palesa il tuo primo obiettivo: TECNICA.
Chi deve assimilare la tecnica, e ci vuole tempo, non puo' permettersi di allenarsi in monofrequenza perchè, come avrai già notato stai perdendo solo tempo, dato che è da 2 anni che ti alleni ed hai conseguito scarsi risultati in termini di forza/tecnica e massa.
Vien da sè che otterresti risultati concreti da una MULTIFREQUENZA, ma non solo in termini di tecnica perchè sostengo che se sei natural e pure principiante, meglio che il "no pain, no gain" lo lasci stare, così come tutte le altre leggende culturistiche quindi lavoro con ampio volume, ampio buffer, vietato il cedimento, lascia la monofrequenza a chi è già molto forte e bello grosso.
Se puo' aiutarti, sto allenando un ragazzo da 4 mesi che non aveva mai toccato un peso e ti chiedo di credermi se ti dico che ha raggiunto davvero ottimi risultati in Squat, Stacco e Panca piana, ben lontani dai tuoi risultati ottenuti in 2 anni.

[ShaneD]

Ti ringrazio per il suggerimento e ne comprendo la logica, anche se sulla crescita e sulle prestazioni molto ha giocato in negativo il fatto di essere passato l'anno scorso da 76 a 70 kg in poco più di un mese a causa di una terapia antibiotica massiccia che mi ha devastato letteralmente e sono di fatto ripartito da zero questo settembre. In ogni caso mi studierò bene l'impostazione delle schede in multifrequenza che apparentemente mi sembrano più difficili da gestire, almeno nella misura in cui probabilmente si deve avere una percezione maggiore del proprio corpo per bilanciare in modo efficace gli stimoli in tutti i distretti muscolari. Mo' me faccio na cultura!

Tra l'altro due anni fa avevo iniziato con una scheda in multifrequenza e con molti circuiti stilata da un allenatore che conteneva gli esercizi fondamentali ma nel tempo l'ho abbandonata perché pur aumentando l'intensità dei circuiti non riuscivo ad avere un "ritorno" in termini di ipertrofia. In sostanza non sono stato in grado di fare progredire autonomamente la scheda.

[LASVEGAS]

Ti ringrazio per il suggerimento e ne comprendo la logica, anche se sulla crescita e sulle prestazioni molto ha giocato in negativo il fatto di essere passato l'anno scorso da 76 a 70 kg in poco più di un mese a causa di una terapia antibiotica massiccia che mi ha devastato letteralmente e sono di fatto ripartito da zero questo settembre. In ogni caso mi studierò bene l'impostazione delle schede in multifrequenza che apparentemente mi sembrano più difficili da gestire, almeno nella misura in cui probabilmente si deve avere una percezione maggiore del proprio corpo per bilanciare in modo efficace gli stimoli in tutti i distretti muscolari. Mo' me faccio na cultura!

Tra l'altro due anni fa avevo iniziato con una scheda in multifrequenza e con molti circuiti stilata da un allenatore che conteneva gli esercizi fondamentali ma nel tempo l'ho abbandonata perché pur aumentando l'intensità dei circuiti non riuscivo ad avere un "ritorno" in termini di ipertrofia. In sostanza non sono stato in grado di fare progredire autonomamente la scheda.

Stamattina ho postato un programma multifrequenza tutt'altro che complicato dal quale puoi prendere spunto.
Ecco il Link, spero possa esserti utile.
Buon studio e buon allenamento!

http://www.bodyweb.com/threads/394162-Allenamento-per-principianti-e-non-solo