La mia prima scheda

[ussmuscle]

Ciao ragazzi, dopo aver provato molte schede di allenamento diverse, ho provato a creare la mia!

Lunedì
SCHIENA
trazioni presa prona 3xmax 90"
lat machine 6-6-8-8-12 90"
lat triangolo 3x10/12 60"
pull down 4x8 90"
rematore 3X12 60"
BICIPITI
curl sbarra in piedi 3x10 90"
curl sbarra presa inversa in piedi 4x8 60"
curl hammer seduto 4x6 90"
curl sbarra ez. ai cavi 2x10 30"

Mercoledí
PETTO
panca piana 4x6 1.45"
panca inclinata 45 6-6-8-8-12 90"
croci ai cavi 3x12 90"
panca declinata 4x8 90"
TRICIPITI
dip 3xmax 1.45"
french press 6-6-8-8-12 90"
panca presa stretta 4x8 1.45"
push down fune 2x12 30"

Venerdí
GAMBE (da fare da sole, o se si riesce anche con spalle)
squat 4x6+(con la metá del peso) max 1.45"
leg press 3x8/10 90"
affondi 4x8 90"
leg extension + leg curl 4x8+6 90"
calf alla pressa 3x12 30"
SPALLE
lento avanti 4x6 90"
alzate laterali + alzare frontali 3x10+8 1.45"
shoulder press 3x8 90"
tirate al mento 3x12 30"
scrollate di spalle 2x10 30"

1-2 giorni alla settimana addominali
ruota in ginocchio 3x15 60"
alzate di gambe alla sbarra 4x12 30"
laterali (es. che si vuole) con peso 3x20 per lato 60"
ponte 2x60" 45"

che ne pensate come scheda in massa? Ciao e grazie

[SiMooNe]

I tuoi dati e anzianità di allenamento.

[ussmuscle]

Età 19 anni
1.86cm x 83kg
bf: 13%


anzianità di allenamento: 2 anni e mezzo
anzianità dieta: un anno e mezzo

[SiMooNe]

Il volume è elevato e sbagliato: alleni i tricipiti più del petto e le spalle come il petto. Troppo lavoro per le braccia e le spalle, tutti muscoli sinergici che lavorano già con i distretti più grandi. Cosa sono le alzate di spalle? Curl ai cavi nella sessione del petto?? Mancano parecchi esercizi base (specialmente nella sessione del dorso).

A mio avviso la scheda è completamente da rifare. Eccoti i link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[ussmuscle]

Mi sono sbagliato, volevo scrivere croci ai cavi...le alzate di spalle è quell'esercizio in cui tieni 2 manubri in mano e le braccia tese, e "alzi le spalle" come se qualcuno ti avesse detto qualcosa di cui non ti importa

[SiMooNe]

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