Ciao a tutti!
Mi alleno da meta dicembre!
Ero partito con questa scheda iniziale che ho tenuto per tre settimane.Doveva essere giusto per iniziare a "muovermi" dato che ero fermo da molto:
10 min riscaldamento(cardio ,solitamente cyclette)
-10x3 Vertical traction 45Kg recupero 1min
-10x3 Shoulder press 30Kg recupero 1min
-10x3 Chest press 30Kg recupero 1min
-10x3 Bicipiti ai cavi 25Kg recupero 1min
-10X3 Tricipiti ai cavi 30Kg recupero 1min
-10X3 Legg press 60Kg recupero 1min
-ADDOMINALI:
3x(Fino a quando riesco) Crunch
3x(Fino a quando riesco) non so esattamente il nome:da Sdraiato mi tiro su fino a raccogliermi su una gamba.
Sempre recupero 1min
-30 min (solitametne tappeto) con pendenza 8% vel 5.5-6 Km/h
Poi me ne sono fatta fare un altra(che dovrei tenere fino a metà marzo) che è questa
Gli esercizi sono tutti da 12-10-8-6 con recupero 1min tra una serie e l'altra
parte comune a tutti e 3 i giorni:
-Riscaldamento: vogatore 5min liv3
-Hyperxtension 4* max sperset con Alzate gambe 4*MAX -> recuepro 1min
GIORNO 1:
-Pressa 70,80,90,100 kg
-leg extension: 45,50,55,60 kg
-leg curl: 40,45,50,55 kg
-calf seduto: 15,20,25,30 kg
GIORNO 2:
-lat Avanti triangolo 30,35,40,45 kg
-vertical row: 22.5, 27.5, 32.5, 37,5 kg
-Alzate laterali: 4,5,6,7 kg
-bicipiti macchina: 15,20,25,30(non riesco a dare 6 colpi da 30 per ora!!!) kg
-bicipiti cavo(basso): 20,25,30,35 kg
GIORNO3:
-panca inclinata: 5, 7.5, 10, 12.5 kg(si intende per parte quindi 5 = 10kg etc)
-Pectoral machine: 35,40,45,50 kg
-Shoulder press: 30,35,40,45 kg
-Tricipiti due manubri(sdraiato): 4,5,6,7 kg
-Tricipiti ai cavi: 25,30,35,40 kg
Ma siccome non mi piaceva quasi per niente ho provveduto a farmene fare un altra da un'istruttore della palestra in cui lavoro.Me la deve ancora spiegare con calma e dobbiamo provare i pesi etc quindi metto solo le ripetizioi per ora.la scheda è la seguente(i numeri non indicano i kg!!!):
GIORNO1:
-Lavoro aerobico 5min
-Cuffia dei rotatori esterna 2x15
-Panca piana 10-8-8-6
-croci ai cavi presa alta 3x8
-Spinte 10-8-8
-Curl panca scott 10-8-8-10
-curl al cavo con maniglia 3x8
-Crunch panca 3x20
-Reverse panca inclinata 3x20
GIORNO 2:
-Vogatore 5min
-Pulldown 10-8-8-10
-Lat machine con triangolo 3x8
-Vertical row presa stretta(singolo) 10-8-8
-tricipiti su panca 10-8-8-10
-French press con manubri 3x8
-Crunch a terra 3x20
GIORNO 3:
-Lavoro aerobico 5min
-Squat al multipower 10-8-8-10
-Affondi con manubri 3x10
-Estensione gambe pressa 3x30
-Lento avanti su multipower 10-8-8-10
-Alzate laterali in piedi 3x10
-Tirate sul mento bilanciere 3x12
CHE NE DITE ?
Mi alleno da meta dicembre!
Ero partito con questa scheda iniziale che ho tenuto per tre settimane.Doveva essere giusto per iniziare a "muovermi" dato che ero fermo da molto:
10 min riscaldamento(cardio ,solitamente cyclette)
-10x3 Vertical traction 45Kg recupero 1min
-10x3 Shoulder press 30Kg recupero 1min
-10x3 Chest press 30Kg recupero 1min
-10x3 Bicipiti ai cavi 25Kg recupero 1min
-10X3 Tricipiti ai cavi 30Kg recupero 1min
-10X3 Legg press 60Kg recupero 1min
-ADDOMINALI:
3x(Fino a quando riesco) Crunch
3x(Fino a quando riesco) non so esattamente il nome:da Sdraiato mi tiro su fino a raccogliermi su una gamba.
Sempre recupero 1min
-30 min (solitametne tappeto) con pendenza 8% vel 5.5-6 Km/h
Poi me ne sono fatta fare un altra(che dovrei tenere fino a metà marzo) che è questa
Gli esercizi sono tutti da 12-10-8-6 con recupero 1min tra una serie e l'altra
parte comune a tutti e 3 i giorni:
-Riscaldamento: vogatore 5min liv3
-Hyperxtension 4* max sperset con Alzate gambe 4*MAX -> recuepro 1min
GIORNO 1:
-Pressa 70,80,90,100 kg
-leg extension: 45,50,55,60 kg
-leg curl: 40,45,50,55 kg
-calf seduto: 15,20,25,30 kg
GIORNO 2:
-lat Avanti triangolo 30,35,40,45 kg
-vertical row: 22.5, 27.5, 32.5, 37,5 kg
-Alzate laterali: 4,5,6,7 kg
-bicipiti macchina: 15,20,25,30(non riesco a dare 6 colpi da 30 per ora!!!) kg
-bicipiti cavo(basso): 20,25,30,35 kg
GIORNO3:
-panca inclinata: 5, 7.5, 10, 12.5 kg(si intende per parte quindi 5 = 10kg etc)
-Pectoral machine: 35,40,45,50 kg
-Shoulder press: 30,35,40,45 kg
-Tricipiti due manubri(sdraiato): 4,5,6,7 kg
-Tricipiti ai cavi: 25,30,35,40 kg
Ma siccome non mi piaceva quasi per niente ho provveduto a farmene fare un altra da un'istruttore della palestra in cui lavoro.Me la deve ancora spiegare con calma e dobbiamo provare i pesi etc quindi metto solo le ripetizioi per ora.la scheda è la seguente(i numeri non indicano i kg!!!):
GIORNO1:
-Lavoro aerobico 5min
-Cuffia dei rotatori esterna 2x15
-Panca piana 10-8-8-6
-croci ai cavi presa alta 3x8
-Spinte 10-8-8
-Curl panca scott 10-8-8-10
-curl al cavo con maniglia 3x8
-Crunch panca 3x20
-Reverse panca inclinata 3x20
GIORNO 2:
-Vogatore 5min
-Pulldown 10-8-8-10
-Lat machine con triangolo 3x8
-Vertical row presa stretta(singolo) 10-8-8
-tricipiti su panca 10-8-8-10
-French press con manubri 3x8
-Crunch a terra 3x20
GIORNO 3:
-Lavoro aerobico 5min
-Squat al multipower 10-8-8-10
-Affondi con manubri 3x10
-Estensione gambe pressa 3x30
-Lento avanti su multipower 10-8-8-10
-Alzate laterali in piedi 3x10
-Tirate sul mento bilanciere 3x12
CHE NE DITE ?
quindi praticamente cosa intendi?
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