problema crescita, tanto bisogno di aiuto! Le ho provate tutte

**MacheteFlow** · 29-01-2014, 21:27:36

% Bf? Se vuoi fare massa continua così la dieta, altrimenti chiedi in sezione adatta una dieta per definizione

**yuro** · 29-01-2014, 21:31:47

La percentuale BF non la so..il problema è che non riesco a crescere in massa.. io voglio metter su massa ed ingrossarmi..soprattutto le braccia..

**1Campione** · 29-01-2014, 22:01:00

Intanto il volume è da equilibrare.. un consiglio, è già impegnativo allenare le gambe come si deve.. se poi ci aggiungi le spalle.. e sopratutto le fai all'inizio.. la vedo dura! Io ti consiglio di cambiare splittaggio, e di dare un'occhiata alle schede in monofrequenza di Alessandro33 prova a vedere le differenze e riportare qualche eventuale correzione!

**yuro** · 29-01-2014, 23:59:57

Ma quindi tu mi consigli di aumentare il carico? Cioè di fare più esercizi? Perché guardando le schede di alessandro33 ci sono molti più esercizi di quelli che faccio attualmente... Secondo te se iniziassi a fare monofrequenza avrei possibilità di crescere?
Tutti mi hanno consigliato di toglierne.. Infatti ho tolto un esercizio per petto (ne facevo 4) ed un esercizio per bicipite e uno per tricipite (ne facevo 3)..

**darda96** · 30-01-2014, 00:12:45

No,il problema sta nell'equilibrio di tali esercizi per i gruppi muscolari, ad esempio non puoi fare uno split con quattro esercizi di spalle e poi quattro di gambe, magari se hai tempo prenditi un giorno esclusivamente per le gambe,così da poterle allenare con più intensità. Comunque credo che suddivisione generale della scheda sia da rivedere, stesso discorso vale per il dorso.

**1Campione** · 30-01-2014, 00:39:44

In genere per volume si intende: numero di esercizi, serie x ripetizioni + recupero, una scheda viene impostata nel seguente "schema"
gambe->dorso->petto->spalle->bicipiti e tricipiti.. (salvo eccezioni, o allenamenti mirati su un determinato gruppo muscolare)

Il numero degli esercizi va contestualizzato guardando tutta la scheda, quindi dire: facevo 4 esercizi per il petto 3 per tricipiti vuol dire poco. La tua scheda non è malvagia però è sicuramente migliorabile, prendi spunto da alcune schede di alessandro33 poi postala con eventuali modifiche.
Ti ricordo che per "crescere" e quindi aumentare la propria massa muscolare, oltre all'allenamento il quale da lo stimolo, c'è bisogno di una dieta ipercalorica, per essa c'è la sezione apposita piena di esperti pronti ad aiutarti.

**Huayra93** · 30-01-2014, 01:06:33

Ciao. Prova a modificare la scheda come suggerito dagli altri e ad aumentare le calorie giornaliere per un po'. Hai avuto uno stallo anche nel peso sollevato nei vari esercizi?
PS: BMR è il valore più basso mentre TDEE il più alto

**magnus991** · 30-01-2014, 03:37:38

Originariamente Scritto da yuro Visualizza Messaggio

Salve, sono un ragazzo di 22 anni alto 176 peso 78, faccio palestra da un anno e mezzo in maniera seria ed è da molti mesi che non riesco a crescere fisicamente, cioè non riesco ad ingrossarmi ne ad aumentare il peso. Il mio tdee è 1775 ed il bmr è 2485 (hai invertito BMR con TDEE)

questa è la mia attuale scheda:

Lunedì
petto
-panca piana 4x6 rec 120
-dips 3x6/8 rec 90
-panca inclinata 3x8 SS
-croci piane ai cavi 3x10 rec 60-croci ai cavi alti 2x6+6+6 rec 60
tricipiti
-french press panca 30 gradi 4x10/8/8/6 rec 90
-cavi fune dal basso 3x8 rec 60
-cavi con maniglia singola presa inversa 1x6+6+6 rec 60

mercoledi dividerei spalle e gambe, in base alla tua disponibilità a fare 3 o 4 split vediamo come sistemarla
spalle
-lento dietro 4x8 rec 130
-alzate laterali seduto 3x10 rec 120
-alzate frontali 2x10 rec 120
gambe
-squat 4x8 rec 130
-pressa 3x10 rec 130
-leg extension 3x10 rec 120
-polpacci 2x15 rec 120

venerdi
dorso
-stacchi con bilanciere 4x4 rec 120
-trazioni 3x6/8 rec 120
-rematore bilanciere presa prona 3x6/8/8 rec 90
-pulley 2x6+6+6 rec 60
bicipiti
-curl bilanciere dritto 4x6/8/8/10 rec 90
-curl hammerless 3x10 rec 60 ultima serie esaurimento

(Addome nada? Magari poche rep con sovraccarico)

questa è la mia dieta:
Per la dieta ti rimando alla sezione predisposta
colazione ore 9,30

Latte 200ml cal 94 grassi 3,2 carbo 10 pro 6,6
cereali 90g cal 360 grassi 6 carbo 63,3 pro 9,9
whey protein 30g cal 117 grassi 2 carbo 1,7 pro 25

Pranzo ore 12,30

Pasta 180g cal 668 grassi 1,8 carbo 126 pro 25,2
tonno (o ragu di carne) 75g cal168 grassi 11 carbo 0 pro 17
olio di oliva 15g cal 135 grassi 15 carbo 0 pro 0
albume d'uovo in padella 100g cal 52 grassi 0,17 carbo 0,73 pro 11
1pillola di omega 3

Spuntino 1 pre allenamento ore 14.30
mela con buccia 200g cal 100 grassi 0,3 carbo 26 pro 0,5

------------ALLENAMENTO---------

Spuntino 1 post allenamento ore 15.30

whey protein 30g cal 117 grassi 2 carbo 1,7 pro 25
banana 100g cal 133 grassi 0,5 carbo 33 pro 1.5
yogurt 150g cal 117 grassi 2 carbo 19,5 pro 7,5

Spuntino 2 ore 17,30

pane 100g cal 260 grassi 3,9 carbo 50 pro 8,7
affettato 50g cal 124 grassi 7,3 carbo 0 pro 13,5

Cena ore 20,00

-carne(varia di giorno
in giorno ma la maggior
parte delle volte è pollo) 150/200 cal 248 grassi 5,2 carbo 0 pro 45
-piselli 150g cal 27 grassi 0,2 carbo 6,3 pro 1
-patate 100g cal 77 grassi 0 carbo 17 pro 2
1 pillola di omega 3

totale kcal 2843 grassi 60,7 carbo 363,1 pro 203

vorrei aiuto su come posso riuscire ad aumentare, premetto che prima di iniziare palestra pesavo 69kg e quindi ho preso qualche bel chilo solo che ora sono in una fase di stallo da un sacco di tempo e mi sembra di allenarmi e mangiare, nonché spender soldi, per niente. Non ho risultati. Ho provato a modificare la scheda in un sacco di modi, facendo piramidali, cambiando esercizi o facendo super serie ecc ma nulla..ora sto provando questa da un po' però anche qui zero risultati fin ora. La dieta l'ho appena messo a posto però bene o male è sempre stata così, anzi, ho dovuto togliere della roba perché mangiavo troppo! Aiutatemi per favore…ho un grosso problema: soddisfazioni zeroooo!

**yuro** · 30-01-2014, 11:01:04

Intanto grazie a tutti per l'aiuto! Rispondo uno alla volta, sì ho avuto problemi anche nei pesi da sollevare, cioè sono bloccato e non riesco a sollevare di più purtroppo... Per quanto riguarda lo splittaggio devo rimanere sulle 3 sedute a settimana perché ho i corsi all'università e non riesco ad andare di più.. Già mi tocca saltare qualcosa.. Bisognerebbe suddividere le spalle tra il lunedì e il venerdì.. Però le spalle per me non sono un problema anche se me faccio poche, é l'unica parte che mi é cresciuta bene..

**The Beast** · 30-01-2014, 12:18:14

Metti un paio di esercizi per le spelle al lunedi, dopo il petto e prima dei tricipiti. Aggiungerei anche qualcosa per i bicipiti femorali (curl sdraiato, in piedi, stacchi a gambe tese..)

**yuro** · 30-01-2014, 12:30:23

Ok perfetto allora:
Lunedì
petto
-panca piana 4x6 rec 120
-dips 3x6/8 rec 90 MAGARI TOLGO UN ESERCIZIO PER PETTO??
-panca inclinata 3x8 SS
-croci piane ai cavi 3x10 rec 60-croci ai cavi alti 2x6+6+6 rec 60

spalle
-lento dietro 4x8 rec 130
-alzate laterali seduto 3x10 rec 120

tricipiti
-french press panca 30 gradi 4x10/8/8/6 rec 90
-cavi fune dal basso 3x8 rec 60
-cavi con maniglia singola presa inversa 1x6+6+6 rec 60

gambe
-squat 4x8 rec 130
-pressa 3x10 rec 130
-leg extension 3x10 rec 120
-polpacci 2x15 rec 120
-addominali

venerdi
dorso
-stacchi con bilanciere 4x4 rec 120
-trazioni 3x6/8 rec 120
-rematore bilanciere presa prona 3x6/8/8 rec 90
-pulley 2x6+6+6 rec 60
bicipiti
-curl bilanciere dritto 4x6/8/8/10 rec 90
-curl hammerless 3x10 rec 60 ultima serie esaurimento

Cosa ne pensate?? Può funzionare così? I bicipiti femorali li aggiungeresti il mercoledì?

**The Beast** · 30-01-2014, 12:51:46

Si li aggiungerei con la sessione gambe, un paio di esercizi. E' tanta roba vedi come ti ci trovi

**yuro** · 30-01-2014, 14:39:57

Ma é tanta roba intendi tutta la scheda? Cioè che ci son tanti esercizi? Per il petto mi conviene togliere un esercizio o lo lascio così? Inoltre la scheda la inizio subito finito questa settimana o aspetto e finisco prima quella che sto già facendo?(l ho iniziata da due settimane.. La farei durare per cinque..)