Cambio scheda massa muscolare....

[realcalvix]

salve a tutti...premetto che sono un neofita, mi alleno a casa da settembre, da gennaio sto seguendo una scheda tratta da questo forum in monofrequenza e visto che tra qualche giorno finisco il mese, volevo provare con una scheda in multifrequenza due volte alla settimana...Come posso impostare una scheda per neofita di due giorni alla settimana in multifrequenza?...grazie in anticipo....

---------- Post added at 16:09:25 ---------- Previous post was at 15:38:58 ----------

dimenticato un particolare...: sono un po' scarsino di braccia, per cui esercizi tipo dip alle parallele per i tricipiti non li riesco a fare( non arrivo neanche al parallelo)...nonostante abbia un peso altrettanto scarso come 67 kg...cmq per il momento non ce la faccio a risalire...lo dico perché so che è un esercizio importante sia per le braccia che per il petto.....io nell'altra scheda l'ho sostituito con una panca piana presa stretta...vabe' cmq vorrei impostare un scheda in multifrequenza di due giorni alla settimana....come bisognerebbe impostarla?...grazie ancora

[Alessandro33]

2 volte a week vedrei meglio una full

[realcalvix]

in realtà non ho problemi di tempo per gestire le sessioni, quindi andrebbe bene anche un 3 giorni alla settimana ...solo che l'altro giorno leggendo sul sito di personal trainer, dove consigliava per ectomorfi un allenamento settimanale di due giorni...quindi ecco perché ho scritto 2 giorni..però fino ad oggi mi sono allenato 3 volte a week...sicuramente si riesce a gestire meglio i vari gruppi muscolare....cmq sarei indeciso su 2 0 3....con sicurezza vorrei provare una multifrequenza....però se con due giorni sarebbe meglio un full...allora continuerei con 3 giorni alla settimana con una multifrequenza....solo che non saprei come partire...grazie per avermi risposto

---------- Post added at 19:36:29 ---------- Previous post was at 18:53:14 ----------

Allora stavo pensando in questo modo...però non sono sicuro ..se secondo voi e meglio un 3 giorni a week...faccio 3 giorni alla settimana e non se ne parla piu'....cmq per il momento stavo pensando in questo modo : · a
· squat 4x
· panca piana 4x
· trazioni 4x
· alzate laterali 4x
· french press con manubri 4x
· curl con bilanciere 4x
· polpacci 4x
· abs 4x



· b
· affondi o stacchi? 4x
· panca piana con manubri 4x
· rematore con manubri 4x
· military press 4x
· panca piana presa stretta 4x
· hammer curl 4x
· polpacci 4x
· abs 4x

[Mork]

Io farei, anzi faccio allenandomi ultimamente 2 volte a settimana,

-Squat
-Petto 2 esercizi
-Deltoidi 2 esercizi
-Bicipiti o tricipiti (io faccio bicipiti ma di solito si fanno i tricipiti)
-Abs

-Stacchi
-2 esercizi per i dorsali:
Trazioni/lat machine
Rematore con manubri o bilancere
-Polpacci
-Tricipiti o bicipiti

[realcalvix]

Io farei, anzi faccio allenandomi ultimamente 2 volte a settimana,

-Squat
-Petto 2 esercizi
-Deltoidi 2 esercizi
-Bicipiti o tricipiti (io faccio bicipiti ma di solito si fanno i tricipiti)
-Abs

-Stacchi
-2 esercizi per i dorsali:
Trazioni/lat machine
Rematore con manubri o bilancere
-Polpacci
-Tricipiti o bicipiti

ok ...e con quali volumi potrei impostarla?...poi per due esercizi cosa intendi un fondamentale ed un complementare, principalmente o due esercizi a piacere?..grazie ancora..

[Mork]

un fondamentale sempre quindi per il petto panca piana e croci panca inclinata per esempio9 o panca piana e parallele o panca piana... insomma ci siamo capiti stesso discorso per i deltoidi
come volume dipende dal tuo programma di allenamento dall'anzianità e dai tuoi obiettivi, io sui fondamentlai di solito non sto mai sopra le sei rep per i stacchi anche meno.

[realcalvix]

allora essendo un neofita ( e da settembre che mi alleno) starei con delle ripetizioni medio alte 8 -12 visto che alzo dei pesi ridicoli e non voglio caricare troppo per non "sporcare" troppo l'esecuzione degli esercizi..(sto mettendo ancora appunto la tecnica)....potrebbe funzionare per mettere un po' di massa?....

[Mork]

Se e poco che ti alleni, allora il consiglio che sento di darti è di andare in palestra almeno 3 volte a settimana

[realcalvix]

Potrebbe andare in questo modo? :a
· squat 4x8
· panca piana 4x8
· croci con manubri 3x10
· alzate laterali 2x12
· alzate anteriori 2x12
· curl con bilanciere 3x10
· crunch obligui 3x15
· crunch 3x15
· reverse crunch 3x15


b
· stacco da terra 4x8
· trazioni alla sbarra 4x8
· rematore con munubri 3x10
· calf in pedi 3x15
· calf seduto 2x15
· panca piana presa stretta 3x10


---------- Post added at 21:44:43 ---------- Previous post was at 21:40:38 ----------

A ok...infatti ero in dubbio....allora proverò con una multifrequenza di 3 giorni a settimana?

[Mork]

Metterei il military per le spalle in sostituzione delle alzate laterali

[realcalvix]

---------- Post added 30-01-2014 at 12:07:19 ---------- Previous post was 29-01-2014 at 22:28:02 ----------

ALLORA FACENDO UNA CAPATINA IN QUESTO FORUM, HO TROVATO DEI THREADS DI LEVIATANO 89 SULLA MULTIFREQUENZA MOLTO INTERESSANTI…ED IN PARTICOLARE SU QUESTA:

#6 “ super” mezza full per piani – Fondamentali- complementari.

A
SQUAT 4X8
AFFONDI 3X8
PANCA PIANA 4X8
PANCA MANUBRI 3X8
REMATORE BILANCIERE 4X8
CURL BILANCIERE 3X10
ABS

B
STACCO 4X6
*LEG CURL 3X10
TRAZIONI 4X8
LENTO IN AVANTI 3X10
*DIP 4X8
FRENCH PRESS 3X10
ABS

VORREI ESEGUIRE QUESTA SCHEDA, COME MI CONSIGLIA MORK, TRE VOLTE ALLA SETTIMANA ( LUN. MERC. VEN.) A B A .PERò CI SAREBBE UN PICCOLO PROBLEMA, IL LEG CURL NON HO L’ATTREZZO E LE DIP NON RIESCO AD ARRIVARE NEANCHEAL PARALLELO E QUINDI NON RIESCO A RISALIRE. AVEVO PENSATO DI SOSTITUIRE IL LEG CURL ,O CON STACCHI A GAMBE TESE O STACCHI RUMENI. PER LE DIP INVECE VOLEVO SOSTITUIRE CON UNA PANCA PIANA PRESSA STRETTA…POTREBBE ESSERE UNA VALIDA ALTERNATIVA A QUESTI DUE ESERCIZI?..GRAZIE ANCORA PER LA DIPONIBILITA’

---------- Post added at 15:14:53 ---------- Previous post was at 12:07:19 ----------



---------- Post added at 16:34:46 ---------- Previous post was at 15:14:53 ----------

C'è qualcuno?...

---------- Post added at 18:25:02 ---------- Previous post was at 16:34:46 ----------

Ragazzi, nessuno che mi da una mano? ....

---------- Post added at 20:46:53 ---------- Previous post was at 18:25:02 ----------

[Mork]

Per i stacchi a gambe tese va bene le dip prova comunque a farle anche se non sono perfette.
Ricordati che si uppa passate le 24 ore

[realcalvix]

Mork grazie per avermi risposto...per le dip stavo pensando di iniziare con quelle fra due panche per arrivare a quelle classiche..attualmente non riesco a risalire e non arrivo neanche al parallelo....poi non ho capito che significa " uppa" ...scusa ma non l'ho mai sentito..grazie ancora

[Mork]

Uppare il messaggio la discussione dal gergo anglosassone up, su sopra, scrivendo riporti in auge il tuo topic e questo ti e concesso ogni 24 ore.

[realcalvix]

Grazie per il consiglio...e chiedo scusa, non volevo passare per un "rompi maroni" invece per il recupero come potrei procedere?..io facevo 2' max per i fondamentali 1' 30" max per i complementari 1' max per i pump.....Abs 30"....potrebbe andar bene anche per questi?

---------- Post added at 22:04:05 ---------- Previous post was at 22:03:02 ----------