ciao ragazzi.. dopo 1 mese è giunto il momento di cambiare/modificare la scheda e mi tocca chiedere aiuto a voi, perchè non sono ancora capace di modificarla da solo 
io ci provo ma l'ultima parola la lascio a voi..
mi sareste di grande aiuto, grazie!!
DATI:
età: 20anni
anzianità allenamento: 1anno
peso: 77
altezza: 1.73
alimentazione: ipercalorica
polso: 16cm
se servono altri dati chiedetemi pure
la mia vecchia scheda è una monofrequenza, così divisa:
Lunedì
---Petto
Panca piana 6/8/8/10 120’’
Dip 3x6/8 90''
Panca inclinata con manubri + Croci ai cavi 3x8+10, 60”
Pectoral machine 1x 6+6+6
---Deltoidi
military press 4x8, 90’’
Alzate laterali ai cavi 3x10 60”
---Tricipiti
French press 4x6, 90”
estensioni dietro la nuca al cavo basso 3x8 60"
dip tra panche 1x 6+6+6
Mercoledì
---Gambe
Squat 10/8/8/6/10, 120’’
Leg press 4x8, 90"
Affondi camminati 3x10 60"
Leg curl 3x8 60”
Leg extension 3x12, 60”
---Polpacci
Polpacci alla pressa 3x10, 60"
Calf seduto, bilanciere sulle ginocchia 3x25 30"
---Addome
Crunch classico 4x8 con sovraccarico, 30”
Crunch inverso 3x15, 30”
Obliqui su panca inclinata con sovraccarico 3x12, 30”
Venerdì
---Dorso
Stacco da terra con bilancere 4/4/3/3, 120''
trazioni (2 prone e 2 supine) 4x6 120"
Rematore bilanciere presa supina 3x8, 90''
Lat machine presa a V 3x10 60"
Pulley 2x12( ultima serie in stripping), 60''
---Deltoidi posteriori
cavi incrociati 3x8, 90”
Scrollate con manubri 3x10, 60''
---Bicipiti
curl bil 6/8/8/10 90"
Curl su inclinata ( partenza presa neutra, chiusura in supinazione) 3x8, 90"
Panca scott 1x 6+6+6
siccome volevo spingere un pò di più nell'aumentare il volume della parte alta del corpo e sopratutto delle braccia, ho pensato di inserire qualche altro esercizio complementare e dividere la scheda in 4 sedute.
p.s. non ho inserito le ripetizioni ed i recuperi perchè non so da dove iniziare
ecco la scheda:
Lunedì:
Petto
Piana
Panca 45° bilanciere
Croci su panca 30° + croci reclinata
Pullover
Tricipiti
Spinte strette
French press
Push down fune
Dip
Martedì
Gambe
Squat
Stacchi GT
Affondi camminati
Leg curl
Leg extension
Polpacci
GHR
Calf multipower
Abs
crunch alla fune
Crunch inversi
Side bend manubrio
Plank
Plank laterali
Giovedì
Spalle
Military
TIrate al mento barra ez
alzate laterali ai cavi + alzate frontali bilanciere
alzate a 90° cavi incrociati
scrollate manubri
Venerdì
Dorso
Stacco da terra
Trazioni
rematore bilanciere inverso
Pulley
Lat avanti
Bicipiti
curl bil
curl concentrato
Hammer bilanciere ez
curl manubrio scott
Avambracci
Flessioni polsi con bilanciere
Curl inverso bilanciere in piedi
per il momento ditemi se l'abbinamento degli esercizi e la suddivisione sono buoni!
grazie ragazzi siete MITICI
---------- Post added 30-01-2014 at 15:21:59 ---------- Previous post was 29-01-2014 at 15:32:40 ----------
UP ragazzi aiutoooo
io ci provo ma l'ultima parola la lascio a voi..
mi sareste di grande aiuto, grazie!!
DATI:
età: 20anni
anzianità allenamento: 1anno
peso: 77
altezza: 1.73
alimentazione: ipercalorica
polso: 16cm
se servono altri dati chiedetemi pure
la mia vecchia scheda è una monofrequenza, così divisa:
Lunedì
---Petto
Panca piana 6/8/8/10 120’’
Dip 3x6/8 90''
Panca inclinata con manubri + Croci ai cavi 3x8+10, 60”
Pectoral machine 1x 6+6+6
---Deltoidi
military press 4x8, 90’’
Alzate laterali ai cavi 3x10 60”
---Tricipiti
French press 4x6, 90”
estensioni dietro la nuca al cavo basso 3x8 60"
dip tra panche 1x 6+6+6
Mercoledì
---Gambe
Squat 10/8/8/6/10, 120’’
Leg press 4x8, 90"
Affondi camminati 3x10 60"
Leg curl 3x8 60”
Leg extension 3x12, 60”
---Polpacci
Polpacci alla pressa 3x10, 60"
Calf seduto, bilanciere sulle ginocchia 3x25 30"
---Addome
Crunch classico 4x8 con sovraccarico, 30”
Crunch inverso 3x15, 30”
Obliqui su panca inclinata con sovraccarico 3x12, 30”
Venerdì
---Dorso
Stacco da terra con bilancere 4/4/3/3, 120''
trazioni (2 prone e 2 supine) 4x6 120"
Rematore bilanciere presa supina 3x8, 90''
Lat machine presa a V 3x10 60"
Pulley 2x12( ultima serie in stripping), 60''
---Deltoidi posteriori
cavi incrociati 3x8, 90”
Scrollate con manubri 3x10, 60''
---Bicipiti
curl bil 6/8/8/10 90"
Curl su inclinata ( partenza presa neutra, chiusura in supinazione) 3x8, 90"
Panca scott 1x 6+6+6
siccome volevo spingere un pò di più nell'aumentare il volume della parte alta del corpo e sopratutto delle braccia, ho pensato di inserire qualche altro esercizio complementare e dividere la scheda in 4 sedute.
p.s. non ho inserito le ripetizioni ed i recuperi perchè non so da dove iniziare
ecco la scheda:
Lunedì:
Petto
Piana
Panca 45° bilanciere
Croci su panca 30° + croci reclinata
Pullover
Tricipiti
Spinte strette
French press
Push down fune
Dip
Martedì
Gambe
Squat
Stacchi GT
Affondi camminati
Leg curl
Leg extension
Polpacci
GHR
Calf multipower
Abs
crunch alla fune
Crunch inversi
Side bend manubrio
Plank
Plank laterali
Giovedì
Spalle
Military
TIrate al mento barra ez
alzate laterali ai cavi + alzate frontali bilanciere
alzate a 90° cavi incrociati
scrollate manubri
Venerdì
Dorso
Stacco da terra
Trazioni
rematore bilanciere inverso
Pulley
Lat avanti
Bicipiti
curl bil
curl concentrato
Hammer bilanciere ez
curl manubrio scott
Avambracci
Flessioni polsi con bilanciere
Curl inverso bilanciere in piedi
per il momento ditemi se l'abbinamento degli esercizi e la suddivisione sono buoni!
grazie ragazzi siete MITICI
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UP ragazzi aiutoooo
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