Post-infortunio! Scheda massa

[Egregio]

Un saluto a tutti.
Come qualcuno avrà letto, da Agosto 2013 ho "abbandonato" il personal trainer e ho iniziato a curare personalmente i miei allenamenti.

1- Da Settembre 2013 ho fatto la seguente scheda (forza solo fondamentali)

A	Ripetiz.
Squat altezz 4	5x6
Panca piana	5x6
Remat bil pres inv	4x8
Curl bilanciere	3x10
abs.
B	Ripetiz.
Trazioni	5x6
Lento avanti	4x8
Dip	5x6
French press	3x10
abs.

2 - Alla quale è seguita una scheda di forza con l'aggiunta di qualche complementare

A	Ripetiz.
Squat	5x6
Affondi	3x8
Panca piana	5x6
Panca manubri	3x8
Rematore bilanc	3x10
Curl bilanciere	3x10
abs.
B	Ripetiz.
Stacco	5x4
Leg curl	3x10
Trazioni	5x6
Lento avanti	4x8
Dip	5x6
French press	3x10
abs.

3- Da circa un mese e mezzo sto facendo la seguente scheda:

A	Ripetizioni	Riposo
Panca piana bilanciere	4x6	2'
Panca inclinata manubri	3x8	1,3'
Dip parallele	3x6/8	1,3'
Croci cavi alti	2x12	40''
Lento avanti bilanciere	4x6	2'
Alzate laterali	3x10	40''
French press	4x8	2'
push down	3x10	40''
B
Squat	4x6	2,5'
Leg press	3x8	1,3'
Leg extension	3x10	40''
Leg curl	4x8	40''
Calf multipower	4x15	40''
Addome
C
Stacco	4x5	2,5'
Trazioni	3x6/8	3'
Rematore bilanciere	3x8	1,3'
Pulley	3x10	1,3'
Alzate 90°	4x8	1,3'
Scrollate manubri	3x10	40''
Curl bilanciere	4x6	2'
Hammer curl	3x10	50''

4- Secondo voi per quanto tempo dovrei fare la scheda di cui poco sopra (quella in monofrequenza) e quale potrebbe essere un modello di scheda successiva?
Grazie

Ah quasi dimenticavo (altrimenti mi caxxiate). Sono un 1,72cm e peso circa 78kg (in estate calo sui 72kg, ma comunque mi mantengo sempre poco "appannato"), mi """alleno""" anzi meglio vado in palestra da 10 anni (ma appunto solo da 3/4 mi alleno sul serio) e l'unico obiettivo che mi pongo è quello di stare bene e non spezzarmi nulla xD
Scherzi a parte, in un altro post ho pubblicato una mia foto, l'unico obiettivo è quello di rimanere a quei livelli lì
Metto una foto di poco fa (scusate per la foto, ma è l'unica che ho sotto mano in cui sono a dorso nudo...facevo una sorta di pubblicità per dei solarium xD) in cui sono un po' appannato: https://dl.dropboxusercontent.com/u/...Body%20web.JPG

Grazie per i consigli che sono sicuro mi darete

---------- Post added 29-01-2014 at 11:05:08 ---------- Previous post was 28-01-2014 at 23:00:45 ----------

Senza parole? xD
Ora vado a fare la B, ma penso che questa sia l'ultima settimana.
Ho trovato tutto lo storico schede dell'anno scorso, ma in questo periodo ho notato che avevo un volume sicuramente più alto di esercizi e serie del tipo 3x5 + 1x max/max/max...
Mi sto perdendo! Ahah

[SiMooNe]

Attenzione agl'up prematuri, questa mica è una chat.......

Cambia scheda, che carichi hai sui 3 big??

[Egregio]

Sisi un up al giorno no?
in caso contrario scusatemi
Panca piana faccio totale compreso bilanciere 90kg
squot anche (30/35 kg per parte più bilanciere)
e stacchi poco meno (circa 75/80).
Come potrei impostarla secondo te senza dover necessariamente trascorrere due ore in palestra?

[SiMooNe]

Squat non squot e i carichi si indicano sempre con il bilanciere compreso (in genere un bilanciere di 20 kg, non è trascurabile)...

I carichi sono anomali, fai stacco meno di squat e squat come la panca pressapoco....

Ti consiglierei una multi frequenza per cercare di aumentare un pò i carichi, specialmente per il lower...c'è un 3d in nota fra i consigliati, buttaci un occhio e guarda se ti piacciono quel genere di allenamenti....

[Egregio]

Ok ci do un'occhiata.
Grazie
Na come proporzioni quanto dovrei caricare sui tre fondamentali ? ( es squat x% più del petto et cetera)

[SiMooNe]

Come carichi, in ordine, dovrebbe essere: stacco, squat, panca, in linea di massima, a prescindere dalla differenza di peso fra essi....si ci pensi, il motivo di ciò è molto semplice...

[Egregio]

Guarda visto che sto da mezz'ora a correre sull'ellittica ti direi che dovrebbe essere così perché i muscoli che ci permettono di stare in piedi e su cui grava l'intero corpo di sicuro hanno bisogno di più forza eheh

edit.
Guardando le multifrequenza nel thread in rilievo mi è sorto un dubbio: ma facendo una di quelle schede avrei comunque un aumento di forza di tutti le parti del corpo no? In che modo bilancerei la situazione?

[Egregio]

A	PETTO - TRICIPITI
Panca piana	4x6	2'
Panca inclinata	3x8	1,3'
Croci panca inclinc	2x12	50''
Pull over	2x15	50''
Panca presa stretta	3x8	1,3'
French press	2x10	50''
Barra drit pres inv	2x15	50''
B	DORSO - BICIPITI
Stacco da terra	4x6	2'
Trazioni	4xmax	2'
Rematore	3x8	1,3'
Pulley ast drit pett	2x15	50''
Lat dietro	2x12	50''
Bil dritto in piedi	4x6	1,5'
Man alternati	2x12	1'
Curl machine	2x12	1'
C	GAMBE - SPALLE
Squat	4x6	2,3'
Affondi	3x10	1,3'
leg extension	2x15	40''
leg curl	2x15	40''
calf	2x15	40''
Lento av bil in pied	4x6	1,5'
Shoulder prs dietr	2x12	1'
Alzate laterali	2x12	1'

Avendo delle perplessità sul ripartire con una multifrequenza, ho buttato giù questa e magari do un'enfasi maggiore a dorso e gambe.
Che ne dite?
(superserie in blu)

ps. Volendo inserire delle hyperestension dove dovrei metterle e soprattutto sarebbe utile inserirle?

---------- Post added 31-01-2014 at 11:16:41 ---------- Previous post was 30-01-2014 at 12:59:43 ----------

Buongiorno.
Un parere veloce a questa scheda?
ho messo un fondamentale a basse reps più un complementare "pesante" più due esercizi in super serie ad alte reps per sfinire il muscolo visto che in questo periodo mangio abbastanza e approfitto per stimolare la crescita.
Poi tra un mesetto torno solo sui fondamentali inserendo qualche piramidale e iniziando ad abbassare i carb.
Che ne dite? Ho imparato qualcosa oppure sto scrivendo tutte caxxate?
grazie a tutti

[SiMooNe]

Non riesco a correggertela perchè la scheda che hai postato è "tabellizzata". Te le scrivo qui:

1. inserisci le DIP o panca declinata (o similare) nella sessione del petto, togliendo o il pullover o le croci
2. aumenta la french
3. togli la lat dietro e inserisci le scrollate
4. stesso discorso per i bicipiti, fatto per i tricipiti
5. troppo poco per le gambe
6. togli shoulder e inserisci i deltoidi posteriori come ultimo ex anche

[Egregio]

SiMooNe grazie come al solito per la disponibilità
Recepiti i consigli. Quando hai tempo mi spieghi anche un po' le motivazioni così imparo qualcosa?

1. Ok inserisco la declinata
2. Aumento serie o reps? Io avevo sempre considerato il french come es. fondamentale per i tricipiti perciò mi viene automatico metterne poche eheh
3. OKKKK
4. Stesso discorso quindi aumento serie, reps o aggiungo un altro esercizio?
5. Il fatto è che non saprei cos'altro aggiungere. Consigli?
6. Per i deltoidi faccio delle alzate sulla panca inclinata?

Per il resto il discorso delle superserie dopo gli esercizi fondamentali va bene come logica e mantengo le SS inserendo le correzioni che mi ha i suggerito?

[SiMooNe]

SiMooNe grazie come al solito per la disponibilità
Recepiti i consigli. Quando hai tempo mi spieghi anche un po' le motivazioni così imparo qualcosa?

1. Ok inserisco la declinata
2. Aumento serie o reps? Io avevo sempre considerato il french come es. fondamentale per i tricipiti perciò mi viene automatico metterne poche eheh è un esercizio di isolamento (tra l'altro quindi al contrario), direi ottimo, non è detto che un fondamentale=poche rep/rip, che poi un conto è dire poche rep e un un conto scrivere 2x10
3. OKKKK
4. Stesso discorso quindi aumento serie, reps o aggiungo un altro esercizio? devi fare come i tricipiti, prendere spunto da lì
5. Il fatto è che non saprei cos'altro aggiungere. Consigli? stacchi rumeni/pressa/hack squat ad esempio, ma hai centinaia di altre possibilità, search e prendi spunto...
6. Per i deltoidi faccio delle alzate sulla panca inclinata? se intendi per i deltoidi posteriori, vanno bene, ma anche qui hai centinaia di altre possibilità

Per il resto il discorso delle superserie dopo gli esercizi fondamentali va bene come logica e mantengo le SS inserendo le correzioni che mi ha i suggerito? se vuoi inserirle, inseriscile, basta non abusarne

.

[Egregio]

Perfetto Grazie mille
Scheda rivista
Oggi faccio per l'ultima volta quella "vecchia" e Lunedì parto con quest'altra! Vado avanti un paio di mesi e la cambio ok?
Buona giornata

[SiMooNe]

1 mese è più che sufficiente con lo stesso programma, specialmente con questi....

[Egregio]

E passato un mesetto eccomi quì!!!! che ne dite di questa per dare seguito a quella postata poco sopra?

A	PETTO - SPALLE - TRICIPITI
Panca piana bil	5x5	2'
Panca incl man	3x8	1,3'
Dip parallele	3x6/8	1,3'
Pull over	2x12	1'
Lento manubri	4x8	2'
Shoulder press	3x8	1,3'
French press	4x8	2'
Pushdown fune	3x10	1,3'
B	GAMBE
Squat	5x5	2'
Leg press	3x8	1,3'
Leg extension	3x6+6+6	1,3'
Leg curl singolo	4x8	1,3'
Calf	4x15	1,3'
C	DORSO - BICIPITI
Stacco	4x4	2'
Trazioni	3xmax	2'
Rematore bil	3x6	1,4'
Pulley	3x8/10	1,3'
Pull down tese	3x8/10	1,3'
Bilanciere EZ	4x6	2'
Hammer	3x10	1,3'

[ston]

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