6 mesi di allenamento e ora aiuto per NUOVA SCHEDA MASSA PER CIFOSI

[sasandre]

da neofita ho appena raggiunto i sei mesi di allenamento (utilizzando il 3d postato da hulkhogan) e ora, dopo una settimana di riposo volevo iniziare una scheda massa vera e propria, ma vorrei prima risolvere il mio atteggiamento cifotico.

sul web ho trovato questa scheda, "approvata" da un certo Fabio (dovrebbe essere abbastanza famoso nell'ambiente):

Martedì
Petto/dorso
Croci 3x10
Stacco da terra 8x3
Rematore 3x12
Addominali
Circuito ytwl 2x6

Giovedì
Gambe
Squat
Pressa 45 gradi 3x15
Standing leg curl 3x10
Circuito ytwl 2x6

Sabato
Spalle/braccia
Pulley 3x12
Alzate 90 gradi 3x15
curl manubri panca 45 3x8
Tricipiti ai cavi 3x8
Circuito ytwl 2x6

vi posterei l'intera discussione ma nn so se si può perchè è di un altro sito.
secondo voi com'è ???

Però io ho letto le discussioni su qst forum su come creare una scheda e ho trovato alcune incongruenze:
1)gli abbinamenti di gruppi muscolari sembrano sbagliati
2)nn capisco perchè si trovano esercizi che nn centrano nnt come il martedì che c'è lo stacco da terra

così ho provato a creare una scheda:
A
Petto-bicipiti
1) Croci
2) Dip
3) Curl manubri

B
Dorso-tricipiti
1) Rematore Bilancere
2) Pulley
3) Lat machine
4) Pull down braccia tese
5) French pess

C
Gambe-spalle
1) Affondi
2) Leg extension
3) Leg curl
4) Military press
5) Tirate al mento
6) Alzate laterali

secondo voi questa andrebbe meglio?? mi aiutate con le ripetizioni che nn le ho capite ???

---------- Post added at 22:43:12 ---------- Previous post was at 16:29:16 ----------

qualcuno mi può rispondere...

[mikee08]

Ti manca un esercizio fondamentale per correggere l'atteggiamento cifotico: le scrollate per il trapezio. Per il resto ti posso dire che la split gambe/spalle é sempre sconsigliata, per il petto vanno benissimo le croci ma hai fatto bene ad inserire anche le dip, anche se ti consiglierei delle spinte con manubri perché con le croci e basta fai ben poco, ridurre il volume sul petto va bene ma senza esagerare. In generale per la cifosi vanno allungati i muscoli intra rotatori. Se non riesci ad eseguire lo squat e lo stacco a causa della tua postura metti almeno la leg press, comunque la scheda e da rifare

[BodyBuilder_83]

Nel work out del dorso, se ne hai la possibilità aggiungi un buon lavoro a presa larga al vertical row, mi raccomando di curare al massimo l'esecuzione e soprattutto la parte finale attinente all'adduzione scapolare.
Sempre nello split dorso, occhio alla lat machine che se eseguita con una postura inesatta e carichi sbagliati ti porta ad enfatizzare l'anteriorizzazione della spalla.
Per le spalle lavora duro sulla porzione posteriore del deltoide e per le gambe prediligi lavori che non ti impongono curvature.
Riguardo il pettorale vano benissimo le croci, aggiungi eventualmente anche il pull over, molto contestato ma a mio avviso utile al tuo scopo se lavorato con giusta tecnica e carico non sballato.

[sasandre]

Nel work out del dorso, se ne hai la possibilità aggiungi un buon lavoro a presa larga al vertical row, mi raccomando di curare al massimo l'esecuzione e soprattutto la parte finale attinente all'adduzione scapolare.
Sempre nello split dorso, occhio alla lat machine che se eseguita con una postura inesatta e carichi sbagliati ti porta ad enfatizzare l'anteriorizzazione della spalla.
Per le spalle lavora duro sulla porzione posteriore del deltoide e per le gambe prediligi lavori che non ti impongono curvature.
Riguardo il pettorale vano benissimo le croci, aggiungi eventualmente anche il pull over, molto contestato ma a mio avviso utile al tuo scopo se lavorato con giusta tecnica e carico non sballato.

ma a quale scheda ti riferisci ??

---------- Post added at 17:26:59 ---------- Previous post was at 17:17:43 ----------

Ti manca un esercizio fondamentale per correggere l'atteggiamento cifotico: le scrollate per il trapezio. Per il resto ti posso dire che la split gambe/spalle é sempre sconsigliata, per il petto vanno benissimo le croci ma hai fatto bene ad inserire anche le dip, anche se ti consiglierei delle spinte con manubri perché con le croci e basta fai ben poco, ridurre il volume sul petto va bene ma senza esagerare. In generale per la cifosi vanno allungati i muscoli intra rotatori. Se non riesci ad eseguire lo squat e lo stacco a causa della tua postura metti almeno la leg press, comunque la scheda e da rifare

per gli abbinamenti ho seguito quello che diceva il 3d in nota.
in che senso da rifare