Scheda gennaio febbraio

[Armando]

Re: Scheda gennaio febbraio

Originally posted by Body80
I miei ultimi due mesi per la massa.....

Allenamento A Spalle (Bicipiti Tricipiti Addominali)
Lento dietro con manubri
Tirate al mento
Curl con bilanciere
French press

Allenamento B (Quadricipiti Femorali Polpacci Addominali)
Squat
Leg femoral
Calf machine in piedi

Allenamento C (Pettorali Dorsali)
Dip alle parallele
Aperture su panca piana
Trazioni alla sbarra
Pulley alto

Gli esercizi base (squat, lento, Dip) seguono questo schema
1 sett 3x15
2 sett 4x12
3 sett 5x9
4 sett 6x6
5 sett scarico
6 sett 4x12
7 sett 5x9
8 sett 6x6
9 sett 7x4

Le trazioni alla sbarra seguono questo schema
1 sett 4 x max
2 sett 3 x max
3 sett 2 x max
4 sett 1 x max
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

Il pulley invece lo schema inverso
1 sett 2x8
2 sett 3x8
3 sett 4x8
4 sett 5x8
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

Per i femorali questo:
1 sett 5x8
2 sett 4x8
3 sett 3x8
4 sett 2x8
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

(idem per i polpacci)



Il peso nelle serie è costante, quindi la prima per esempio 15..la seconda chiaramente con meno ripetizioni.

Nell'ultima serie degli esercizi base una tecnica d'intensità fra:
- 2 rip forzate
- un rest pause di 30''
- oppure 4 mezze ripetizioni[list]

La pausa nei base è 2', nei complementari (e nei gruppi piccoli, bici e tric) 1'30''

Penso di nn aver dimenticato nulla...

Voglio dirti la mia.

Ci sono dei piccoli accorgimenti di "disposizione degli esercizi" che a mio parere dovresti cambiare.

Tabella A modificata.

Lento dietro con manubri
Tirate al mento
French press
Curl con bilanciere

Tabella C modificata

Trazioni alla sbarra
Aperture su panca piana
Dip alle parallele
Pulley alto

Hai detto che la priorità è il petto e il dorso, essendo le trazioni più complete dei dip e più efficaci per il dorso, le metteri all'inizio.
In più le trazioni convolgono il petto, che stancherai poi con le aperture e poi definitivamente con i Dip.
Poi ogni tabella non dovrebbe comiciare sempre con un esercizio di distensione o di trazione, ma alternarli è la cosa migliore, si dà così la priorità a tutti i movimenti principali.

Potresti anche fare:

Tabella A modificata.

Tirate al mento
Lento dietro con manubri
Curl con bilanciere
French press

Tabella C modificata

Dip alle parallele
Trazioni alla sbarra
Aperture su panca piana
Pulley alto

Ma se hai "carenza" di petto e dorso perche non ruoti due specializzazioni di 4-6 settimane?

Find a way

Armando

[joepiada]

Re: Re: Scheda gennaio febbraio

Originally posted by Armando
Voglio dirti la mia.

Ci sono dei piccoli accorgimenti di "disposizione degli esercizi" che a mio parere dovresti cambiare.

Tabella A modificata.

Lento dietro con manubri
Tirate al mento
French press
Curl con bilanciere

Tabella C modificata

Trazioni alla sbarra
Aperture su panca piana
Dip alle parallele
Pulley alto

Hai detto che la priorità è il petto e il dorso, essendo le trazioni più complete dei dip e più efficaci per il dorso, le metteri all'inizio.
In più le trazioni convolgono il petto, che stancherai poi con le aperture e poi definitivamente con i Dip.
Poi ogni tabella non dovrebbe comiciare sempre con un esercizio di distensione o di trazione, ma alternarli è la cosa migliore, si dà così la priorità a tutti i movimenti principali.

Potresti anche fare:

Tabella A modificata.

Tirate al mento
Lento dietro con manubri
Curl con bilanciere
French press

Tabella C modificata

Dip alle parallele
Trazioni alla sbarra
Aperture su panca piana
Pulley alto

Ma se hai "carenza" di petto e dorso perche non ruoti due specializzazioni di 4-6 settimane?

Find a way

Armando

army la B non l'hai citata perchè va bene così o perchè la ometteresti?
lo schema di set e rep che ha proposto body,cosa ne dici?

[Euro79]

Originally posted by Euro79
x FrankFit e Body:

negli ultimi 2 mesi ho suddiviso i gruppi muscolari come sono indicati nella scheda di Body cioè : Petto/Dorso Gambe Spalle/Bic/Tric
Sinceramente non mi sono trovato bene in termini di massa, un po meglio x quello che riguarda recuperi di forza

Vorrei cambiare con una di queste 2:


1)Petto/Spalle/Tric Dorso/Bicipit Gambe

2)Petto/Bicip/Tricip Dorso/Spalle Gambe


Quale secondo voi è + adatta in massa x un ectomorfo hardgainer?

***** boys non vi affollate........... baby baby

[Euro79]

Originally posted by Euro79
x FrankFit e Body:

negli ultimi 2 mesi ho suddiviso i gruppi muscolari come sono indicati nella scheda di Body cioè : Petto/Dorso Gambe Spalle/Bic/Tric
Sinceramente non mi sono trovato bene in termini di massa, un po meglio x quello che riguarda recuperi di forza

Vorrei cambiare con una di queste 2:


1)Petto/Spalle/Tric Dorso/Bicipit Gambe

2)Petto/Bicip/Tricip Dorso/Spalle Gambe


Quale secondo voi è + adatta in massa x un ectomorfo hardgainer?

mi arrendo

[multipower]

Secondo me le split non sono il massimo per gli hardgainer, meglio full body o eventualmente split sopra-sotto.

Ciao

[Body80]

M'era sfuggita la risposta di Armando...

Uhmmmmm Okey posso fare così (inizio domani)

Ma se hai "carenza" di petto e dorso perche non ruoti due specializzazioni di 4-6 settimane?

In linguaggio spicciolo che significa?

[multipower]

Credo che intendesse delle schede dedicate sono a un sistema muscolare,

es dorso:
trazioni
stacchi
rematore
trazioni
stacchi
rematore
trazioni
stacchi
rematore

Tabella B
Lento
Scrollate
Dip
Croci
Bicipiti
Tricipiti

Tabella C
Squat
Leg Curl
Polpacci
Addome


Dopo un tot di settimane isoli la seduta del petto...

[Euro79]

Originally posted by Body80
M'era sfuggita la risposta di Armando...

Uhmmmmm Okey posso fare così (inizio domani)



In linguaggio spicciolo che significa?

non ti scomodare.........

[Body80]

Ma te che voi?

FORI DAL MI POST

[Armando]

Originally posted by Body80
M'era sfuggita la risposta di Armando...

Uhmmmmm Okey posso fare così (inizio domani)



In linguaggio spicciolo che significa?

Dedicare un periodo di tempo, con una tabella o più tabelle ruotate ad una parte o più parti del corpo carenti.

Tab 1
Panca piana manubri 10x10 Stile german volume training
Parallele 1-2 x cedimento

Tab 2
Trazioni 10x10
Rematore 1-2 cedimento

Da fare come tabelle a parte, oppure all'inizo di una seduta, prendendoti poi 5-10 minuti di break prima di continuare con il resto del workout.

In 4-6 settimane farai da un minimo di 4-6 allenamenti ad un massimo di 8-12 con tali tabelle + una tabella in cui raggruppi altri esercizi, diciamo al momento, secondari.

Ovviamente devi limitare il resto degli esercizi.
La specializzazione diventa complessa se ci si allena troppo spesso e con troppi esercizi e con troppa varietà.

Find a way

Armando

P.S.: variando spesso un protocollo set x reps, puoi già dire che stai facendo una specializzazione di per se, ma una cosa è su 1-2 esercizi, un 'altra e se vari su tutto.
Se fossi in te cercherei si di variare, ma di farlo meno spesso e non su tutto e tutto insieme.
Altrimenti da varietà può diventare confusione.