Scheda gennaio febbraio

[Body80]

I miei ultimi due mesi per la massa.....

Allenamento A Spalle (Bicipiti Tricipiti Addominali)
Lento dietro con manubri
Tirate al mento
Curl con bilanciere
French press

Allenamento B (Quadricipiti Femorali Polpacci Addominali)
Squat
Leg femoral
Calf machine in piedi

Allenamento C (Pettorali Dorsali)
Dip alle parallele
Aperture su panca piana
Trazioni alla sbarra
Pulley alto

Gli esercizi base (squat, lento, Dip) seguono questo schema
1 sett 3x15
2 sett 4x12
3 sett 5x9
4 sett 6x6
5 sett scarico
6 sett 4x12
7 sett 5x9
8 sett 6x6
9 sett 7x4

Le trazioni alla sbarra seguono questo schema
1 sett 4 x max
2 sett 3 x max
3 sett 2 x max
4 sett 1 x max
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

Il pulley invece lo schema inverso
1 sett 2x8
2 sett 3x8
3 sett 4x8
4 sett 5x8
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

Per i femorali questo:
1 sett 5x8
2 sett 4x8
3 sett 3x8
4 sett 2x8
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

(idem per i polpacci)



Il peso nelle serie è costante, quindi la prima per esempio 15..la seconda chiaramente con meno ripetizioni.

Nell'ultima serie degli esercizi base una tecnica d'intensità fra:
- 2 rip forzate
- un rest pause di 30''
- oppure 4 mezze ripetizioni[list]

La pausa nei base è 2', nei complementari (e nei gruppi piccoli, bici e tric) 1'30''

Penso di nn aver dimenticato nulla...

[flexer77]

io preferivo il tuo vecchio shcema, meno serie per esercizi ma 2 esercizi(se non su tuti i grupi muscolari almeno su alcuni....esempio bicipiti e tric. un esercizo basta).
cmq interessante.




p.S: non fai gli stacchi??
non cerscerai mai body, vedi come sei piccolo!!!!!
le gambe poii...sono 2 scopettini!

[MISTER X]

BODY so che hai già fatto il lento dietro,ma perchè non lo sostituisci con quello avanti?
anzi io vedo meglio il military press.

[Body80]

Lento avanti con....bilanciere?

Ehmm qual'è già il military press??

Le spalle poi sono l'ultimo gruppo che mi interessa...mi preoccupano + dorsali e petto.

[MISTER X]

il military press è il lento avanti in piedi.

forse il miglior esercizio di distensione per la parte sueperiore del corpo.

[paolo79]

T alleni tutti i gg?

[FrankFitness]

Re: Scheda gennaio febbraio

Originally posted by Body80
I miei ultimi due mesi per la massa.....

Allenamento A Spalle (Bicipiti Tricipiti Addominali)
Lento dietro con manubri
Tirate al mento
Curl con bilanciere
French press

Allenamento B (Quadricipiti Femorali Polpacci Addominali)
Squat
Leg femoral
Calf machine in piedi

Allenamento C (Pettorali Dorsali)
Dip alle parallele
Aperture su panca piana
Trazioni alla sbarra
Pulley alto

Gli esercizi base (squat, lento, Dip) seguono questo schema
1 sett 3x15
2 sett 4x12
3 sett 5x9
4 sett 6x6
5 sett scarico
6 sett 4x12
7 sett 5x9
8 sett 6x6
9 sett 7x4

Le trazioni alla sbarra seguono questo schema
1 sett 4 x max
2 sett 3 x max
3 sett 2 x max
4 sett 1 x max
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

Il pulley invece lo schema inverso
1 sett 2x8
2 sett 3x8
3 sett 4x8
4 sett 5x8
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

Per i femorali questo:
1 sett 5x8
2 sett 4x8
3 sett 3x8
4 sett 2x8
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

(idem per i polpacci)



Il peso nelle serie è costante, quindi la prima per esempio 15..la seconda chiaramente con meno ripetizioni.

Nell'ultima serie degli esercizi base una tecnica d'intensità fra:
- 2 rip forzate
- un rest pause di 30''
- oppure 4 mezze ripetizioni[list]

La pausa nei base è 2', nei complementari (e nei gruppi piccoli, bici e tric) 1'30''

Penso di nn aver dimenticato nulla...

Quante volte ti alleni a settimana

[Punk84]

3 a quanto sembra

[multipower]

La A non mi piace, la B sì.

Il pullover in una scheda petto-dorso ci starebbe bene, che ne dici?

[Body80]

Yes mi alleno lunedi mercoledi e venerdi.

Pullover uhmmmm...non è che mi piaccia un casino come esercizio...

[FrankFitness]

Re: Scheda gennaio febbraio

Originally posted by Body80
I miei ultimi due mesi per la massa.....

Allenamento A Spalle (Bicipiti Tricipiti Addominali)
Lento dietro con manubri
Tirate al mento
Curl con bilanciere
French press

Allenamento B (Quadricipiti Femorali Polpacci Addominali)
Squat
Leg femoral
Calf machine in piedi

Allenamento C (Pettorali Dorsali)
Dip alle parallele
Aperture su panca piana
Trazioni alla sbarra
Pulley alto

Gli esercizi base (squat, lento, Dip) seguono questo schema
1 sett 3x15
2 sett 4x12
3 sett 5x9
4 sett 6x6
5 sett scarico
6 sett 4x12
7 sett 5x9
8 sett 6x6
9 sett 7x4

Le trazioni alla sbarra seguono questo schema
1 sett 4 x max
2 sett 3 x max
3 sett 2 x max
4 sett 1 x max
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

Il pulley invece lo schema inverso
1 sett 2x8
2 sett 3x8
3 sett 4x8
4 sett 5x8
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

Per i femorali questo:
1 sett 5x8
2 sett 4x8
3 sett 3x8
4 sett 2x8
....che si ripete per le settimane 6 7 8 9

(idem per i polpacci)



Il peso nelle serie è costante, quindi la prima per esempio 15..la seconda chiaramente con meno ripetizioni.

Nell'ultima serie degli esercizi base una tecnica d'intensità fra:
- 2 rip forzate
- un rest pause di 30''
- oppure 4 mezze ripetizioni[list]

La pausa nei base è 2', nei complementari (e nei gruppi piccoli, bici e tric) 1'30''

Penso di nn aver dimenticato nulla...

Sembri aver intenzione di metterti a faticare sul serio e pertanto vai incoraggiato.
Posso tuttavia dirti a priori che non mi piacciono le varie combinazioni muscolari, che andrebbero bene se tu fossi in fase di definizione, ma che in realtà non vanno proprio, dal momento che sei in massa, e pertanto nella tua scheda vedo che tu alleni i tuoi muscoli due volte a settimana.
Insomma, credo che sia importante che tu possa ridisegnare le varie combinazioni di esercizi.
Io ti suggerisco: petto-spalle-tricipiti, dorso-bicipiti, e poi gambe.
Addominali e glutei tutte e tre le volte che vai in palestra: ti chiederai perchè. E io rispondo: hanno fibre muscolari rosse, e quindi necessitano di una stimolazione più leggera ma più continua.

[Body80]

Addominali ok...ma glutei non ce n'è bisogno.

La suddivisione della scheda è fatta in questo modo per variare un pò; fin'ora ho fatto sempre come dici tu o quest'altra suddivisione:
petto bic tric
Schiena spalle
Gambe

Quindi per cambiare un pò....ecco questa.

[Euro79]

x FrankFit e Body:

negli ultimi 2 mesi ho suddiviso i gruppi muscolari come sono indicati nella scheda di Body cioè : Petto/Dorso Gambe Spalle/Bic/Tric
Sinceramente non mi sono trovato bene in termini di massa, un po meglio x quello che riguarda recuperi di forza

Vorrei cambiare con una di queste 2:


1)Petto/Spalle/Tric Dorso/Bicipit Gambe

2)Petto/Bicip/Tricip Dorso/Spalle Gambe


Quale secondo voi è + adatta in massa x un ectomorfo hardgainer?

[MISTER X]

Re: Re: Scheda gennaio febbraio

Originally posted by FrankFitness
Sembri aver intenzione di metterti a faticare sul serio e pertanto vai incoraggiato.
Posso tuttavia dirti a priori che non mi piacciono le varie combinazioni muscolari, che andrebbero bene se tu fossi in fase di definizione, ma che in realtà non vanno proprio, dal momento che sei in massa, e pertanto nella tua scheda vedo che tu alleni i tuoi muscoli due volte a settimana.
Insomma, credo che sia importante che tu possa ridisegnare le varie combinazioni di esercizi.
Io ti suggerisco: petto-spalle-tricipiti, dorso-bicipiti, e poi gambe.
Addominali e glutei tutte e tre le volte che vai in palestra: ti chiederai perchè. E io rispondo: hanno fibre muscolari rosse, e quindi necessitano di una stimolazione più leggera ma più continua.

la suddivisione è una molto usata e comune,considerata ottimaanche da superesperti

[Euro79]

Originally posted by Euro79
x FrankFit, Body e gli altri:

negli ultimi 2 mesi ho suddiviso i gruppi muscolari come sono indicati nella scheda di Body cioè : Petto/Dorso ------ Gambe ------ Spalle/Bic/Tric
Sinceramente non mi sono trovato bene in termini di massa, un po meglio x quello che riguarda recuperi di forza

Vorrei cambiare con una di queste 2:


1)Petto/Spalle/Tric ----- Dorso/Bicipit ----- Gambe

2)Petto/Bicip/Tricip ----- Dorso/Spalle ----- Gambe


Quale secondo voi è + adatta in massa x un ectomorfo hardgainer?