Prova multifrequenza

[SaxoBeat]

No mai fatte..perche da quando provai a farli per quasi due settimane avevo questo fastidio strano alla schiena eppure partii con un carico basso normale credo..in che sessione mi consigliate di inserirli? All inizio?

[LASVEGAS]

No mai fatte..perche da quando provai a farli per quasi due settimane avevo questo fastidio strano alla schiena eppure partii con un carico basso normale credo..in che sessione mi consigliate di inserirli? All inizio?

Ti consiglio una multifrequenza 3 split (la tua scheda non è adatta a te), con pochissimi complementari. Focus sui fondamentali (Saxobeat ti riporto un esempio che potresti adottare)


Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10

Mercoledì
Stacco progressione
Military press progressione
Trazioni 6x?
Dip senza sovraccarico 6xmax
Sit up 6x10

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10

[SaxoBeat]

Ti consiglio una multifrequenza 3 split (la tua scheda non è adatta a te), con pochissimi complementari. Focus sui fondamentali (Saxobeat ti riporto un esempio che potresti adottare)


Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10

Mercoledì
Stacco progressione
Military press progressione
Trazioni 6x?
Dip senza sovraccarico 6xmax
Sit up 6x10

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10

'Leggero' in che senso? E sicuro che vada bene? Non ha complementari..e se significa qualcosa sono in massa..

[LASVEGAS]

'Leggero' in che senso? E sicuro che vada bene? Non ha complementari..e se significa qualcosa sono in massa..

Per te non va bene ma va piu' che bene: è un allenamento che incrementa sia forza(TECNICA) che massa,soprattutto nel tuo caso perchè, essendo tu un neofita, aumenta quasi proporzionalmente alla tua forza.
Circa i Big "pesanti" ti consiglio di partire da un 8x3 e arrivare ad un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana, stacco una sola.
La seduta "leggera" sempre 8x3.
Progressione panca,squat e military: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4.
Progressione stacco: 12x2 sett1, 8x3 sett2, 6x4 sett3, 5x5 sett4.
Recuperi fino a 3 minuti su panca, squat stacco e military, sotto i 2 per gli altri.
NB. Il concetto è di lavorare con un carico fisso lontano dalla fatica e per un certo volume quindi...assenza di cedimento (almeno una o 2 reps sempre in tasca). Se non senti pareri (contrastanti) da altri, parti leggero il primo mese ed inizia a spingere dal secondo (sempre con cognizione di causa)prediligi la tecnica, magari fatti filmare l'esecuzione nei Big e ti riguardi...poi mi dirai.

[SaxoBeat]

mmm..devo dire che non e malaccio..pero come faccio per panca,squat military che faccio gia da mesi con carichi serie e reps diversi? i volumi e i recuperi mi sembrano tantini e le reps troppo basse secondo me..posso provare però
ricapitolando solo 5 esercizi per sessione? niente di piu??? (sono insistente perche non sono abituato a questo tipo di scheda scusa)
ultima cosa: per il rematore al vertical row allenandomi a casa posso sostituirlo con rematore a t?

[LASVEGAS]

mmm..devo dire che non e malaccio..pero come faccio per panca,squat military che faccio gia da mesi con carichi serie e reps diversi? i volumi e i recuperi mi sembrano tantini e le reps troppo basse secondo me..posso provare però
ricapitolando solo 5 esercizi per sessione? niente di piu??? (sono insistente perche non sono abituato a questo tipo di scheda scusa)
ultima cosa: per il rematore al vertical row allenandomi a casa posso sostituirlo con rematore a t?

Si, puoi.

Circa il carico nei big, puoi usare il 90% di 5rm (fai sempre 2/3 serie di ramping) come partenza x avere una progressione più tranquilla e alla settimana 5 si aumentano i carichi e si riparte.

Saxo la logica è questa: buffer maggiore = possibilità di effettuare più serie in ogni esercizio (come puoi vedere), correggendo e curando al meglio la tecnica di esecuzione,quindi poca confusione e massimo focus su pochi ma buoni.
6 ripetizioni, sono un buon compromesso tra ipertrofia e forza. Inoltre hai la possibilità di aumentare i carichi o le reps totali, grazie al buffer più ampio.
L'allenamento cosi' come te l'ho inserito richiede circa 90'.

Saxo non sempre il cedimento è il miglior alleato dell'ipertrofia, soprattutto nel caso di un neofita. L'obiettivo è no cedimento (il cedimento è per i già belli grossi), piu' volume, piu' tecnica.
Se tu entri in quest'ottica, senza fretta, vedrai che a conti fatti avrai guadagnato tanto ed in meno tempo.

[SaxoBeat]

Ok ti ringrazio provero come dici tu e poi ti diro