Consigli nuova scheda massa

[Seraphim]

Salve ragazzi ho cercato di tirare su una nuova scheda vorrei chiedervi cosa ne pensate:
Miei dati 28 anni 1,90 * 81kg, mi alleno da 5 anni senza particolare costanza, questo è il primo anno che sto facendo seriamente.
Mi alleno in casa dove sono dotato di panca inclinabile con supporto per bilanciere e squat e barra per trazioni.

a)
Panca piana bil 90'' 8-8-6-4
Panca declinata manubri 90'' 10-8-8-6
Aperture con manubri 60'' 3x8/10
panca stretta 90'' 10-8-8-6
french press 60'' 3x10
lento avanti 90"86 6 4
alzate laterali 60'' 3x12


B)
squat 100" 10-8-8-6
Stacco rumeno 60'' 3x10
affondi manubri 90" 3x10
leg curl 60'' 3x8/10
Leg ext 90" 3x10
Calf seduto 30" 12 12 10 10
addome


c)
trazioni alla sbarra 120" 4xmax
rematore bilancere 90'' 4x10-8-8-6
Rematore man. 90" 3x6
Stacco sumo 120" 4x4
alzate a 90 60" 3x12
scrollate bilanc. 60'' 3-4x15
Curl Bilanc. 90" 8 8 6 4
hummer curl 60" 3x12

Ho provato a prendere consiglio dalle varie schede delle ultime pagine ma togliendo gli esercizi che prevedono l'uso di macchinari la parte B e C forse sono troppo simili alla mia precedente scheda.

[SiMooNe]

Sì un pò troppo simile. Ti faccio un esempio sul petto, poi prova tu a fare delle modifiche sugl'altri distretti muscolari. Nella precedente scheda, hai fatto piana bilanciere e poi come secondo esercizio ss tra le spinte e le croci manubri su panca 45°. Potresti, tanto per citarti una delle centinaia possibilità, fare:

panca piana manubri 4x6 90''
panca inclinata bilanciere 10-8-8-6 90''
croci panca declinata 3x6+6+6 60''

Ma ti ripeto hai centinaia di alternative, cambiando tecnica anche intensiva, ecc,ecc...

[Seraphim]

Ciao Simone, ho provato a sostituire alcuni esercizi e seguire la tua dritta, cosa ne pensi ora?

a)
panca piana manubri 4x6 90''
panca inclinata bilanciere 10-8-8-6 90''
croci panca declinata 3x6+6+6 60''
spinte indietro 90'' 10-8-8-6
french press bilanciere seduto 60'' 3x10
lento avanti 90"8-6-6-4
alzate frontali con manubri 60'' 3x12


B)
squat 100" 10-8-8-6
stacchi da terra 90'' 3x10
affondi con bil 60" 3x10
leg curl 60'' 3x8/10
Leg ext 90" 3x10
Calf alzato manubri 30" 12 12 10 10
addome

c)
trazioni alla sbarra 120" 4xmax
trazioni tbar con bil 90'' 4x10-8-8-6
Rematore man. 90" 3x6
alzate laterali su panca 60" 3x12
scrollate con manubri 60'' 3-4x15
Curl Bilanc. 90" 8 8 6 4
hummer curl 60" 3x12


ps volevo fare un salto per comprare nuova ghisa, mi conviene prendere un bilanciere EZ (io ne ho uno dritto normale)? Magari per diversificare un po' gli esercizi?

[Issue of Style]

Nella seduta A sposterei i tricipiti dopo le spalle.

Nella seduta B eliminerei lo stacco, spostandolo nella C e facendolo a basse ripetizioni.

[SiMooNe]

Ciao Simone, ho provato a sostituire alcuni esercizi e seguire la tua dritta, cosa ne pensi ora?

a)
panca piana manubri 4x6 90''
panca inclinata bilanciere 10-8-8-6 90''
croci panca declinata 3x6+6+6 60''
spinte indietro 90'' 10-8-8-6 togli e mettile nella sessione del dorso

french press bilanciere seduto 60'' 3x10 fai french ss panca stretta stesso bilanciere 4x6/8+6/8
kick back 2x12

lento avanti 90"8-6-6-4
alzate frontali con manubri 60'' 3x12 togli e fai laterali singole su panca inclinata


B)
squat 100" 10-8-8-6
stacchi da terra 90'' 3x10 togli e fai stacchi rumeni
affondi con bil 60" 3x10 3x12
leg curl 60'' 3x8/10
Leg ext 90" 3x10
Calf alzato manubri 30" 12 12 10 10
addome

c)
trazioni alla sbarra 120" 4xmax
trazioni tbar con bil 90'' 4x10-8-8-6
Rematore man. 90" 3x6
alzate laterali su panca 60" 3x12 togli
scrollate con manubri 60'' 3-4x15

Curl Bilanc. 90" 8 8 6 4
hummer curl 60" 3x12


ps volevo fare un salto per comprare nuova ghisa, mi conviene prendere un bilanciere EZ (io ne ho uno dritto normale)? Anche Magari per diversificare un po' gli esercizi? O più manubri

ok

[Seraphim]

Grazie mille
Mi chiedevo le alzate laterali singole su panca inclinata son quelle dove ci si sdraia sulla panca inclinata? Ho visto alcuni video dove le fanno diversamente (tipo alzati ma appoggiati alla panca inclinata).

ps come mai più manubri? Per non starli ad assemblare di continuo? Io ne ho due componibili.
ho pensato anche di comprare un sostegno da muro per i dip Ho visto che con una trentina di euro dovrei cavarmela, spero siano resistenti.

[SiMooNe]

Sì di devi mettere sdraiato da una parte però. Quindi prima fai un braccio e poi l'altro...

Non ho capito il fatto di più manubri....

[Seraphim]

Grazie, lunedì li avevo fatti così fortunatamente.
Nel precedente post avevi scritto "o più manubri", avevo inteso dicessi di comprare più manubri.

[SiMooNe]

esatto, intendevo quello, ma se li hai componibili, allora più ghisa ...bilanciere ez sarebbe un ottimo acquisto per variare