Allenamento , scheda petto

[iAleS]

Ciao a tutti ragazzi!
Sono nuovo in questo forum e sono un appassionato della palestra , ho 16 anni ed ormai è un anno e mezzo che mi alleno.
Per molto tempo ho usato delle schede che mi consigliava l'istruttore però devo dire che non mi sono mai piaciute più di tanto.
Ora che ho abbastanza esperienza nel campo pensavo di usare questa scheda , cosa ne pensate ?

Petto:
Panca piana libera con bilancere : 3x12
Panca inclinata libera con bilancere : 3x12
Croci su panca piana con manubri : 3x8
Distensioni su panca inclinata con manubri :3x8


Dato che in questo forum c'è molta gente seria e esperta nel campo se avete dei suggerimenti da darmi o correzioni sono ben accette!
Grazie a tutti in anticipo.

[Manx]

Benvenuto! ti consiglio di postare l'intera tabella e non solo la sessione del petto.
Ciao

[iAleS]

Grazie del consiglio , più in la la posterò , volevo solo dei consigli sul petto che ho dei dubbi su l'allenamento di esso

[Manx]

postala ora, la scheda va sempre "giudicata" nel complesso. In ogni caso, non mi pare molto ok...troppe rip.

[iAleS]

Mh... capisco , come potrei migliorarla ? Se facessi l'inverso , cioè : 3x8 sui bilancieri e 3x12 sui manubri sarebbe comunque pesante ?

[RR]

Non credo abbia molto senso fare due esercizi sulla panca inclinata... io sostituirei il quarto esercizio con dips o panca declinata mettendolo prima delle croci

[iAleS]

Mi piacerebbe molto eseguire le dips ma comunque ho paura di sbagliare l'esecuzione e quindi preferirei fare la panca declinata , quindi mi consigli di fare le distensioni su panca declinata ? Le serie come le imposto ?

[ston]

come ti ha già detto Manx, posta l'intera scheda, dato che gli errori di impostazioni che si notano nella sessione del petto, possono anche rivelarsi nelle altre.

[iAleS]

LUNEDì


Petto:
Panca piana libera con bilancere : 3x12
Panca inclinata libera con bilancere : 3x12
Croci su panca piana con manubri : 3x8
Distensioni su panca inclinata con manubri :3x8
Dorso:
Pulley basso : 3x12
Lat machine eseguita dietro la nuca : 3x12
Macchina fatta a ragno che non so l'esatto nome : 3x12
E la quarta anche qui ho un indecisione : Non so se fare il pulley alto o un'altra macchina che esegue sempre un movimento dietro la nuca , cosa mi consigliate ?


MERCOLEDì:


Spalle:
Aperture a 90° in piedi : 3x12
Aperture a 90° su panca : 3x12
Croci per spalle : 3x12
Lateral deltoids : 3x12
Braccia :
Macchina tricipiti : 3x12
Tricipiti su panca piana con bilancere : 3x12
Tricipiti con peso da 12kg dietro la nuca : 3x12
Curling machine presa stretta : 3x12
Curling libero presa larga : 3x12
Pesi liberi per bicipiti in piedi : 3x12


VENERDì


Gambe :


Leg extension : 3x12
Seated leg curling : 3x12
Leg curling sdraiato : 3x12
Leg press : 3x12
Polpacci calf in piedi : 3x12
Polpacci seduto : 3x12

PS:
Questa è la scheda intera , al petto usavo un'altro tipo di allenmaneto ma ho eseguito dei cambiamenti , volevo eseguirli anche sulle altre parti del corpo , che allenamento mi consigliate?
Le serie le faccio in 3x12 perchè il mio istruttore mi ha detto SEMPRE di fare dei 3x12 oppure di fare le ripetizioni da 8 fino a 12 senza mai superando i 12 e senza mai farne meno di 8.
E mi ha consigliato di fare le serie in 3x8 quando devo aumentare peso.
Cosa ne pensate di questi suggerimenti ?
Come dovrei eseguire le ripetizioni e le serie ?
Grazie in anticipo

[ston]

tendenzialmente orribile......split, esercizi,volume, range di lavoro, esercizi.....

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[iAleS]

Scheda Nuova?

Dopo aver letto i vari 3d e essermi informato per bene sono riuscito a crearmi questa scheda , anche con gli aiuti delle persone nel forum.
Cosa ne pensate ? Mi approfondite qualcosa di più sullo split ?

Comunque ho 16 anni , peso 65 kili e sono alto 1,82

LUNEDì

Petto:
Panca piana libera con bilancere : 4x8
pullover 2x12
Croci su panca piana con manubri : 3x12
Distensioni su panca declinata con manubri :3x10

Dorso:


Lat machine 3x10
low row 2x12
Rematore con bilancere 3x6
trazioni alla sbarra 3x8


MERCOLEDì

Gambe :

Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15


VENERDì


Spalle:
Alzate laterali 3x10
Lento avanti bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x10
Scrollate manubri 2x12
Braccia :
Hammer curl 3x10
Curl bilancere in piedi 4x6
Kickback 3x10
french press manubri panca piana 4x8

[Huayra93]

Ciao. Ho scritto come modificherei la scheda in grassetto. Recuperi di 2-3 minuti nei fondamentali e 60-120 secondi negli altri (maggiore è il numero di ripetizioni, minori saranno i tempi di recupero).

Dopo aver letto i vari 3d e essermi informato per bene sono riuscito a crearmi questa scheda , anche con gli aiuti delle persone nel forum.
Cosa ne pensate ? Mi approfondite qualcosa di più sullo split ?
Lo split del lunedì è un po' pesante perché hai abbinato due muscoli grandi che non farei lavorare assieme. Piuttosto la imposterei così:
Lun: Petto - Braccia
Mer: Gambe
Ven: Dorso - Spalle
Comunque ho 16 anni , peso 65 kili e sono alto 1,82

LUNEDì

Petto:
Panca piana libera con bilancere : 4x6
Distensioni su panca declinata con manubri :3x10
pullover 2x12
Croci su panca piana con manubri : 3x12

Braccia :
Curl bilancere in piedi 4x6
Hammer curl 3x10
french press manubri panca piana 4x8
Panca stretta 3x10


MERCOLEDì

Gambe :

Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15


VENERDì


Dorso:
Stacco 4x5
Trazioni alla sbarra 3xMAX (se riesci a farne più di 8 aggiungi un po' di peso)
Rematore con bilancere 3x6
Lat machine 3x10
low row 2x10


Spalle:
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x10
Scrollate manubri 2x12

[iAleS]

Ti ringrazio , molto gentile )
Una domanda, perché hai deciso di cambiare il kickback ? Per panca stretta cosa intendi ?
Grazie mille

[Huayra93]

Di niente . Il kickback l'ho sostituito perché non lo ritengo un esercizio buono quanto la panca stretta, anche se qui il discorso è soggettivo: se ti piace, lascialo e magari lo cambi nella prossima scheda.La panca stretta è questa:

[Manx]

il kick back invece è molto valido...anche se la panca stretta è "meglio", ma non necessariamente. Si possono fare l'uno e l'altro nella stessa sessione. Se si vuole isolare il tricipite molto meglio french press, push down, kickback e dip tra due panche.