nuova scheda allenamento

[Daniele92]

Ragazzi, ho creato questa nuova scheda, sono nelle vostre mani.
Attualmente peso 75 kg, alto 1.76. Ho perso 1.5 kg nelle ultime settimane perchè avevo l'indice di massa grassa intorno al 17, e voglio abbassarla almeno al 14%. Quindi vorrei fare una fase di "scioglimento grasso in eccesso" nelle prime 4 settimane, per poi ricominciare a incrementare la massa magra nelle successive 4 settimane, stando attento a non superare un certo limite di massa grassa.

Lunedì: Petto/deltoidi ante/bicipiti
Panca piana: 10 8 6 6
Dip: 3x10
Distensioni con manubri su panca inclinata s.s croci piane: 3x8+10
Croci ai cavi alti: 2x12
Lento avanti: 8 8 6 6
Tirate al mento s.s alzate laterali: 3x8+10
Curl in piedi: 10 8 8 6
Curl al cavo basso: 3x8
Panca scott: 2x12

Mercoledì: Gambe
Squat: 4x6
Leg press: 10 8 8 6
Leg ext: 3x10
Leg curl s.s stacchi gt: 3x6+8
Calf in piedi: 3x10
Calf seduto: 3x20

Venerdì: Dorso/deltoidi post/tricipiti
Stacco: 4x6
Trazioni alla sbarra: 4x8
Rematore con manubri: 10 8 8 6
Lat machine s.s pulley: 3x8+10
Delt row: 3x10
Scrollate: 3x10
French press: 8 8 6 6
Push down cavo basso: 3x10
Push down presa inversa: 2x12

[ston]

da quanto ti alleni?

[Daniele92]

Scusami, avevo dimenticato. Più o meno 2 anni e mezzo, vorrei incrementare la massa ancora di qualche kg, ma non vorrei mettere troppa massa grassa poi difficile da smaltire. Quindi pensavo di rassodare il giusto (penso 1.5-2 kg) per mettere poi massa più pulita. Cosa mi consigli?

[ston]

Lunedì: Petto/deltoidi ante/bicipiti
Panca piana: 10 8 6 6 120"
Dip: 3x6/8 (sovraccarica) 90"
Distensioni con manubri su panca inclinata s.s croci piane: 3x8+10 60"
Croci ai cavi alti: 2x12 30"
Lento avanti: 8 8 6 6 90"
Tirate al mento s.s alzate laterali: 3x8+10 60"
Curl in piedi bil.: 10 8 8 6 90"
hammer curl su panca inclinata 3x8 60"
Curl al cavo basso: 2x12 30"


Mercoledì: Gambe
Squat: 4x6 120"
Leg press: 10 8 8 6 90"
affondi 3x10 60"
Leg ext: 2x12 60"
Leg curl s.s stacchi gt: 3x6+8 60"
Calf in piedi: 3x10 60"
Calf seduto: 3x20 60"

Venerdì: Dorso/deltoidi post/tricipiti
Stacco: 4x4 120"
Trazioni alla sbarra: 4x8 anche quì puoi sovraccaricare e farne 6 120"
Rematore con bilanciere: 10 8 6 90"
Lat machine presa commando s.s pulley: 3x8+10
Delt row: 3x8 60"
Scrollate: 3x10 60"
French press: 8 8 6 6 90"
Push down cavo basso: 3x10 ??????????
Push down presa inversa: 2x12

...qualche indicazione.
regola l'alimentazione per gestire, magari parti in normo e cardio, poi valuti come proseguire...