Scheda massa 3 split

[ale.lume]

Ciao Ragazzi,

Ho trovato questa scheda e l'ho sistemata secondo l'attrezzatura che ho in palestra,

cosa dite è da sistemare oppure no? volevo cambiare un attimo allenamento e dare nuovi stimoli.

Mi alleno da circa 2 anni.

Giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press 3x8 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''

Giornata B

trazioni presa larga 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat machine presa a v 3x8 90''
vertical traction 3x6 60''
pulley presa prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi alti3x12 60''

Giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 12 10 8 6 60''
alzate a 90° SS cavi incrociati dall’ alto 3x8+10 60''

ADDOME


cruch su inclinata 3x20
obliqui 3x20
abdominal machine 10
crunch corpo libero max


Vi ringrazio!

[SiMooNe]

I tuoi dati??

[ale.lume]

181 cm. per 83 Kg.
BF. 12,5 %

ora sono quasi sulle 3000 calorie al giorno quindi sono un pò sporco soprattutto sull'addome e fianchi

[SiMooNe]

La scheda andrebbe sistema nel volume: troppo lavoro per il petto rispetto al dorso e alle gambe.

Le gambe sarebbe meglio allenarle da sole.

[ale.lume]

La scheda andrebbe sistema nel volume: troppo lavoro per il petto rispetto al dorso e alle gambe.

Le gambe sarebbe meglio allenarle da sole.

Quindi secondo te sarebbe da eliminare un esercizio nel petto, magari aggiungere le spalle con petto e tricipiti e infine il dorso cosa mi consigli cambiare esercizi oppure aggiungere volume?

Le gambe potrei farle insieme all'addome cosa ne dici?

Grazie!

[EdoBg]

Io faccio, e ti consiglio, un
PETTO SPALLE (DELT ANTERIORI E CENTRALI) TRICIPITI
SCHIENA DELTOIDI ANTERIORI BICIPITI
GAMBE ADDOME
Peace!

---------- Post added at 11:47:33 ---------- Previous post was at 11:46:47 ----------

Con il dorso deltoidi posteriori scusa

[SiMooNe]

Diminuisci il petto. Le gambe vanno benissimo con l'addome e quindi sei costretto a spostare le spalle tra petto e dorso. Ma attenzione al volume, è una 3 split, c'è il rischio, con questo split, che le sessioni potrebbero diventare troppo lunghe, anche in base ai tuoi dati.

[Alessandro33]

Ciao Ragazzi,

Ho trovato questa scheda e l'ho sistemata secondo l'attrezzatura che ho in palestra,

cosa dite è da sistemare oppure no? volevo cambiare un attimo allenamento e dare nuovi stimoli.

Mi alleno da circa 2 anni.

Giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press 3x8 togli e fai dip 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 togli 60''
lento manubri 8 8 6 6
alzate laterali 10 10 8 8
french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 togli 45''

Giornata B

trazioni presa larga 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat machine presa a v 3x8 90''
vertical traction 3x6 togli 60''
pulley presa prona 12 10 8 6 60''
alzate 90° 10 10 8 8
scrollate bil 12 12 12
curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl hammer 3x6+10 90''
curl ai cavi alti3x12 togli 60''

Giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120'' togli tutto
tirate al mento 3x5 90''
alzate laterali 12 10 8 6 60''
alzate a 90° SS cavi incrociati dall’ alto 3x8+10 60''

ADDOME


cruch su inclinata 3x20
obliqui 3x20
abdominal machine 10
crunch corpo libero max


Vi ringrazio!

ok, meglio così, le gambe falle come 2° wo

[ale.lume]

Intanto ti ringrazio per i suggerimenti, ascolta al posto delle dips posso mettere qualche altro esercizio? nel farle il giorno seguente ho di quei dolori allucinanti alla spalle sintomo che non le faccio in maniera giusta a quanto pare.

[SiMooNe]

Le dips è un esercizio multi articolare complesso, un sostituto naturale non esiste...in ogni caso, al loro posto, puoi mettere panca declinata (bilanciere o manubri)...

[ale.lume]

Le dips è un esercizio multi articolare complesso, un sostituto naturale non esiste...in ogni caso, al loro posto, puoi mettere panca declinata (bilanciere o manubri)...

sempre un 3x8 di declinata? grazie

[SiMooNe]

va bene