Multifrequenza Massa ABA BAB

[daniele_rulez]

Ciao a tutti,

Mi date qualche parere su questa scheda?

37 anni - 180cm - 80,5Kg - BF 16/17%
Mi alleno da 10 mesi e sto per completare il terzo mese di bill starr volto all'aumento dei carichi.

Vorrei fare adesso un paio di mesi di massa pura passando ad una multifrequenza ABA BAB impostata in questo modo:

scheda A petto - spalle - tricipiti
panca piana bil 4x6
croci piana manubri 3x8
panca inclinata manubri 3x12
arnold press 4x8
alzate laterali 4x12
dip alle parallele 4x10
french press 3x8

scheda B addome - dorso - gambe - bicipiti
abs
stacchi 4x6
trazioni 4xmax
rematore 4x12
squat 4x6
affondi 3x8
leg ext 3x12
calf 4x20
curl a martello 3x6
curl bilanciere 4x12



che ne dite? Troppi complementari?

n.b. vorrei intraprendere questa multifrequenza diciamo "pesante" perchè in passato ho fatto 3 mesi di monofrequenza e nonostante lo sfinimento a distanza di una settimana avevo la sensazione di aspettare troppo per riallenare i grossi gruppi. Infatti sono cresciuto davvero poco.

grazie a tutti in anticipo

[Rascal]

Multifrequenza Massa ABA BAB

Interessa anche a me questo tuo quesito. Mi sottoscrivo.

[cipox]

Ciao Daniele,
scusa se mi intrometto e sono OT, ma vorrei chiederti: come hai impostato la Bill Starr (scheda/foglio di calcolo), che carichi hai usato (massimanli o presunti tali) e quali/quanti miglioramenti hai avuto?
Grazie,
Cipo

[daniele_rulez]

x cipox

lunedì
abs
squat 5x5 *
panca piana 5x5 *
croci 3x8
rematore 5x5 *
affondi 4x8

mercoledì
squat 3x5 leggero (recupero attivo)
lento avanti 5x5 *
stacchi 5x5 *
trazioni 4xmax
french press 3x8
calf 4x20

venerdì
abs
squat 5x5 *
panca piana 5x5 *
croci 3x8
rematore 5x5*
alzate laterali 3x12
curl bil 4x8

* progressione una volta alla settimana tra i 2 e i 4 kg a seconda dell'esercizio, sono partito con il 75% del 5rm

guadagni in 3 mesi:
panca 5x5 da 63.5 a 77.5
squat 5x5 da 67.5 a 79.5
stacchi 5x5 da 82 a 97,5
rematore 5x5 da 56 a 64

[SiMooNe]

Stacchi e squat nella stessa sessione?? Per giunta, squat dopo trazioni, rematore (e stacchi)....

[cipox]

x cipox

lunedì
abs
squat 5x5 *
panca piana 5x5 *
croci 3x8
rematore 5x5 *
affondi 4x8

mercoledì
squat 3x5 leggero (recupero attivo)
lento avanti 5x5 *
stacchi 5x5 *
trazioni 4xmax
french press 3x8
calf 4x20

venerdì
abs
squat 5x5 *
panca piana 5x5 *
croci 3x8
rematore 5x5*
alzate laterali 3x12
curl bil 4x8

* progressione una volta alla settimana tra i 2 e i 4 kg a seconda dell'esercizio, sono partito con il 75% del 5rm

guadagni in 3 mesi:
panca 5x5 da 63.5 a 77.5
squat 5x5 da 67.5 a 79.5
stacchi 5x5 da 82 a 97,5
rematore 5x5 da 56 a 64

Grazie Daniele,
Ultimo OT (nel caso possiamo continuare sul mio diario):
distinguevi giorno leggeri/pesanti?
a livello di massa hai avuto risultati?
il 5x5 era a carico fisso?
Grazie, e chiudo OT.
Per l'argomento del 3d, non sono no competente, ma la scheda non mi piace, se vuoi fare una multi c'è il post di Leviatano nei consigliati (pagina 2).
Li ne trovi diverse, nel mio diario altri esempi.
Cipo

[Alessandro33]

ragazzi, limitiamoci a rispondere al quesito di daniele, per informazioni di carattere personale ci sono gli appositi diari, grazie

[daniele_rulez]

Stacchi e squat nella stessa sessione?? Per giunta, squat dopo trazioni, rematore (e stacchi)....

eh già... pesantuccia... ma mi attira poter fare i fondamentali ogni 4 giorni... eventualmente potrei spostare il rematore nella A? Che ne pensi?

x Cipox: ti ho risposto sul tuo diario

[SiMooNe]

Ma il ramatore già c'è in A...e tra l'altro è l'ultimo dei problemi. Se lo scopo è l'ipertrofia, questa scheda non va bene, imo....

[daniele_rulez]

Ma il ramatore già c'è in A...e tra l'altro è l'ultimo dei problemi. Se lo scopo è l'ipertrofia, questa scheda non va bene, imo....

veramente non c'è...

[Alessandro33]

Ma il ramatore già c'è in A...e tra l'altro è l'ultimo dei problemi. Se lo scopo è l'ipertrofia, questa scheda non va bene, imo....

[SiMooNe]

Siao io che Ale, abbiamo fatto confusione sulla seconda scheda, ecco perchè raccomandiamo sempre di non andare OT, con altre richieste di altri utenti.

In ogni caso la scheda che hai inizialmente postato non va bene. Troppo volume ed noto esercizi alquanto discutibili per questo genere di programmi. Prova a buttare un occhio a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, troverai programmi decisamente migliori.

[daniele_rulez]

Siao io che Ale, abbiamo fatto confusione sulla seconda scheda, ecco perchè raccomandiamo sempre di non andare OT, con altre richieste di altri utenti.

In ogni caso la scheda che hai inizialmente postato non va bene. Troppo volume ed noto esercizi alquanto discutibili per questo genere di programmi. Prova a buttare un occhio a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, troverai programmi decisamente migliori.

Ciao, potresti indicarmi quali sono gli esercizi "discutibili" e perchè? Grazie

[SiMooNe]

Arnold Press ad esempio, e non vedo un ex "base", come potrebbe essere un Military (o lento avanti)...in B fai calf e poi 2 esercizi per i bicipiti?? Curl a martello?? Il motivo?? Petto lo alleni più del dorso??

Mi puoi spiegare queste scelte??

[daniele_rulez]

Arnold Press ad esempio, e non vedo un ex "base", come potrebbe essere un Military (o lento avanti)...in B fai calf e poi 2 esercizi per i bicipiti?? Curl a martello?? Il motivo?? Petto lo alleni più del dorso??

Mi puoi spiegare queste scelte??

il military (o lento avanti) è un esercizio che odio... Ci provo da un anno ma non sono mai riuscito a farlo correttamente. Se tengo poco peso non lo sento.. se alzo perdo stabilità e mi vengono dolori alle spalle... insomma non c'è feeling... mentre l'arnold press lo trovo più completo e flessibile come esercizio...

il calf lo faccio insieme al resto per le gambe... i bicipiti dovrei farli prima? Il curl a martello è un esercizio che mi piace molto... se non altro per la sensazione di pompaggio che mi da sui bicipiti... infatti lo vorrei fare come esercizio "pesante" per dare una bella botta e poi sfinire con il curl con meno peso e più reps.

Il dorso con stacchi, trazioni e rematore dici che è insufficiente? O è troppo il volume sul petto?