Il mio obiettivo con questo post è di rendere il piu' chiaro possibile un all'enamento che funziona molto bene per i principianti e non solo.
Questo è un sistema che unisce il miglioramento nei Big all' aumento di massa.
Si predilige il carico fisso, in quanto chi lavora a step spesso fa serie non allenanti convinto di allenarsi, quando in realtà si è solo scaldato.
Il concetto è di lavorare con un carico fisso, lontano dal cedimento, per un determinato volume.
Il carico di riferimento è di 5rm, un carico difficile ma non troppo impegnativo e per un principiante è quel carico che inizia a svegliare, magari non subito ma nel tempo, tutte le unità motorie quindi:
STEP 1: conoscere il 5rm e costruire una progressione che ci permetta di assimilarlo e superarlo, iniziando con buffer e finendo superandolo.
LA PROGRESSIONE: si parte da 8 serie x 3 ripetizioni e si arriva a un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana, stacco una sola.
La seduta leggera sempre 8X3.
Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.
Il ramping viene prima e non è calcolato.
STEP 2: Alla settimana 5 si aumentano i carichi (fino a 5 kg nella panca e fino a 10 su squat e stacco) e si riparte.
Seduta A:
- squat pesante secondo progressione settimanale
- panca leggera sempre 8x3
Seduta B: stacco da terra secondo la progressione settimanale
Seduta C:
- panca pesante secondo la progressione settimanale
- squat leggero sempre 8x3
Circa i complementari, poche cose ma fatte bene, con buon volume e assenza di cedimento; consiglio di inserire trazioni alla sbarra, rematori o simili, military press (su cui poter seguire la progressione di panca e squat volendo), dip, una variante di panca, pressa o front squat se siete capaci, iperestensioni e sit up.
Esempio:
Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10
Mercoledì
Stacco progressione
Military press 6x6
Trazioni 6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax
Sit up 6x10
Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10
I complementari devono essere facili all'inizio e diventare difficili nelle ultime serie, ma senza cedimento e un po' di pompaggio.
Recuperi fino a 3 minuti su panca, squat e stacco, sotto i 2 x i complementari.
Soprattutto per principianti:si può usare il 90% di 5rm come partenza x avere una progressione più tranquilla e fare un 8x2 nelle sedute leggere.
è un sistema molto semplice e a prova di errore. Si prende un peso e si usa quello e piano piano si tirano tutte le ripetizioni possibili x quel carico.
Questo è un sistema che unisce il miglioramento nei Big all' aumento di massa.
Si predilige il carico fisso, in quanto chi lavora a step spesso fa serie non allenanti convinto di allenarsi, quando in realtà si è solo scaldato.
Il concetto è di lavorare con un carico fisso, lontano dal cedimento, per un determinato volume.
Il carico di riferimento è di 5rm, un carico difficile ma non troppo impegnativo e per un principiante è quel carico che inizia a svegliare, magari non subito ma nel tempo, tutte le unità motorie quindi:
STEP 1: conoscere il 5rm e costruire una progressione che ci permetta di assimilarlo e superarlo, iniziando con buffer e finendo superandolo.
LA PROGRESSIONE: si parte da 8 serie x 3 ripetizioni e si arriva a un 4x6 in 4 settimane; squat e panca due volte a settimana, stacco una sola.
La seduta leggera sempre 8X3.
Progressione panca e squat: 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4
Progressione stacco: 12x2, 8x3, 6x4, 5x5.
Il ramping viene prima e non è calcolato.
STEP 2: Alla settimana 5 si aumentano i carichi (fino a 5 kg nella panca e fino a 10 su squat e stacco) e si riparte.
Seduta A:
- squat pesante secondo progressione settimanale
- panca leggera sempre 8x3
Seduta B: stacco da terra secondo la progressione settimanale
Seduta C:
- panca pesante secondo la progressione settimanale
- squat leggero sempre 8x3
Circa i complementari, poche cose ma fatte bene, con buon volume e assenza di cedimento; consiglio di inserire trazioni alla sbarra, rematori o simili, military press (su cui poter seguire la progressione di panca e squat volendo), dip, una variante di panca, pressa o front squat se siete capaci, iperestensioni e sit up.
Esempio:
Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10
Mercoledì
Stacco progressione
Military press 6x6
Trazioni 6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax
Sit up 6x10
Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10
I complementari devono essere facili all'inizio e diventare difficili nelle ultime serie, ma senza cedimento e un po' di pompaggio.
Recuperi fino a 3 minuti su panca, squat e stacco, sotto i 2 x i complementari.
Soprattutto per principianti:si può usare il 90% di 5rm come partenza x avere una progressione più tranquilla e fare un 8x2 nelle sedute leggere.
è un sistema molto semplice e a prova di errore. Si prende un peso e si usa quello e piano piano si tirano tutte le ripetizioni possibili x quel carico.
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