Progressione

[cipox]

Questa la scheda:

A
SQUAT Progressione
Panca 4x6
Dips 3xmax
Croci 3x12
Curl 4x8
Pushdown 3x12
Polpacci 4x20

B
Lat 4x6
Rematore man 4x6
Lat singola cavi 3x12
Pulley 3x10
Iperestensioni
Lento 4x6
Croci inverse 3x12

C
PANCA Progressione
SQUAT 4x6
Pressa 3x8
Leg curl 3x10
Dips 4x8
Ez curl 3x12
Polpacci

Abs 2xweek
Rest 2' big, 1',30" multi.
Progressione: 8x3 6x4 5x5 4x6
Alternativa Bill Starr, ma coi miei carichi (130 squat, 80 panca) mi sembra sprecata.
Mancano stacchi, trazioni e rematore bilanciere causa dolore ai gomiti.
A voi i commenti.
Grazie,
Cipo

[Alessandro33]

Cipox guarda che anche con dip e panca i gomiti potrebbero risentire! Che problema è nello specifico se posso?

[cipox]

Oi Ale è un'epicondilite bilaterale, che con trazioni e stacchi risulta insopportabile. Stranamente le dip non mi devastano...quanto gli esercizi di trazione pesanti.
Lo stacco è un esercizio che ho amato mache ho necessariamente dovuto abbandonare.

Che dici della scheda?
Della BS non mi convincono le prime serie del 5x5 troppo leggere...che ne dite?
Grazie,
Cipo

---------- Post added 24-01-2014 at 09:06:13 ---------- Previous post was 23-01-2014 at 22:53:19 ----------

Della BS ho trovato due versioni, una "intermedia" e una "avanzata" detta anche Glenn Pendlay.
La seconda sembra più interessante e varia.

[Alessandro33]

io direi di fare un approccio con quella più leggera e vedere come va con i gomiti

[cipox]

io direi di fare un approccio con quella più leggera e vedere come va con i gomiti

Grazie Ale,
i gomiti con gli esercizi che non siano di trazione pesanti vanno bene.
Panca, dips, french...ecc non danno problemi.
Quando facevo anche trazioni prone stacchi e rematore bila ero a pezzi.
La prima scheda ti piace?
Cipox

[Alessandro33]

Abbastanza, visto il tuo problema per ora seguila così, poi quando ti sarai ripreso (al più presto spero) allora cambi

[cipox]

Semmai decidessi pe una BS, tra le mille varianti ho trovato questa che mi piace (modificata):

A
Squat 5x5**
Panca 5x5*
Lat 5x5*

B
Squat culo a terra/box squat 5x5***
Lento MP 5x5*
Rematore manu/Pulley 5x5****

C
Squat 5x5*
Panca 5x5**
Lat 5x5**

* a salire fino al 100% del 5RM
** 80% dl 5RM
*** 60 % del 5RM
**** 90% el 5RM (aumenta quando il 5x5 è facile)

Nel giorno * se il 5x5 è stato "facile" si aumenta di 2,5/5kg; di conseguenza aumentano anche ** e ***.

Carina no!?

Ovviamente mancano ABS e complementari...consigli e critiche?

[Alessandro33]

va bene, vedi come ti trovi

[cipox]

Ale mi aiuti coi complementari?
Sono carente di femorali, polpacci e petto, potrei mettere affondi/leg curl in A e spinte manubri/inclinata di n C.
In B le dips:

A
squat panca lat 5x5
Affondi/leg curl
Curl manubri
Polpacci
Crunch

B
squat lento rematore 5x5
Dips
Alzate 90
Iperestensioni
Side bend

C
squat panca lat 5x5
Panca inclinata manubri/croci
Ez curl
Polpacci
Crunch inversi

Grazie,
Cipo

[Alessandro33]

va bene, bravo