Nuova scheda massa

[MarcoT]

provo a buttare giù una scheda, sono alto 173 cm, peso 65 kg e mi alleno da 2 anni

lun petto-bicipiti

panca piana 8-8-6-6-4 rec ampio
panca inclinata manubri 8-8-10-10 90"
dip 3x8-10 90"
pullover ss croci panca a 30 3x12+10


curl bil ez 8-6-6-4 90"
curl alternato 6-8-10 60"
hammer 8-10-10 60"



mar gambe
squat 8-8-6-6-4 rec ampi
squat bulgaro 3x8 90"
pressa orizzontale 10-8-6
leg ext singolo 2x12 40"
stacchi gt 3x6 90"
leg curl 10-8-6 60"
calf mp 3x8 30"
calf pressa 3x20 30"



gio spalle tricipiti

military press 10-8-8-6-6 120"
spinte a 75 presa neutra 3x8 90"
alzate laterali singole al cavo 4x10 60"
alzate a 90 ss cavi incrociati 3x8+10 60"


french press panca a 30 8-8-6-6-10 90"
push down 10-8-8 60"
french singolo 3x15 30"



ven dorso addome polpacci
stacchi 4-3-2-2-1 rec ampi
trazioni 8-8-6-6-4 120"
rematore bil 8-8-6-6 90"
pulley ss lat inversa 3x10+8 60"
pull down 3x12 30"

scrollate man 3x15 60"

crunch con corda al cavo 10-10-8-8-6 60"
crunch inverso alla sbarra 3x10 60"
side bend 2x15 60"
pank 2xmax 60"

calf mp 4x20 60"
calf seduto 3x30 60"


essendo vicini gli allenamenti di spalle e dorso sarebbe meglio mettere le spalle posteriori giovedì con le spalle o venerdì con il dorso?
vorrei lavorare il più possibile sui femorali dovrei cambiare qualcosa? poi volevo trovare un sostituto per lo stacco gt ma non so cosa mettere

[Alessandro33]

la tabella va bene, tranquillo! Lo stacco GT è insostituibile