Nuova scheda massa

[elpaiazo]

Salve a tutti, ecco la scheda che vorrei iniziare a breve e che sicuramente avrà bisogno delle vostre preziose modifiche.
38 anni, 4 di anzianità, 183 cm per 85 kg.

1° giorno

panca piana bil. 10-8-8-6-6 120"
dist. manubri panca 30° 4 x 8 90"
dip 3 x 6 con sovracc. 120"
croci panca piana 3 x 10 60"

curl bil. dritto 8-8-6-6 90"
curl man. panca 45°, curl hammer in piedi SS x 3 6 + 8 90"
tirate cavo basso con corda 2 x 12 60"


2°giorno

trazioni presa prona con sovracc. 8-6-6-6 120"
rematore manubri panca piana 10-8-8-6 90"
lat dietro 3 x 10 60"
pulley presa larga al petto 3 x 8 60"
alzate laterali a 90° 3 x 10 60"

3° giorno

lento avanti 8-8-6-6-4 90"
Arnold press 3 x 8 60"
tirate al mento bil. ez, alzate laterali SS x 3 6 + 10 90"
scrollate manubri 3 x 10 60"

spinte presa stretta, french press SS x 3 6 + 8 90"
estensioni dietro nuca manubrio 3 x 8 60"
pushdown corda 2 x 12 45"


Con le gambe sono fermo perché in questo periodo mi è tornato fuori un po' di male al ginocchio (fratture varie) e niente stacco e rematore bil per fastidio schiena. Grazie in anticipo.

[asen]

Salve a tutti, ecco la scheda che vorrei iniziare a breve e che sicuramente avrà bisogno delle vostre preziose modifiche.
38 anni, 4 di anzianità, 183 cm per 85 kg.

1° giorno

panca piana bil. 10-8-8-6-6 120"
dist. manubri panca 30° 4 x 8 90"
dip 3 x 6 con sovracc. 120"
croci panca piana 3 x 10 60"

curl bil. dritto 8-8-6-6 90"
curl man. panca 45°, curl hammer in piedi SS x 3 6 + 8 90"
tirate cavo basso con corda 2 x 12 60"


2°giorno

trazioni presa prona con sovracc. 8-6-6-6 120"
rematore manubri panca piana 10-8-8-6 90"
lat dietro 3 x 10 60" togli
row (macchina) presa neutra 3x12
pulley presa larga al petto 3 x 8 60"
alzate laterali a 90° 3 x 10 60"

3° giorno

lento avanti 8-8-6-6-4 90"
Arnold press 3 x 8 60"
tirate al mento bil. ez, alzate laterali SS x 3 6 + 10 90 alzate laterali su panca 30° tut (3 1 2) 3x12
scrollate manubri 3 x 10 60"

spinte presa stretta, french press SS x 3 6 + 8 90"
estensioni dietro nuca manubrio 3 x 8 60"
pushdown corda 2 x 12 45"


Con le gambe sono fermo perché in questo periodo mi è tornato fuori un po' di male al ginocchio (fratture varie) e niente stacco e rematore bil per fastidio schiena. Grazie in anticipo.

Ti ho messo un paio di correzioni.

Che fastidio hai alla schiena?
Per le gambe potresti allenarle curando il tut, se fai la pressa con movimento lento e magari delle pause di 2 o 4 secondi nel bottom hai comunque un ottimo stimolo senza dover caricare tanto.
Lo stesso metodo lo puoi applicare su altri esercizi.

[elpaiazo]

Mi sono dimenticato di dirvi che mi alleno in home gym e oltre a panca, rack con cavo alto e basso e barra per trazioni non ho altro.

[asen]

Ah quindi niente row

Comunque la row la puoi simulare mettendo la panca a 60/75 ° di fronte al cavo basso e sedendoti al contrario. Al cavo basso ci attacchi il triangolo.

[elpaiazo]

Ottimo non ci avevo mai pensato, l'ultima cosa che volevo chiederti era se mettere le dip prima delle distensioni manubri o lasciarle dopo. Essendo un esercizio molto faticoso (almeno per me) pensavo di farlo subito dopo la panca piana, tu che ne dici?

[asen]

Si va bene.

[elpaiazo]

Ok grazie per i consigli.

[asen]

Prego

[elpaiazo]

Ho provato a fare row con la panca e il cavo basso ma sono scomodo e mi viene male, secondo voi posso lasciare la lat dietro o mettere un altro esercizio? Il pulley classico lo evito perché lo facevo nell'ultima tabella.

[Manx]

Ho provato a fare row con la panca e il cavo basso ma sono scomodo e mi viene male, secondo voi posso lasciare la lat dietro o mettere un altro esercizio? Il pulley classico lo evito perché lo facevo nell'ultima tabella.

guarda che non è obbligatorio cambiare esercizio....puoi benissimo tenerlo e cambiare volume e/o intensità di lavoro, la sua posizione nella tabella ecc....dai ragazzi...cercate di ragionare su....scommetto che la panca piana non la cambi mai...vero?

[elpaiazo]

Come panca piana di solito faccio un periodo con un 4 x 6, poi piramidale e poi la faccio con i manubri. Pensavo alla lat dietro perché è una vita che non la faccio e il pulley invece non manca quasi mai, tu che dici lascio la lat o come dici tu tengo pulley variando serie e rip ?

[Manx]

fai come credi... cmq pulley e lat avanti/dietro sono cose diverse. Paiazo...ti perdi sempre in un bicchier d'acqua... relax e raziocinio su