Per prima cosa mi presento anche di qua (la scorsa settimana lo ho fatto nella sezione alimentazione) cercando di dare il maggior numero di informazioni possibili.
38 anni, altezza 170 cm e peso intorno ai 70 kg. Mi alleno da circa 3 anni, sempre a casa e ho cercato sempre di impostare il lavoro in base a quello che leggevo e cercavo di imparare da internet (questo forum è uno dei punti di riferimento). Ho due bilanceri dritti, uno EZ, barra per le trazioni, una panca (piana e inclinata, no declinata) e tutta una serie di dischi, per un totale di 97 kg.
Finora, nonostante gli errori commessi nell´allenamento, così come nell´alimentazione, sono soddisfatto dei progressi e dei risultati.
Ora vorrei un ulteriore salto di qualità e per questo ho deciso che sarebbe meglio sottopormi al giudizio e ai pareri di persone molto più esperte e competenti.
Visto il periodo dell´anno, l´obiettivo è la massa...ma come ormai ho imparato, quella dipende quasi esclusivamente dall´alimentazione.
Devo dire che lo scorso anno ho già fatto un ciclo di allenamento utilizzando il rest pause, e devo dire che mi sono trovato bene: mi piaceva il tipo di allenamento e ho visto anche dei risultati in termini di massa.
Ultime due informazioni/annotazioni:
- le gambe tendo ad allenarle poco o per lo meno di quanto si fa normalmente, in quanto le ho già "grosse" (polpacci compresi) di costituzione e non mi sono mai piaciute, e inoltre, allenandomi a casa, gli esercizi che posso fare si contano sulle dita di una mano (squat pesanti con basse ripetizioni sono impossibili senza un appoggio)
- nella panca con bilancere, oltre un certo limite o tecniche particolari come il rest pause, senza un´altra persona le evito....no bello rimanere con 80 kg appoggiati sullo sterno e non riuscire più nè a scendere nè a salire (cit. Aldo Giovanni e Giacomo)
- lo stacco da terra ho iniziato a farlo un anno fa e le trazioni la scorsa primavera (sono ancora indietro)
ecco la scheda che avrei pensato (per provare i carichi ho fatto già un "giro di prova")
A
Stacchi 4x5 rest 90"
Trazioni 3xmax rest 120"
Rematore bilancere 2x6 + 2x6RP -carico da 6 obiettivo 10 ripetizioni. Quindi 6 rip. 10 sec. pausa, 2 rip, altra pausa, poi a chiudere, altrimenti 1 e 1 (raramente) rest. 90" (prime 2) e 120" (altre)
alzate 90° 3x8 rest 90"
tirate al mento 3x10 rest 90"
curl alternato panca 45° 2x6 + 2x6RP rest 90" + 120"
curl con bilancere seduto al contrario sulla panca 45° con la pancia sullo schienale 3x12 rest 90"
(non so come si chiama o se ha un nome. Ho letto qui in un paio di discussioni questa variante)
B
Squat frontale (con manubrio) 2x6 + 2x6RP rest come sopra
Affondi 4x8 rest 90"
Squat 2x15 rest 60"
Addominali
4 esercizi (a giro)
C
panca piana 4x5-6 rest 120"
spinte con manubri su inclinata 2x6 + 2x6RP come sopra
piegamenti tra 2 sedie 3x8 rest 90"
croci panca piana 2x12 rest 60"
lento avanti 2x6 + 2x6RP come sopra
alzate laterali 2x8RP (carico 8 obiettivo 12) rest 90" (questa ero molto indeciso se metterla e se strutturarla così, ammesso che sia corretto)
french press 4x6
con manubrio un braccio alla volta dietro la nuca 2x6 + 2x6RP come sopra
(scusate l´ignoranza ma in rete lo trovi con con infiniti nomi, spero sia chiaro)
I tempi di recupero sono ancora un problema........spero che il resto non lo sia altrettanto
Cosa ne dite?
---------- Post added 22-01-2014 at 13:06:44 ---------- Previous post was 21-01-2014 at 15:37:23 ----------
avanti su, non fate i timidi
...ho bisogno di consigli e pareri
non so come interpretare questo silenzio:
è tutto perfetto così...naaaaa non ci credo
fa tutto schifo ed è inutile dare parei........spero proprio di no
38 anni, altezza 170 cm e peso intorno ai 70 kg. Mi alleno da circa 3 anni, sempre a casa e ho cercato sempre di impostare il lavoro in base a quello che leggevo e cercavo di imparare da internet (questo forum è uno dei punti di riferimento). Ho due bilanceri dritti, uno EZ, barra per le trazioni, una panca (piana e inclinata, no declinata) e tutta una serie di dischi, per un totale di 97 kg.
Finora, nonostante gli errori commessi nell´allenamento, così come nell´alimentazione, sono soddisfatto dei progressi e dei risultati.
Ora vorrei un ulteriore salto di qualità e per questo ho deciso che sarebbe meglio sottopormi al giudizio e ai pareri di persone molto più esperte e competenti.
Visto il periodo dell´anno, l´obiettivo è la massa...ma come ormai ho imparato, quella dipende quasi esclusivamente dall´alimentazione.
Devo dire che lo scorso anno ho già fatto un ciclo di allenamento utilizzando il rest pause, e devo dire che mi sono trovato bene: mi piaceva il tipo di allenamento e ho visto anche dei risultati in termini di massa.
Ultime due informazioni/annotazioni:
- le gambe tendo ad allenarle poco o per lo meno di quanto si fa normalmente, in quanto le ho già "grosse" (polpacci compresi) di costituzione e non mi sono mai piaciute, e inoltre, allenandomi a casa, gli esercizi che posso fare si contano sulle dita di una mano (squat pesanti con basse ripetizioni sono impossibili senza un appoggio)
- nella panca con bilancere, oltre un certo limite o tecniche particolari come il rest pause, senza un´altra persona le evito....no bello rimanere con 80 kg appoggiati sullo sterno e non riuscire più nè a scendere nè a salire (cit. Aldo Giovanni e Giacomo)
- lo stacco da terra ho iniziato a farlo un anno fa e le trazioni la scorsa primavera (sono ancora indietro)
ecco la scheda che avrei pensato (per provare i carichi ho fatto già un "giro di prova")
A
Stacchi 4x5 rest 90"
Trazioni 3xmax rest 120"
Rematore bilancere 2x6 + 2x6RP -carico da 6 obiettivo 10 ripetizioni. Quindi 6 rip. 10 sec. pausa, 2 rip, altra pausa, poi a chiudere, altrimenti 1 e 1 (raramente) rest. 90" (prime 2) e 120" (altre)
alzate 90° 3x8 rest 90"
tirate al mento 3x10 rest 90"
curl alternato panca 45° 2x6 + 2x6RP rest 90" + 120"
curl con bilancere seduto al contrario sulla panca 45° con la pancia sullo schienale 3x12 rest 90"
(non so come si chiama o se ha un nome. Ho letto qui in un paio di discussioni questa variante)
B
Squat frontale (con manubrio) 2x6 + 2x6RP rest come sopra
Affondi 4x8 rest 90"
Squat 2x15 rest 60"
Addominali
4 esercizi (a giro)
C
panca piana 4x5-6 rest 120"
spinte con manubri su inclinata 2x6 + 2x6RP come sopra
piegamenti tra 2 sedie 3x8 rest 90"
croci panca piana 2x12 rest 60"
lento avanti 2x6 + 2x6RP come sopra
alzate laterali 2x8RP (carico 8 obiettivo 12) rest 90" (questa ero molto indeciso se metterla e se strutturarla così, ammesso che sia corretto)
french press 4x6
con manubrio un braccio alla volta dietro la nuca 2x6 + 2x6RP come sopra
(scusate l´ignoranza ma in rete lo trovi con con infiniti nomi, spero sia chiaro)
I tempi di recupero sono ancora un problema........spero che il resto non lo sia altrettanto
Cosa ne dite?
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avanti su, non fate i timidi
...ho bisogno di consigli e parerinon so come interpretare questo silenzio:
è tutto perfetto così...naaaaa non ci credo
fa tutto schifo ed è inutile dare parei........spero proprio di no
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