Scheda multifrequenza, stallo help!!

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  • hooli
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    Scheda multifrequenza, stallo help!!

    Buona sera ragazzi, tutte le volte che mi ritrovo a scrivere sul forum è sempre a causa di qualche turbamento, tuttavia mi piace condividere questa passione. Venendo al dunque dopo 6 mesi di allenamento in cui usavo sempre schede in monofrequenza divise in 3 split (provate tutte le accoppiate possibili), mi ritrovo ad avere guadagnato solamente 3kg e un aumento dei carichi pressoché inesistente, considerando che il paragone non è molto preciso perché variavo ogni 6/8 settimane sia esercizi che ripetizioni. In compenso il mio fisico da un punto di vista estetico è molto migliorato. Ricordo che ho un anzianità di 2 anni ma alternavo fra calcio e palestra, calcio in inverno, gym in primavera e estate. Ora sono rientrato da un infortunio per cui mi sto dedicando sia alla palestra sia al calcio, so che sono cose completamente incompatibili!! Per questo ho dovuto rivedere il mio piano di allenamento e aumentare in grande quantità il cibo. Gli allenamenti che faccio a calcio sono 2 (lunedì, mercoledì)+ la partita il sabato, ma che per ora rientrato dall'infortunio giocherò si e no appena 20 minuti. A questo punto ho preso un modello di schede presente qui nella sezione dei neofiti e l'ho modificata in base alle mie esigenze, è una semi-fullbody composta da 2 allenamenti differenti, che farò di giovedì e domenica mattina(almeno finché non gioco tutta la partita il sabato)

    A)
    Squat 5x6 120''
    Leg curl 3x10 90''
    Panca piana 5x6 120''
    Panca manubri 3×8 90''
    Rematore bilanciere 4x6 120''
    Curl bilanciere 4×10 90''
    abs.


    B)
    Stacco 5x6 120''
    Trazioni 4x6 120''
    Pulley 3x8 90''
    Lento avanti manubri 4x6 120''
    Dip +sovraccarico 3x10 90''
    French press 4x10 90''
    abs.

    le gambe le posso allenare solo il giovedi, perché se le alleno la domenica non hanno modo di recuperare visto che il giorno dopo ce l'allenamento, molto blando e nulla di stancante, si corre veramente poco quest'anno. Allo stesso modo però non posso sfondarmi giovedì con le gambe perché ho paura che sabato ho sempre qualche dooms, e magari faccio qualche figura di merda in campo. Diciamo che con questa scheda vorrei concentrarmi maggiormente sui fondamentali, so che è un azzardo fare tutti questi allenamenti, infatti spero che questa scheda possa, se non farmi prendere qualche kg buono, almeno farmi mantenere questa condizione fisica decente. Libero sfogo alla vostra immaginazione
    grazie matteo.
    ~ Scienza della Nutrizione uniurb

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  • ston
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    #2
    senza scendere nel dettaglio delle modifiche, dovresti considerare che la scheda è stata impostata su una basae di 3/4 wo a settimana, ridurla a soli 2 wo mi sembra poco redditizia
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • hooli
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      #3
      Lo so che è poco redditizia, però se mi posso allenare solo quei due giorni non ho alternative, altrimenti potrei prendere un modello upper/lower però sempre da eseguire 2 volte a settimana. Altre idee?
      ~ Scienza della Nutrizione uniurb

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      • Alessandro33
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        #4
        full
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • hooli
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          #5
          Una full dove però domenica non alleno le gambe, perché se sia sabato che domenica faccio allenamento aerobico, mi sembra sciocco se non inutile allenarle. Ditemi se sbaglio, parlo sotto un punto di vista sia della crescita muscolare ma anche del recupero.
          ~ Scienza della Nutrizione uniurb

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          • hooli
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            #6
            Questa full potrebbe andare?
            Mi interessa avere tante serie con basse reps. nei fondamentali.
            Cosa posso sostituire al leg curl nella giornata B? Pensavo di mettere all'inizio uno stacco in 5x5.

            Squat 6x5
            Leg extension 3x10
            Panca piana 5x5
            Croci manubri 3x12
            Rematore bilanciere 4x6
            Alzate laterali 90° 2x12
            Curl bilanciere 4x10
            abs.


            B
            Trazioni 3xmax
            Pulley 3x8
            Lento avanti 4x8
            Alzate laterali 2x12
            Dip 3x10
            French press 4x8
            (Leg curl 3x10)
            ~ Scienza della Nutrizione uniurb

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            • Alessandro33
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              #7
              stacco gt al posto della leg curl......perché tante serie?
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                #8
                Perfetto grazie Ale, tante serie con poche ripetizioni perché sui fondamentali mi piace caricare parecchio e sentire lavorare bene il muscolo visto che l'esericizio dedicato è solo uno, al massimo due nei gruppi muscolari più grandi. La scheda così com'era impostata pensavo fosse troppo "leggera" invece mi sono dovuto ricredere, facendo di testa mia ho sbagliato anche stavolta..
                Ieri ho provoca la giornata A, sono partito alla grande, gambe che pompavano e muscoli belli pieni, petto idem, solo che le croci le ho fatte in 3x8 anzi che in 3x12.. Poi da li in poi caos totale, mi sono accorto che il tempo era passato molto velocemente (ho riposato 120" nei fondamentali e 90" nel resto) così ho dovuto tagliare in fretta e ho terminato con alzate laterali in 2x15 e french press in 4x10. Deluso perché mi sono sovrastimato un po' troppo per le mie capacità. Rivedo la scheda e riabbasso un po' le serie :/
                ~ Scienza della Nutrizione uniurb

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                  #9
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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