Scheda forza multifrequenza

[Giama]

Ciao a tutti, è un pò che non posto ma ultimamente mi sto interessando alla forza e vorrei chiedervi i vostri consigli. Peso 72kg e sono alto 173cm. Anzianità allenamento 1 anno e mezzo. Leggendo un pò in giro per il forum ho trovato una scheda, mi sono fatto i miei conti e vorrei chiedervi se va bene.
Tre allenamenti alla settimana:

Lunedì:

Panca: 10@20kg 5@30kg 3@40kg 3@50kg 3@55kg 3@60kg 3@65kg, dopo 5x3 75%
Squat: 8x4 75%
Trazioni supine 5x8
Alzate laterali 4x10

Mercoledì:

Squat: 5x3 75%
Panca: 10@20kg 5@40kg 4@40kg 4@50kg 4@60kg, dopo 8x4 75%
Rematore 5x8
Crunch 4x10 con sovraccarico

Venerdì:

Panca 10@20kg 5@30kg 3@40kg 2@50kg 2@55kg 2@60kg 2@65kg 2@70kg, dopo 6x2 80%
Squat: 7x5 70%
Trazioni supine 5x9-9-8-8-7
Alzate laterali 4x11-10-10-9



Il mio massimale di panca è 78kg circa (devo testarlo bene e con precisione al più presto). Per lo squat non ho ampliato l'allenamento perchè devo ancora perfezionare la tecnica e non voglio spingere troppo infatti qui 8x4, 5x3 e 7x5 probabilmente gli farò senza peso, appena saprò eseguirlo al meglio inizierò a caricare.

Che ne dite? A me piace il fatto di fare squat e panca tutte le volte che mi alleno.

NB.1: è la mia prima scheda di forza, non cazziatemi!
NB.2: scheda fatta con le linee guida di Marco PL

---------- Post added 21-01-2014 at 17:58:31 ---------- Previous post was 20-01-2014 at 18:26:01 ----------

Nessuno? UP!

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[asen]

Perché non fare un classico 5x5 bill starr?

[Giama]

Ciao, grazie mille della risposta. Avevo già guardato per il bill starr ma devo dire che non mi piace molto. Tuttavia girovagando su internet ho trovato una scheda che mi ispira di più rispetto a quella postata da me:

Seduta1:

Squat:
settimane1-3: 7x5x60% \ 9x5x60% \ 11x5x60%
settimane4-6: 9x5x65% \ 7x5x70% \ 5x5x75%

Panca:6-8x6 60%

Stacco:3x5 60%

Curlbilanciere 3x8
Trazioni2x6

Seduta2 :

Squat:5x5 60%

Panca:
settimane1-3: 6x6x60% \ 8x6x60% \ 10x6x60%
settimane4-6: 9x5x65% \ 7x5x70% \ 5x5x75%

Stacco:3x5 60%
Trazioni5x5
Seduta3 (deadlift dominant):

Squat:3x5x60%

Panca:6x6 60%

Stacco:
settimane1-3: 7x5x60% \ 9x5x60% \ 11x5x60%
settimane4-6: 9x5x65% \ 7x5x70% \ 5x5x75%

Lentoavanti 3x8
Croci3x12

L'ho modificata in base alle mie esigenze, non posso stare troppo in palestra ho massimo 90minuti di allenamento.

Se qualcuno vuole commentare fate pure, non aspetto altro che commenti per discutere sulla mia ultima scheda.

Grazie.

[asen]

Beh la bill starr è simile a quella che hai postato prima come organizzazione degli es. cambia solo la progressione.
Secondo me è ottimo come programma.

Comunque anche quelle che hai postato sono valide.

[Giama]

Allora faccio un mese di prova con una di queste schede e dopo provo qualcosa di più tosto, probabilmente andrò di bill starr

Se dovessi scegliere una delle mie schede postate quale sceglieresti? E dopo averla scelta... che eventuali modifiche faresti?

Tra circa un'ora vado in palestra e vorrei iniziare ad allenarmi con una di queste schede